sztanga

[...] aktony a na tyl nic nie ma "Szrugsy" ze sztangą 12, 12, 10 Biceps: Modlitewnik: 12, 10, 10, 8 Uginanie ramienia z hantlą w podporze siedząc 3x8 Uginanie rak ze sztanga podchytem stojąc 12, 10, 10, 8 Uginanie rak ze sztanga nachwytem stojąc 12, 10, 10, 8 1. Za duzo tego wszystkiego 2. Najpierw dajesz cw izolowane a puzniej zlozone [...]

[...] 4x12 5. przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x12-8 4. przysiady wykroczne 4x12 6. wspięcia na palce stojąc 4x20-15 2tydzień 1poniedziałek Klatka+triceps 1. Skos sztanga 12,10,8,6 2. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x12-8 3. rozpiętki płaska 4x10 4. wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x10-8 [...]

[...] -rozpietki(poziom) 8/8/6/6 -wyciskanie hantli(skos) 8/8/8/8 Triceps: -pompki tylem 8/8/8/8 -wyciskanie sztangi waski chwyt 12/12/12 WTOREK:WOLNE SRODA: Plecy: -wioslowanie sztanga nachwyt 8/8/8/8 -wioslowanie sztanga podchwyt 12/10/8/8 -przyciaganie hantli do boku w opadzie tulowia 8/8/8/8 Biceps: -uginanie przedramion ze sztanga 8/8/8/8/8 [...]

[...] ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8 pompki w podporze tyłem 3x8 Chodziło Ci o: uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 3x8 uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku 3x8 uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 3x8 Może być Do tego chcialbym wbic kreatyne + bcaa , trening na 4 tygodnie No i nie zapomnij o diecie. POZDRO

[...] - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 2s - Rozpietki na skosie 1s Barki: - Wyciskanie sztangi z klatki 2s - Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 1s [...]

[...] Triceps wyciskanie francuskie sztangi w lezemiu 3x10 wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki 3x10 prostowanie reki do tylu w opadzie 3x10 Biceps uginanie ramion ze sztanga stojac podchwyte 4x 12 10 10 8 uginanie ze sztangielka w siedze w podporze o kolano 3x10 uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x10 Przedramie uginanie [...]

[...] 5s 8/6/6/4/2 2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w góre 5s 8/6/6/2/4 3.Rozpiętki na ławce skośnej głową w góre 2s 12/12 Rozipetki bez sensu na sile. Wycisk sztanga ok, na skosie mniej seri na rzecz sztangi Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą w siedzeniu 4s 10/8/8/6 2. '21' (dwudziestki jedynki) 3.Uginanie ramienia w [...]

1 wyciskanie sztangi płasko- 18kg 2 wiosłowanie sztanga- 18kg 3 unoszenia sztangi do brody- 8kg 4 prostowanie nóg w siadzie 15kg 5 wznosy barków (sztrugsy)- 2 hantle po 5 kg 6 uginanie rąk ze sztangą na modlitewniku lub uginanie ramion ze sztangą stojąc - 15kg 7 uginanie nóg w lezeniu 12,5kg 8 francuski lezac sztanga - 8kg 9 uginanie [...]

[...] na barkach, 12,10,8,6, PROGRESJA - przysiad w wykroku ze sztangą, 3x12, STAŁY CIĘŻAR - MC na prostych nogach 12, 10,8 ,6 progresja - wspięcia na palce z hantlami albo sztanga 4 x 12 Przy MC ugnij jednak nieco nogi, nieznacznie, ale ugnij dla bezpieczeństwa stawów kolanowych. 5.Barki Barki: - podciąganie sztangi wzdłóż tułowia, 3x12, STAŁY [...]

[...] Plecy: - Podciąganie na drążku 3 serie do upadku 2s - Martwy ciąg 3 serie po 15 2s Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku 2 serie po 20-10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3 serie po 20,15,10, 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 4 serie po 15 ( nie wiem czym moge zastąpic to cwiczenie , bo nie mam sprzetu do tego) Mozesz dac wyciskanie [...]

[...] na barki z klatki 3 serie Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie Superseria: - uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.) - wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.) Superseria: - uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt., - pompki [...]

Klatka: wyciskanie sztangi na plasko 4x10 wyciskanie sztangielek na skosie glowa w gore 4x10 rozpietki na plasko 3x10 Nogi: przysiady ze sztanga 4x10 wyciskanie na laweczce(przyzad na nagi)4x10 Uginanie nog na maszynie 4x10 wznosy na palcach(lydki) 4x15-30 Biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac 3x10 uginanie ramion chwytem mlotkowym [...]

[...] o kolano12/10/8 uginanie ramion ze sztangielkami stojac(chwyt mlotkowy)12/10/8 uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą /hantlami 15/15/15 uginanie nadgarstków podchwyt ze sztanga/hantlami 15/15/15 Piątek-nogi+barki+kaptury+brzuch przysiady ze sztangą na barkach12/10/10/8 wykroki ze sztangą na barkach12/10/8/8 wspięcia na palce25/20 Wyciskanie [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - francuz ze sztanga 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - sciaganie wyciagu górnego 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - wykroki ze sztanga na plecach 2s - spiecia na palce 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s B Klatka piersiowa: - [...]

[...] Francuskie sztangi w siadzie 12 10 8 6 2. Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 10 10 10 Wtorek: NOGI Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą 12 1. Przysiady ze sztanga 12 10 8 6 2. Przysiady wykroczne 12 10 8 3. Nożyce 12 10 8 6 ŁYDKI Rozgrzewka: Wspięcia na palce 12 1. Wspięcia na palce w siadzie 3 x max 2. Wspięcia na palce w [...]

A KLATKA: Wyciskanie sztangi płasko 3s BARKI: Unoszenie sztangielek bokiem 2s TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztanga 2s PLECY: Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s Wiosłowanie sztangą w opadzie 2s najpierw sztanga BICEPS: Uginanie ramion siedząc sztangielki 2s B KLATKA: Wyciskanie sztangielek na skosie 3s BARKI: Wyciskanie sztangi [...]

troche zmieniłem ilość serii i niektórych ćwiczeń , co teraz myślicie o tym rozkładzie?? Poniedziałek 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12 2.Rozpiętki na ławce poziomej 4x15 3.Wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 4x12 4.Pompki w podporze tyłem 4x15 5.Brzuch Wtorek 1.Wyciskanie sztangi z klatki stojąc/siedząc 4x15 [...]

Poniedziałek 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12 2.Rozpiętki na ławce poziomej 4x15 Dodałbym tu jednak jakies wyciskanie na skosie, cięzko będzie zbudować górę klatki na samych rozpiętkach. 3.Wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 4x12 4.Pompki w podporze tyłem 4x15 5.Brzuch OK Wtorek 1.Wyciskanie sztangi z klatki [...]

[...] tylko czy to jest dobrze ulozony plan plz Zestaw A Nogi: - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2s - PRZYSIADY WYKROCZNE 2s Plecy: - wiosłowanie sztangą 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Klatka piersiowa: - -wyciskanie sztangi ukośnie do góry 3 s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - wyciskanie francuskie 2s PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W [...]

[...] SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):2s Nie ma sensu dublowania cwiczen. Zamiast wiosla hantla daj unoszenie z opadu Bicepsy: Dal bym na sam koniec - Uginanie ramion ze sztanga 2s Klatka piersiowa: - -wyciskanie sztangi ukośnie do góry 3 s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - wyciskanie francuskie 2s Zestaw B Nogi: - [...]