sztanga

Piątek: Duże partie Front squad: 4x8 57kg Wiosłowanie końcem sztangi: 4x12 30kg + sztanga Wyciskanie hantli skos dodatni; 4x12 25kg Rozciąganie: 30 minut Szama: 150g ryżu + 100g piersi + sos meksykański 100g orzechów ziemnych 150g chleba wieloziarnistego+ 100g sera żółtego 150g ryżu + cebulka + sos meksykański

Piątek: Małe partie Barki: Wyciskanie żołnierskie: 4x5 52kg Unoszenie na boki: 3x12 10kg Triceps: Francuskie hantlem: 4x12 15kg Prostowanie w opadzie: 3x12 7,5kg Biceps: Uginanie ze sztangą: 4x5 35kg z pauzą Drążek podchwytem: 3x max Rozciąganie: 35 minut Podsumowanie: Ostatnio zaniedbałem trochę odżywianie. Wpadało za mało kalorii.

Wtorek: Małe partie Push press: 1x5 57kg, 3x2 62kg, 1x4 65kg Francuskie sztangą: 4x15 30kg Modlitewnik hantlem: 4x12 15kg Rozciąganie: 45 minut Szama: 150g ryżu + 100g piersi 100g orzechów ziemnych 100g musli + 50g truskawek + 50g malin 200g jajek + 100g chleba wieloziarnistego 100g kaszy mannej + 300 ml mleka Podsumowanie: Ostatnie dni miska leci [...]

[...] teraz jak znam już diete i ćwiczonka, moze czas na to jak trenowac w ciagu tygodnia czyli : klatka i triceps zalozmy pon, wtorek biceps,ramiona i brzuch, sroda przysiady ze sztanga (kolana bola ale chce miec takze mocniejsze kopniecie pilki ;p) iiii hmmm... zalozmy najszersze , potem czwartek to samo co poniedzialek itd... moze byc tak czy cos [...]

POZNAŃ Wyniki - Poznań GreenPoint 19.11.2011 Panie - 20kg sztanga na ilość powtórzeń: 1.Zofia Wellenger - 49 2.Agnieszka Leszczyńska - 45 3.Agnieszka Rycyk - 36 4.Marta Sarnecka - 30 4.Agnieszka Czeczot - 30 6.Sara Gramza - 28 Mężczyźni - wyc. 100kg sztangi na ilość powtrz: 1.Bartosz Mocarski - 21 2.Roland Poterski - 20 3.Przemysław Tylman - 18 [...]

[...] unikał ze względu na kontuzjogenność. Potem coś na boczny akton, unosznie hantli na boki i coś na tył, unosznie w opadzie albo face pull. Żadne maszyny - wolne cięzary czyt. sztanga/sztangielki, maszyna narzuca ci tor ruchu. W bicu pierwsze ćwiczenie może być 4 serie, reszta po 3. Przysiady, to samo co w barkach, zadne maszyny, zostaw dwa [...]

Barki daj jakieś inne wyciskanie niż zza karku i na wolnym ciezarze. Nogi np. Przysiady ze sztangą 5s Wypychanie na suwnicy 4s Uginanie 4s Wspięcia 3-4s Plecy jeśli z mc to: MC 5s Podciąganie na drazku/ściąganie linki wyciągu górnego 4s Wiosłowanie 4s Szrugsy 4s Jesli bez mc to tak jak ty masz tylko bez tego ściągania drugiego. Pzdro

[...] Wiek : 21 Waga : 85 Wzrost : 179 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : 5 miesiecy Uprawiane inne sporty : nie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Domowa silownia!! Laweczka hantle, sztangi, ciezary, brak drazka Dieta : tak Przeciwskaznania medyczne : nie Zażywane suplementy : nie

Płeć : Wiek : Waga : Wzrost : Cel treningowy : Staż treningowy na siłowni : Uprawiane inne sporty : Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Dieta : Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : Zażywane suplementy : Ostatnio przerabiany plan : Wyniki w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, [...]

Ja i tak bym sie uparł na FBW. Widocznie plan miałeś do dupy skoro nie było efektów. Tak czy siak w Twoim splicie nie ma podstawowych ćwiczeń. Dzień pleców wżuć martwy ciąg na początek zamiast jakiś maszyn. Dzień nóg za mało ćwiczeń. Dodaj przysiady ze sztangą I wykroki z hantlami. Barki, zamiast unoszenie sztangi w przód daj hantle na boki lub [...]

Płeć : Wiek : Waga : Wzrost : Cel treningowy : Staż treningowy na siłowni : Uprawiane inne sporty : Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Dieta : Przeciwskazania medyczne : Zażywane suplementy : Wyciskanie lezac: martwy ciag przysiad:

W Twoim poście jest multum pytań a zero konkretów. Potrzebujesz dobrego planu i diety, suplementacja zbedna. Nad czym tutaj się zastanawiasz ? Przykładowy plan: Zestaw A Przysiady tylne 5x6/8p Wiosłowanie 5x6/8p Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p Military press 5x6/8p Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p Uginanie stojąc z [...]

Dzień 1 1. RDL 4x 6-8 (2min) 2. MC sumo 4x 6-8 (2min) 3a suwnica z nogami szerzej i wysoko na podstawie 4x 8-10 3b. wypady długie 4x 8-10 (90 sek) 4. uginanie nóg leżąc 3x 15-20 (1 min) 5a K2E 3x max, jeśli nie masz drążka to unoszenie nóg w zwisie do klatki 3x 15-20 (ale to porządnie ma być, przytrzymaj kolana w górze) 5b odwrotne brzuszki na [...]

DZIEŃ 5/54 TRENING DZIEN 4 1.drążek górny do klatki 8*20kg/8*25kg/8*27kg/6*32kg walcze z tymi 32kg, było prawie 7 ale nie dociągnęłam do klatki 2. wiosło sztanga w opadzie 8*26kg/8*30kg/8*34kg/8*38kg dokładamy 3a. wyciskanie sztangielek skos 8/8/8/6 4 8*8kg/8*9kg/8*10kg/5*12kg przy 12kg bylo już ostro 3b. drążek dolny do [...]

DZIEŃ 11/54 TRENING dzien 4 1. drążek górny do klatki 4x 6-8 25kg*8/27kg*8/32kg*8/34kg*5 nareszcie ruszyłam ze sztabką więcej 2. wiosło sztangą w opadzie 4x 6-8 28kg*8/32kg*8/36kg*8/40kg*6 3a. wyciskanie sztangielek skos 4x 8-10 9kg*10/10kg*9/12kg*6/12kg*5 cięęężko z tym 12kg, dziwnie mnie rozbolał lewy łokieć pod koniec 3b. drążek [...]

DZIEŃ 19/54 TRENING dzień 4 1. drążek górny do klatki 4x 6-8 25kg*8/27kg*8/32kg*8/34kg*8 na następnym treningu atakuję swój osobisty rekord w tym ćw 2. wiosło sztangą w opadzie 4x 6-8 32kg*8/36kg*8/40kg*8/44kg*5 +4kg 3a. wyciskanie sztangielek skos 4x 8-10 9kg*8/10kg*8/12kg*6/12kg*4 ciężko 3b. drążek dolny do brzucha 4x 8-10 [...]

[...] *** DZIEN 27/54 dzien bez trenigu na silowni bieg w terenie 30min *** DZIEN 28/54 TRENING dzien 4 1. drazek gorny 4x 6-8 27kg*8/32kg*8/34kg*8/39*5 2. wioslo sztanga w opadzie tulowia 4x 6-8 34kg*8/38kg*8/42kg*7/46kg*4 jakis hardcore 3a. wyciskanie sztangielek skos 4x 8-10 9kg*10/10kg*9/12kg*6/12kg*5 mega hardcore!, zastanawiam [...]

noo nie wiem o co chodzi z tym mc... dla mnie najgorszy jest moment oderwania sztangi od ziemi, wkrecam sobie ze jesli ciezar wzielam za duzo to mi w plecach cos strzeli a WL to nawet z dobra asekuracja mnie przeraza Marta, ja mam gume...tzn. kupilam sobie juz kiedys...tylko ona jest jakas taka szeroka i krótka za krotka zeby sie na niej [...]

[...] xD udalo mi sie przekonac rodzicow tzn. postawilem na swoim i nie pytalem sie ich o zdanie zakupilem laweczke paczusia przyszla do domu syptali sie co to ja ze lawka bo robie swoja silownie i bede cwiczyl w domu bo w piwnicy mam sporo miejsca w koncu pogodzili sie i powiedzieli zebym robil co chce ... teraz sztanga w drodze i ceizary jeszcze

[...] 12,10,10,8 2. Triceps : - wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12,10,10,8 - Pompki w podporze tyłem 15 15 15- 20kg na kolanach 3. Przedramiona - uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem oraz nachwytem (do momentu uczucia palenia w przedramieniach + 4 powtórzenia) 4 serie - uginanie nadgarstków w bramce (do momentu uczucia palenia w [...]