sztanga

Z tym sprzętem co posiadam to mam takie ćwiczenia: PN Klata + Barki Wyciskanie na ł.poziomej 4x8 Wyciskanie na ł.skośnej(góra) 4x8 Rozpiętki ł.skośna(góra) 4x10 Wyciskanie sztangielek na ł.poziomej 4x10 Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8 Unoszenie hantli na boki 3x10 Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10 Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x10 [...]

Push Przysiady 5x5 Wyciskanie sztangi leżąc skos dodatni 5x5 Wyciskanie żołnierskie 5x5 Pompki na poreczach w wersji na triceps 3x 6-12 Pull Martwy ciąg ze sztangą 5x5 Wiosłowanie ze sztangą 5x5 uginanie podudzi leżąc 5x5 (mógłbym dać RMC?) Uginanie stojąc ze sztangą prostą 3x6-12 Ew. plank i side plank?

dzieki Panowie za wszystkie rady...to co powiecie teraz na taki plan?: A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie [...]

witaj, plan nie wyglada zle, nawet mozna nim trenowac, osobiscie jednam bym nieco zmodyfikowal go PUSH - przysiady 5x5 - wyciskanie na klatke płasko (sztanga, hantle) 5x5 - wyciskanie na klatke skos (sztanga, hantle) 5x5 tutaj bym dal na zakresie 3x8, 5x5 zostawil tylko na jedno cwiczenie glowne - wyciskanie na barki żołnierskie / wyciskanie [...]

PONIEDZIAŁEK: 1.Wyciskanie na prostej sztangą 4x5 2.Wyciskanie hantlami na skosie 10-10-8-8 3.Wiosłowanie sztangą 4x5 4.Wyciąg górny do klatki szerzej 10-10-8-8 5.Wyciskanie stojąc sztangą barki do klaty 3x8 6.Uginanie stojąc biceps gryfem 10-8-6 7.Czachołamacz 10-8-6 WTOREK: 1.Przysiady 4x5 2.Martwy ciąg na ugiętych 4x5 3.Ugianie nóg siedząc [...]

cd. jak wspominałem, nie robiłem wcześniej nóg, a teraz nie wyobrażam sobie, aby odpuścić te partie. Dzisiejszy trening: Uda: Przysiady ze sztangą na karku 4 x 8/10 (46kg) Plecy: Drążek nachwytem 4 x max Klatka: Ławka dodatnia hantle 4 x 8/10 (17kg na rękę) Barki: Wyciskanie żołnierskie 4 x 10 (28kg) Biceps: Uginanie ze sztangą łamaną stojąc [...]

[...] 85kg czyli juz 3 kg zeszło od poczatku redu trening 1.uginanie przedramion z hantlami siedzac łokcie za tułowiem 3 serie 2.linki wyciag dolny młotkowo 3 serie 3.modlitewnik sztanga łamana 3 serie 4.uginanie do gowy jednorącz wyciag górny 3 serie 5.prostowanie przedramienia wyciag górny podchwytem 3 serie 6.francuskie sztangą lezac 3 serie [...]

Hmm, a co do barków to u mnie dominuje przedni akton za to chciałbym poprawić tył i tak patrząc na ten plan - Dipy na trica i na klatę, popmki w podporze tyłem, wyciskanie hantli na skosie w tych ćwiczeniach pomocnicznym jest właśnie przód barków i do tego mam wyciskanie hantli i wznosy bokiem. Wznosy bokiem spoko, ale zamiast tego wyciskania [...]

Myraen: Odświeżanie wiedzy zawsze w cenie, szczególnie, że obecnie to wszystko pędzi i się zmienia ;-) Na razie raczej nie będę ruszać tej D3. Chyba spytam po prostu endo, co o tym sądzi (i tu się okaże, czego jest zwolenniczką :p). Hm, rzeczywiście, chyba coś pomyliłam, nadmiar B12 się wydala. (A u siebie po objawach to rozpoznałabym raczej [...]

Ja bym pomyślał o połączeniu klatka+triceps i plecy+biceps. Wyciskania sztangi na klatkę przeplatałbym z wyciskaniem hantli (np. sztanga/hantle/sztanga lub hantle/sztanga/hantle). MC dałbym przed podciąganiem na drążku (było o zaletach takiej zamiany na forum wiele razy). Suwnicę i prostowanie na uda zamieniłbym na wykroki np. z hantlami w [...]

[...] mi się, że wyciskanie sztangielek w skosie dało efekt podobny do wyciskania sztangi na barki w siadzie z podpartymi plecami - ból w odcinku piersiowym. Może mniejszy skos i sztanga zamiast sztangielek będą lepsze? Przy wiosłowaniu sztangielką też było coś nie tak, a przy wiosłowaniu sztangą problemu nie ma. Z drugiej strony barki robiłem [...]

Ja znowu podobnie jak rion10 czuję to końcowe dopompowanie podobnie jak biceps na modlitewniku. Zamieniłem na jeden zestaw PUSH/PULL: Push 4 x Przysiady 3 x Prostowanie nóg na maszynie / lub wykroki (zobaczę co będę lepiej czuł) 4 x Wyciskanie sztangi leżąc w dół - wąsko (środek klatki) 4 x Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4 x [...]

Witaj Jako początkujący powinieneś zacząc od systemu treningowego FBW (Full Body Workout), a więc trenowania całego ciała na każdej sesji treningowej. Wówczas szybciej przyswoisz sobie poprawne wzorce ruchowe i wypracujesz podstawy. Jeśli posiadasz ławeczkę i sztangę wraz z obciążeniem to można już skomponować rozsądny plan treningowy. Przykład [...]

[...] chwyt 3 x 15 Pompki na poręczach 3 x 15 Arnoldki 3 x 15 Prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tułowia 3 x 15 Uginanie przedramion ze sztangą prostą 3 x 15 Przysiad z sztanga z przodu 4 x 10 Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4 x 10 Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4 x 10 Unoszenie hantelek w bok 4 x 10 Francuskie wyciskanie [...]

Możesz ułożyć trening FBW w zakresie powtórzeń 10-20, krótkie przerwy, 3-4 serie na partie, do tego aeroby po treningu siłowym, bieżnia/rower/bieganie. I dieta, dieta jest najważniejsza, bez niej nie ruszysz z miejsca. Przysiady ze sztangą 4 serie zakres powtórzeń 8-20 Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 4 serie zakres powtórzeń 8-20 Pompki 4 [...]

ja bym widzial to tak Push- Poniedziałek, środa nogi-przód przysiady ze sztanga lub hantlami w dłoniach – 5 serii po 10-12 wykroki z hantlami w dłoniach 5x10-12 na nogę klatka pompki rece na szerokosc barków 4 serie po 10-12 lub wyciskanie sztangi na ławce płaskiej tyle samo serii wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4x8-10 barki [...]

Przysiady ze sztanga 4x12(nogi) Wioslowanie sztanga 4×12,10,10,8(plecy) Wyciskanie sztangi laweczka prosta 4x 12(klatka) Wyciskanie żołnierskie 4x12 (barki) Uginanie ramion sztanga łamana 4x12(biceps) Brzuszki na ławeczce 3x10 Plank.

Wielkie dzięki za odpowiedź! Z tematu usunęło linka do planu wraz z powtórzeniami, dlatego wklejam bezpośrednio niżej Poniedziałek Orbitrek 10 min Wyciskanie sztangi na ławce poziomej S1: 15x S2: 12x S3: 10x S4: 8x Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej S1: 12x S2: 12x S3: 10x S4: 8x Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce [...]

[...] 4s- inna oś ciężaru, szerszy rozkrok i zero bólu bioder w stosunku do przysiadu klasycznego czy wiosłowania stojąc. nie rozumiem tego. Nie robię butt wink nic. Tylko sztanga na plecy i problem wraca, dziwne. - a moze wymien na przysiad bulgarski? 2. wykroki do tyłu 4s -tutaj zuraw jeszcze daj glute bridge 3. spięcia na łydki 4s Żuraw 4s- [...]

[...] istnieje ) - przysiady bulgarskie 2. Podnoszenie na drążku podchwytem/nadchwytem 3x 8 razy ( to na plecy głównie, więc proszę o jakieś ćwiczenie za drążek ) - wioslowanie sztanga/hantla/polsztanga 3. Wyciskanie sztangi na ławce ( bez żadnych kątów, ławka leży prosto ) Może dodać tutaj jakiś skos ? mam taką możliwość ( 3 poziomy ) 3x 8-12 powt [...]