sztanga

Poniedziałek(Push) - Przysiad ze sztangą na barkach - 4s -Wyciskanie hantli płaska -4s -Wykroki ze sztangielkami - 4s - Wyciskanie hantli skoś góra -4s -Wyciskanie hantli na barki(przód) - 4s - Dipsy - 4s Wtorek(Pull) - MC – 4s - Podciąganie na drążku - 4s - Uginanie nóg -4s -Wiosłowanie sztangą - 4s -Wspięcia na palce siedząc -4s [...]

22.09 Trening: Dzisiaj się chyba pożegnałem z wykrokami :D nienawidzę robić wykroków, dzisiaj zamiast tego wszedł przysiad ze sztangą z przodu. Rower 60min 20km -przysiad ze sztangą na plecach 3x10 -MC na prostych nogach 3x10 -przysiad ze sztangą z przodu 3x10 -MC 3x10 -drążek 3xmax -szrugdy 3x15 -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10 Micha: [...]

[...] : 186 Cel treningowy : Masa+siła Staż treningowy na siłowni : 12 miesięcy Uprawiane inne sporty : Piłka nożna, rolki, enduro Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka skos góra, płask, modlitewnik, gryfy proste łamane, hantle, jedna maszyna do ćwiczenia nóg(uda) Dieta : Ektomorfik zjadam wszystko + uzupełnienie [...]

tak mam taki plan: Trening A uda: przysiad ze sztangą 3-4 serie, uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3-4 serie  plecy: wiosłowanie sztangielkami 4 serie  klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie  barki: wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie  triceps: wyciskanie sztangi wąskim chwytem z brzucha 3 serie  biceps: uginanie [...]

[...] uchwytem 4x serie 10- powtorzen 2.martwy ciag 4x serie 10 powtorzen 3. wioslowanie sztangą 4x serie po 10 powtorzen 4. szrugsy 4 serie 14-16 powtorzen 1.uginanie ramion ze sztanga 4x 10 powtorzen 2. uginanie rammion ze sztanga lamana 3x 10powtorzen 3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x 10 powtorzen Nogi + barki [...]

[...] błąd i chce to naprawic, dlatego zwrócilam się o pomoc do Was. Dziękuje Rzabba za rozkład. Co do treningu to na rozruszanie wzięłam sobie taki: A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Wiosłowanie hantlą 3 serie [...]

Poniedziałek 1.Rozpiętki skos - 15 12 12 2. Przenoszenie hantli w leżeniu za głowe - 12 12 12 3. Hantle skos 10 10 10 4. Sztanga skos 12 10 8 5. Sztanga płasko 8 8 6 6 Skos ujemny 10 10 10 Przedramie 1 Sztanga podchwyt 25 20 20 2 Sztanga nadchwyt 20 20 20 3 hantal pojedynczo podchwyt 20 15 15 Brzuch 1. Poręcze nogi do klatki 5x MAX 2 [...]

kolejny trening zaliczony :-D A Wyciskanie na płaskiej sztanga 24kgx 15,12,10 Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 6kg x 15,12,12 i 3kg x 15,15,15 Wyciskanie francuskie leżąc 9kg x 15,15,15 Wiosłowanie hantlą 7kg x 15,15,15 Przysiady ze sztangą 3 serie 35kg x 15,15,15 Martwy ciąg na prostych nogach 35kg x 15, 12, 12 Uginanie ze sztangą 13kg x [...]

[...] 3x max - Martwy ciąg 4x 5-6p - Podciąganie na drążku 4x max - Przysiady wykroczne 4x 5-6p - Wspięcia na palcach, stojąc (maszyna Smitha) 4x 5-6p - Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4x 5-6p B - Wyciskanie sztangi płasko 4x 5-6p - Unoszenie sztangi (łamanej) wzdłuż tułowia 4x 5-6p - Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki w [...]

[...] sztangi sprzed głowy, siedząc 4 x 5-6p - Pompki na poręczach 4x max / lub Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 4x 5-6p Zestaw B - Przysiady ze sztanga 4x 5-6p - Wyciskanie sztangi płasko 4x 5-6p - Wiosłowanie sztanga 4x 5-6p - Unoszenie ramion przodem na wyciągu dolnym, stojąc 4x 5-6p - Uginanie ramion ze sztanga [...]

[...] dzień sabło czułam mięśnie prawie nic mnie nie bolało. To może lepiej w ostatniej serii dorzucic ciężaru i zrobić np. jak dam rade 6-8 powtórzeń? A Wyciskanie na płaskiej sztanga 24kg x 15,13,11 Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 6kg x 15,15,12 3kg x 15,15,15 Wyciskanie francuskie leżąc 9kg x 15,15,15 Wiosłowanie hantlą 7kg x [...]

Poprawka planu: Plan A: Nogi- unoszenie nóg siedząc z cięzarem (ławka) 10-12 powtórzeń Plecy martwy ciąg 10 powtórzeń 4x Klata- sztanga- ławka 10-12 powtórzeń 4x Barki- wyciskanie hantli siedząc 10-15 powtórzeń 4x Biceps- uginanie ramion z sztangielkami 10 powtórzeń 4x Biceps- uginanie ramion z sztangą prostą 10-12 powtórzeń 4x Plan B: Nogi- [...]

ferie feriami, ale miskę trzymam i ćwiczę :) 15.01 1. Przysiad ze sztangą 5x8 R 32*8/ 32*8/32*8/37*8/42*8/44,5*6 R22*8/RR27*8/ 32*8/37*8/37*8/42*8/47*7 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8 18*8/23*8/28*8/33*8 ledwo, ledwo 23*8/28*8/33*8/33*8 3. Wyciskanie sztangielek skos góra 3x10 9*12/9*12/9*12 10*12/10*12/12*10 4. wyciskanie sztangielek [...]

[...] + 15g migdalow Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : bialko,bcaa,glutamina Ostatnio przerabiany plan: 1 tydzien : ABA 2 Tydzien: BAB Nogi:Przysiady z sztanga 12/10/8/8 Plecy:podciaganie na drazku 10/8/6 Klatka:Wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/8 Barki:Wyciskanie hantli siedzac 12/10/10 Triceps: uginanie linka stojac [...]

Poproszę o ocenę moich dwóch treningów: A: NOGI Przysiady ze sztangą na barkach Martwy ciąg na prostych nogach PLECY: Skłony ze sztangą trzymaną na karku "Dzień dobry" Podciąganie sztangielki w opadzie (w moich przypadku obciążenie do sztangi) KLATKA: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej BARKI: Wyciskanie sztangi zza głowy BICEPS: [...]

DZIEŃ 1 TRENING FBW 5 X 5 FRONTY 5 X 40KG 5 X 50KG 5 X 55KG 5 X 60KG 5 X 64KG WYCISKANIE SZTANGA NA PŁĄSKIEJ 5 X 60KG 5 X 70KG 5 X 80KG 5 X 83KG 5 X 90KG PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU CC+12KG X 5 CC + 10KG X 5 CC+8KG X 5 CC +5KG X 5 CC X 8 WYCISKANIE NA BARKI NAHTLE 18KG X 10 20KG X 10 22KGX 8 25KG X 8 UGINANIE ZE SZTANGĄ 30KG + FRANCUZ 30KG 3 X 10 [...]

[...] i przysiad bułgarski, glute bridge (martwy ciąg na prostych nogach?) Pull 1. Wyciskanie hantli skos 3s 8-12 hantla 6kg 2. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 3s 8-12 pusta sztanga/2,5kg talerze z obu stron 3.Wyciskanie hantli nad głowę 2s 10-12 (5kg) 4. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2s 8-12 (3kg) 5. Francuskie wyciskanie hantlą 3s [...]

[...] 67 kg Wzrost : 175 cm Cel treningowy : Masa/siła. Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące Uprawiane inne sporty : Piłka nożna. Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Drążek, ławka, hantle, sztanga prosta i łamana, 130 kg obciążenia Dieta : Brak. Jem zdrowo i wartościowo. Przeciwskazania medyczne : Brak. Zażywane [...]

Dzisiejszy trening: Podciągania podchwytem na drążku: 5x ciężar ciała 5x z ciężarem 2,5 kg 5x z ciężarem 7 kg 5x z ciężarem 7 kg 5x z ciężarem 10 kg Wyciskanie na ławce poziomej: 7x 30 kg 5x 44 kg 5x 50 kg 5x 60 kg 5x 64 kg Przysiady: 20x ze sztangą 20 kg 20x ze sztangą 20 kg 20x ze sztangą 20 kg 20x ze sztangą 20 kg SS wyciskanie jednorącz [...]

Poniedziałek – góra siłowo 1. Wyciskanie ławka pozioma - 5x5x3x3 2. Wyciskanie hantli (skos góra ) – 10x10x8x8 3. Wiosłowanie sztangą – 5x5x5x5 4. Podciąganie (szeroki nachwyt) – 10x10x8x8 5. OHP – 8x8x6x6 6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x5x5x5 7. Francuskie wyciskanie leząc – 5x5x5x5 Wtorek – dół siłowo 1. Siady ze sztangą z tyłu – 5x5x3x3 [...]