sztanga

[...] nog na maszynie 5/10/10kg (15/12/14x) ok, piekło 1b. RDL (20/40) 45/52,5/55kg (15/13/10x) kupiłam haki i zrobiłam z nich użytek. Bomba:-)), chociaż pod koniec spadła mi sztanga bo trzymała się już na samych hakach. Muszę uważać.@-| 2a. Przysiad przedni 35/30/30kg (8/12/9x) Strasznie biednie. Możliwe że prostowanie mnie tak styrało i RDL, [...]

KLATKA+BICEPS 1. WL Skos hantle: - 12 x 17kg - 12 x 20kg - 10 x 23kg - 10 x 23kg 2. WL skos sztanga (a.k.a. gilotyna :): - 10 x 30kg - 10 x 35kg - 10 x 40kg - 10 x 45kg 3. Dipsy na klatę: 10-9-8-7 4. Rozpiętki poziomo: - 15 x 8kg - 3s x 15p x 6kg 5. Uginanie wyc. dolny: - 15 x IV - 15 x V - 15 x V 6. Uginanie na skosie hantle: - 15 x 6kg - 15 x [...]

[...] pod okiem trenera ) Podciąganie się na drązku : 12 10 8 6 Wyciskanie płasko : 14 x 50, 12 x 55, 10 x 60 Wyciskanie hantli na barki siedząc : 14 x 18, 12 x 20, 10 x 22 Wyskanie hantli leżąc : 14 x 22, 12 x 24, 10 x 26 Biceps sztanga : 25-35 kg Kaptury : 30 kg Brzuch z obciązeniem 20 kg Zmieniony przez - ogonek w dniu 2012-11-28 23:55:15

28.11.12 Dzień treningowy, bez przygód. Musztarda sie skończyła wiec zrobiłem marynatę z keczupu i jogurtu naturalnego, wyszło spoko. Sztanga znowu zajęta na siłowni wiec weszło wyciskanie hantli. Dieta Śniadanie: burgery z tuńczyka, chleb żytni II posiłek: kanapki ze schabem, jabłko Przed treningiem: ryż, kurczak, mieszanka chińska, oliwa Po [...]

Zaległy wpis wczorajszy: Day number twelve – Genocide should do the trick O ile trening bicepsów przebiegł bardzo sprawnie i bez zgrzytów, o tyle klatkę musiałem robić ślimaczym tempem, bo ławki okupowane były z poniedziałkową wręcz zaciętością. Żeby nie robić klatki przez godzinę (i tak zajęło mi to 45 minut, czyli o 15 dłużej niż zwykle), [...]

Dzień 10 Miska: 3500 kcal B:300 Ww: 340 T:120 Treninig: Barki + ramiona Wyciskanie sztangą stojąc 4x15pow Unoszenie bokiem siedząc 3x20pow Unoszenie bokiem w opadzie stojąc 4x12pow Bicepsy: Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce 45st 3x15pow Uginanie ramion stojąc ze sztangą 4x10 Tricepsy: Francuskie wyciskanie leżąc za głowę [...]

[...] 80-105-125-140x6.5p Przerwy po 2 min Podciaganie szeroko RAMPA 5P: 1s rozgrzewkowa na sciaganiu drazka, wlascne ciało, +5kg, + 7.5kg +10kg x4p Wioslowanie 14-12-10: sztanga, 53-58-60. Przewy po 1 - 1,5min Face Pull: 10-12-14: 60-60-50. Przerwy 0.5min Uginanie ramion ze sztanga 3-4sek opuszczania 1 sek podnoszenia 4x12: 23kg cala seria. [...]

[...] trening Po 3 serie na kazdym treningu z ww ćwiczeń (martwy i wisolowanie stosujesz zamiennie- jak martwy to bez wiosla itp) + jakies wyciskanie na klate (skok/prosta/hantle/sztanga wszystko jedno), jakies wyciskanie na barki - przod lub tyl, hantle lub sztanga; tez po 3 serie tego) i tyle narazie. Po miesiacu doloz na koniec po 2 serie na bic [...]

[...] jednorącz półsztangą rampa 15 10x15/15x15//17,5x15(ciężar talerzy) pierwszy raz robiłem i w miarę ok, niekiedy niestety się garbie(str. która nie wykonuję ćw.). Szrugsy sztanga 3x20 60x15/60x15/60x15(tył/przód/przód) Przeliczyłem się, a po za tym nie pamiętam kiedy ostatni robiłem sztangą i średnio wlazło ;/ Wyprosty tułowia 3x20-25 [...]

XIII Tydzień Treningowy III Dzień Treningowy 29.11.2012 - Podciąganie n x56,x44,x40,x32 - Podciąganie p x17,x17,x17 - Wiosłowanie sztanga prosta p 9x140,12x130,15x120,20x80 - Wiosłowanie sztanga prosta n 15x80,12x100,12x120 - Wycisk zza karku 46x78,43x78,43x78,40x73 + wycisk z zatrzymaniem!! 6x73,6x78,6x83,6x89,6x95 - Unoszenie bokiem hantle [...]

[...] -wspięcia na śródstopiu 3x12 Plecy: -wiosłowanie hantlą 3x12 -ściąganie drążka do klatki w siadzie 3x12 Klatka: -wyciskanie leżąc 3x12 -rozpiętki Kaptury: -szungsy 4x12 (2x sztanga 2x hantla) Oczywiście to jest jeden z kilku wariantów planu. Masa ludzi powie, że plan beznadziejny(nie wiem dlaczego), a mi ćwiczyło się zayebiście. Oczywiście [...]

Zeby to tak roslo proporcjonalnie do tego jak boli to byloby fajnie %-) W kazdym razie patrzac na pomiary chyba nie jest zle ;-) No i napewno ja czuje roznice w nogach, bo zrobily sie takie fajne twarde 8-) (przyznaje sie, ze ostatnio czesto macam nogi :)) ) 29.11 czwartek dzien 29 (1) TRENING Ciezko sie przestawic z 5x5 na 3x15 %-) Zmeczyl mnie [...]

Day 9 (czwartek) http://img69.imageshack.us/img69/7771/dieta20121129.png Trening zrobiłem już z konkretnym (dla mnie) ciężarem... video wrzucę albo zaraz albo wieczorem jak wrócę do domu :) @EDIT Barki + ramiona: Wyciskanie sztangą stojąc 4x15pow (progresja) http://www.youtube.com/watch?v=F9BczZSufbU http://www.youtube.com/watch?v=iNN4q2O_xvM 1 [...]

[...] nachwytem 6xcc 8xcc 6xcc 6xcc 6xcc 5xcc 5xcc 7xcc 6xcc 8xcc 8xcc 8xcc wioslo hantlem w oparciu o lawke30s 10x22 10x22 10x22 10x24 10x24 10x24 10x24 10x24 10x24 wiosło sztanga podchwytem 10x53 10x58 8x63 6x68 12x53 10x60 8x65 6x70 12x58 10x65 8x73 6x78 ściąganie wyciągu gornego neutralnie 10x42 8x47 6x52 10x47 8x53 8x56 p. 10x47 8x53 8x56 [...]

Najlepiej miec tak zapas do 70kg jak zaczynasz. Na poczatku normalnie pompuj 40kg 4x seria sztanga 4x hanklami i 4x hanklami rozpietki. Pozniej stopniowo zwiekszaj. Poza tym na samej klaatce bym sie nie skupial sztanga i hanklami mozna zrobic bardzo wiele cwiczen na pozostale partie wiec proponuje urozmaicić a nie pompowac tylko klate. pozdro

XIII Tydzień Treningowy IV Dzień Treningowy 30.11.2012 -Wyciskanie na płaskiej sztanga prosta 10x55,8x70,6x85,3x121,3x121,3x121,3x121,9x100,12x95,13x90,17x75,12x75 -Wyciskanie na skosie "+" hantle x14,x13,x13,x12, -30% x15 -Poręcze pompki x15 +30kg,x15 +50kg,x15 +50kg,x45,x42 -Francuz stojąc sztanga prosta 15x55,15x55,15x55 -Hantle uginanie [...]

[...] biceps, brzuch Wyciskanie na lawce plaskiej 4x 10 Wyciskanie hantli na lawce skosnej 3x 10 Rozpietki 3 x 10 Sciaganie linek w bramie 2x 10 Uginanie przedramion ze sztanga lamana 4x 10 Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x 10 Uginanie przedramion (młotki) 3x 10 brzuszki na lawce glowa w dol 3x max Środa : Barki, triceps , brzuch [...]

Proste fbw 2x w tyg powinno styknąć. nogi - siady 4s klatka - wyciskanie sztangi 4s barki - military press 2-3s tricek - francuskie wyciskanie 2s plecy - wiosłowanie sztangą 4s biceps - uginanie ramion ze sztangą 2s Zmieniony przez - mytant w dniu 2012-11-30 20:45:23

[...] 10xcc 10xcc 8xcc 8xcc 10xcc 10xcc 10xcc 10xcc 12xcc 12xcc 10xcc 10xcc wioslo hantlem w oparciu o lawke 10x22 10x22 10x22 10x32 10x32 10x32 10x34 10x34 10x34 wiosło sztanga podchwytem 12x53 12x58 12x63 12x68 12x55 10x63 8x70 12x75 12x63 10x73 8x80 12x90 ściąganie wyciągu gornego neutralnie 12x42 12x47 12x52 12x47 12x53 12x58 12x50 12x55 [...]

Bardziej skłaniałbym się ku : Push/Pull/Legs na okres 8tyg progresu, po tym okresie wystarczy zmienić kolejność ćwiczeń jak i samego rozkładu na np Legs/Pull/Push i już trening robi się zupełnie innym bodźcem. Podstawowe ruchy, podaję alternatywne ćwiczenia jakie powinny znaleźć się w planie na przestrzeni tego czasu: Przysiady ze sztangą na [...]