sztanga

[...] francuskie (8,8,6,6,6) • Pompki z obciążeniem (10,8,6) • Pompki tyłem z obciążeniem (10,8,6) DZIEŃ DRUGI 1. Nogi • Przysiady z sztanga na barkach (8,8,6,6,6) • Prostowanie nóg w siadzie (8,8,6,6,6) • Wspięcia na palce ze sztanga na kolanach (8,8,6,) • Wspięcia na palce [...]

[...] sztangi na poziomej 12<10<8 PLECY: Wiosłowanie sztangielką 10<8=8 martwy ciąg 15/12/10 BARKI: Sztanga sprzed głowy siedząc 12<10<8 BICEPS: Uginanie ze sztanga stojąc 10<8<6 TRICPES: Wyciąg oburącz w dół 10<8<6 PRZEDRAMIĘ: Uginanie w oparciu podchwytem 2xMAX (~30<20<15) Uginanie w oparciu nachwytem 2xMAX [...]

[...] 2x wspięcia na palce ze sztangą Klata: - 2x wyciskanie sztangi na płaskiej ławce - 2x rozpiętki na płaskiej ławce Plecy: - 2x wiosłowanie sztangą w opadzie - 2x wioslowanie sztanga jednostronnie obciazona ("T") stojac w pochyle - 2x marty wciąg na ugiętych nogach Barki: - 2x wyciskanie sztangi sprzed głowy - 2x unoszenie ramion w [...]

[...] na koniec treningu Klata: - 2x wyciskanie sztangi na płaskiej ławce - 2x rozpiętki na płaskiej ławce wywal Plecy: - 2x wiosłowanie sztangą w opadzie - 2x wioslowanie sztanga jednostronnie obciazona ("T") stojac w pochyle wywal - 2x marty wciąg na ugiętych nogach Barki: - 2x wyciskanie sztangi sprzed głowy - 2x unoszenie ramion w [...]

[...] 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (15 - 8) /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskie 15/12/10/8/ Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/ PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 10 stały ciężar POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x12-16 Jezeli chodzi o dzien 1 to [...]

A: Uda: - 2x przysiady ze sztangą Plecy: - 2x wiosłowanie sztangą w opadzie Barki: - 2x wyciskanie sztangi sprzed głowy Triceps - 2x pompki tyłem z obciążeniem na brzuchu Łydki - 2x wspięcia na palce z sztangą stojąc Brzuch - 2x 50 powtórzeń Aeroby 30 minut niską intensywnością B: Klata: - 2x wyciskanie sztangi na płaskiej ławce - [...]

A: Uda: - 2x przysiady ze sztangą Plecy: - 2x wiosłowanie sztangą w opadzie Barki: - 2x wyciskanie sztangi sprzed głowy Triceps - 2x pompki tyłem z obciążeniem na brzuchu Łydki - 2x wspięcia na palce z sztangą stojąc Brzuch - 2x 50 powtórzeń Aeroby 30 minut niską intensywnością B: Uda: - 2x przysiady ze sztangą Plecy: - 2x marty [...]

[...] 10 *4 - koniecznie musisz pomysleć nad drązkiem- inaczej nie wyeliminujesz glównego mankamentu w tym treningu/brak podciagania/ łydki - WSPIECIA NA PALCE W STANIU:ze sztanga na barkach 25 *4 przedramiona- w staniu sztanga za plecami uginanie przedramion 25*4 -dorzuc jeszcze cos na prostowanie nadg. w takiej samej ilości serii i powt. [...]

[...] a co myślisz o takim treningu na siłe PONIEDZIAŁEK KLATA na maxa ławeczka prosto dwie rozgrzewkowe 5,4,2,2, skos sztanga 5,4,2,2 przerwy ok 150sek rozpiętki prosto 8,8,8,8 rozpiętki skos 8,8,8,8 przerwy ok 90sek BARKI DELIKATNIE pajacyki przód 8,8,6,6 pajacyki tył 8,8,6,6 [...]

[...] PLAN B: nogi przysiady ze sztangą na plecach - 3x6-8 klata wyciskanie hantli skos - 3x6-8 plecy martwy ciąg - 2x6-8 3s plecy wiosłowanie hantlem w opadzie - 2x6-8 dalbym sztanga bary unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 2x6-8 daj tu jakies wyciskanie biceps unoszenie ramion z hantlami z supinacją - 2x6-8 polecam młotkowo triceps wyciskanie [...]

[...] na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.hantle - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt. Biceps:najpierw mlotki - uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8 4s - uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10 4s - uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10 wywal [...]

1: A/B/A, 2: B/A/B, 3: A/B/A, 4: B/A/B, 5: A/B/A, 6: B/A/B, 7:A/B/A, 8:B/A/B 1 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 15 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 15 powtórzeń) 2 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 10 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 10 powtórzeń) 3 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 5 [...]

[...] Rzezba Dieta : Jest PON Klatka 1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 15,15,12,12 2. wyciskanie hantli skos 4s 15,15,12,12 3. rozpiętki skos 4s x 15 triceps 4.Francuskie sztanga leżąc 15,15,12,12 5.Francuskie hantle siedząc 15,15,12,12 Tutaj odrazu po treningu AEROBY - 40min rowerek WT plecy 1.Martwy ciąg na ugiętych nogach 4s [...]

arek_mck1 Suplementy: Massacra, Xpand, M-stak, Gainer Poniedziałek: Klatka: (REGRESJA) 1. Wyciskanie Sztangi Na Skosie s 4. P. 6/8/10/12 2. Wyciskanie Sztangielek Na Płaskiej s. 3 P. 6/8/10 3. Rozpiętki na płaskiej s. 3 P. 12 Nogi: wypychanie Na suwnicy: s. 5 p/ 15/14/12/10/10 PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU 3 X 10 UGINNAIE NÓG LEŻAĆ [...]

[...] - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt. - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8,8 - uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 12,10,10,8 - uginanie ramien ze sztanga na modlitewniku 3 serie 12,10,10 Przedramie : [...]

[...] - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt. - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8,8 piszesz 3 serie, a powtorzenia masz rozpisane na 4... - uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 12,10,10,8 - uginanie ramien ze [...]

[...] linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3x10 -przyciaganie sztangi w opadzie tlowia ( do klatki) 3x10 -przyciaganie hantelki w opadzie tlowia 3x10 -uginanie ramion ze sztanga stojac , podchwytem 20<17<15<12 -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku, podchwytem 4x8 -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku nadchwytem 4x6 [...]

[...] linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3x10 -przyciaganie sztangi w opadzie tlowia ( do klatki) 3x10 -przyciaganie hantelki w opadzie tlowia 3x10 -uginanie ramion ze sztanga stojac , podchwytem 20<17<15<12 -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku, podchwytem 4x8 -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku nadchwytem 4x6 [...]

[...] NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 15x10x5 BARKI UNOSZENIE SZTANGI STOJAC (Przod tyl) 2s 15x10x5 BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 2s 15x10x5 TRICEPS Wyciskanie francuskie sztanga na lawce lezac 2s 15x10x5 wspiecia na palce 2s 15x10x5 B NOGI PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2 po 15x10x5 UGINANIE NÓG W LEŻENIU PRZOD I TYL 2 po 15x10x5 PLECY [...]

[...] - unoszenie sztangi wzdluz ciala do szyi 3x 12,12,10,8 (??)( zbędne ) Kaptury: - sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt. (nie za mało ?)(starczy) Nogi - Przysiady ze sztanga 4 x 10 powt.(daj 4x15) - Przysiady wykroczne 3 x 10 (lepiej uginanie leząc) - Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10 - Wspięcia na palce 3 x 12 Do tego A6W na [...]