sztanga

[...] w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciężkie po 6-8 powtórzeń -uginanie ręki w oparciu o kolano 3x10 2 DZIEŃ: UDA -prostowanie nóg na hack-maszynie 3x10 -przysiady ze sztanga 3x10 TYŁ UD I GRZBIET -uginanie nóg na maszynie w leżeniu 3x10 -wykroki ze sztangą 3x10 -martwy ciąg 4x10 ŁYDKI -wspięcia na palce 5x10-15 4 DZIEŃ: KLATKA [...]

[...] w dłoniach stojąc 4 serie 12/10/8/8 *ZA DUZO WSZYSTKIEGO DZIEŃ III: - WOLNY DZIEŃ IV: Mięśnie nóg 1.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie 12/10/8/8 2.Przysiady ze sztanga 4 serie 12/10/8/8 3.Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 serie 12/10/8/8 4.Wspięcia na palce stojąc 4 serie 12/10/8/8 *PIERWSZE CWICZENIE MOZESZ JEDYNIE TRAKTOWAC JAKO [...]

Poniedziałek: klatka, biceps, łyd Klata: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/10/8/8 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8=> możesz zrobić handelkami- rozpiętki na ławce poziomej, 4x12 Biceps: -unoszenie przedramion ze sztangą, 12/10/8/6 -uginanie przedramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy 4x10 Łydki: - [...]

[...] Biceps i Triceps Uginanie ramion sztangą stojąc 3x10 Wyciskanie francuskie oburącz sztangielką 3x10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10 Wyciskanie francuskie sztanga leżąc 3x10 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie Nie potrzebnie robisz na przemian - zrob najpierw biceps pozniej triceps Plecy i kaptury Wiosłowanie 4x10 [...]

Poniedziałek: KLATKA / PRZEDRAMIONA 1.Wyciskanie sztangą na skosie 12/10/8/6 2.Wyciskanie na płaskiej hantlami 12/10/8/6 3. Rozpiętki na lekkim skosie 3x10-12 4.Zginanie z hantlem nachwytem 8/8/6/6 5. Zginanie z hantlem podchwytem 8/8/6/6 6.Podciąganie na drążku nachwytem 8/8/6/6 Wtorek: PLECY / BRZUCH 1.Podciąganie na drążku 3s max 2.MC [...]

[...] na boki??) -machanie ciężarkami przed siebie 20=18=15=13 (unoszenie sztangielek przed siebie??) -podciąganie sztangi do brody w wąskim uchwycie 18=15=13=10 Nogi: -przysiady ze sztangą 3 x 13 - na łydki ze sztanga 3 x 13 dołóż uginanie nóg w leżeniu i wyciskanie nogami Chyba nie ćwiczy się barków z nogami Niedziela: -brzuszki

[...] na lawce poziomej wyciskanie sztangi w gore 7x6-12, wyciskanie na lawce skośnej 7x6-12 czemu tylko 2 cwiczenia ?? I czemu az po 7 serii ?? 2. Biceps - uginanie ramion ze sztanga 5x6-12, modlitewnik 4x6-12 wydaje mi sie ze powinny byc 3 cwiczenia po 3 serie Śrd. Barki, nogi 1. Barki - Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x6-12, Unoszenie [...]

[...] na ławce poziomej 4 serie 10 jak najbardziej ok Mięśnie dwugłowe ramion 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 10 powtorzen 2. Uginanie ramion ze sztanga łamana stojac 3 serie po 10 powtorzen 3. Uginanie ramion (chwyt młotkowy) 3 serie po 10 powtorzen dałbym na początku sztange stojąc , potem młotki stojąc , a potem [...]

[...] 15-15-15-15 4. Spięcia z unoszeniem nóg 15-15-15-15 ___ŚRODA PLECY (14) 1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x max/ok 2. Wiosłowanie hantlami w opadzie 12-10-10-8/sztanga 12 10 8 8 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szeroko 10-10-10/do klatki12 10 8 8 4.Unoszenie tułowia z opadu 10-10-10/3x15 BICEPS + PRZEDRAMIĘ (7 + 6) 1. [...]

No ja ćwicze dopiero 1,5 roku i z efektów jestem zadowolony tylko że mi na masie nie zależy lecz na ładnej,estetycznej sylwetce. W łapie mam koło 36 cm, ale jest za to dobrze wyrzeżbiona.Diety nie stosuje żadnej i efektów jakieś tam są:)))).Ćwicze ze stałym ciężarem i nie robie żadnej progresji.Każda seria do umierkowanego zmęczenia.Co dwa [...]

[...] -hantelki 3 serie - Chwyt mlotkowy - uginanie ramion 2 serie Przedramie: -3 serie prostowanie nadgarskow -3 serie sciskacza Wtorek: Nogi - 4 serie przysiadow ze sztanga - 3 serie prostowania nog na maszynie - 4 serie uginania nog na maszynie/dwugłowe/ - 3 serie wspiec ze sztanga - 3 serie wspiec ze sztanga na siedząco Czwartek: [...]

1 DZIEŃ TRICEPSY: - wyciskanie francuskie sztanga w leżeniu 4x 12/10/8/6 - wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x 12/10/8/6 - unoszenie sztangielki zza głowy: 4x 8-10 BICEPSY: - uginanie ramion ze sztangą w staniu 4x 12/10/8/6 - uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4x 8-10 - uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym: [...]

PONIEDZIALEK klatka wyciskanie na lawce kat 30st - 4x progresja wyciskanie hantli na plaskiej -4x progresja buterfly 4x10 triceps francuskie wyciskanie sztanga lamana na lezaco 4x8 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tuowia 4x8 ŚRODA grzbiet podnoszenie na drazku 4xmax przyciaganie linki wyciagu do brzucha 4xprogresja zamiast [...]

PONIEDZIALEK klatka wyciskanie na lawce kat 30st - 4x progresja wyciskanie hantli na plaskiej -4x progresja buterfly 4x10 triceps francuskie wyciskanie sztanga lamana na lezaco 4x8 wyciag gorny 4x8 ŚRODA grzbiet podnoszenie na drazku 4xmax przyciaganie linki wyciagu do brzucha 4xprogresja martwy ciag 4x progresja biceps uginanie [...]

POPRAWKA ==PONIEDZIAŁEK== Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3. Klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4.WYCISKANIE [...]

a moze być tak samo jak miałem wczesniej pon:klata bic śr.barki pt.plecy tric tylko ze są troche inne ćwiczenia ? mianowicie I - klatka, biceps II - barki III - plecy, triceps KLATKA 1. Wyciskanie sztangielek na skosie + 3x8 2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8 3.Rozpiętki na lekkim skosie + 3x8 PLECY 1.Podciąganie podchwytem do brody - [...]

[...] Dzień I klatka+biceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 10/8/8/6 2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń 3. Rozpiętki płasko 12/10/10/8 powtórzeń 1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją 12/10/10powtórzeń 3. Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3 x 10 Dzień II Nogi 1. [...]

[...] (klatki piersiowej) - 3 serie 12, 10, 8 Ćwiczenia zastępcze: Biceps 20.Uginania przedramion ze sztngą na modlitewniku-4 serie po 12,10,8,6powt 21.Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem 4 serie po 12,10,10,8 BRZUCH: 22. Skręty tułowia z gryfem 3serie 50powt. 23. Spięcia brzucha z nogami na krześle 3 serie po 30-50powt. 24. Unoszenie kolan [...]

[...] (NACHWYT) 3x12 2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x10 3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10 PRZEDRAMIE: 1. Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 4x15 2. Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 4x15 BICEPS: 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI [...]

[...] 1) Sztrugsy ze sztangielkami podchwytem (12-10-8-6) /stały ciężar/ 2) Sztrugsy ze sztangą z tyłu (12-10-8-6) /stały ciężar/ PRZEDRAMIONA 1) Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 3 x max /stały ciężar/ 2) Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 3 x max /stały ciężar/ BRZUCH - absII, a6weider Najpierw na brzuch możesz robic Abs zeby dobrze [...]