sztanga

Nie odzywałem się bo nie było po co, teraz już jest. Zaczynam 3 miesiące redukcji, chcę poczuć chociaż smaczek formy przedstartowej, odpocząć od ciągłego wpychania jedzenia. No i robić masę z jak najniższym BF-em. Planuję zejść do około 6-7 % BF. Dieta w przybliżeniu będzie wyglądać tak ( na początku ) 2 dni naprzemiennie. Cykl: 1-10 prop 100 [...]

[...] 3s 10p -Prostowanie siedząc 3s 10p -Żuraw 4s 10p -Uginanie leżąc 3s 15p -Wspięcia stojąc 4s 15p -Zgięcia siedząc 4s 15p Przedramie -Zgięcia sztnga nachwytem 3s 15p -Zgięcia sztanga podchwytem 3s 15p Sesja 4 (Plecy + triceps + brzuch) Plecy : -Martwy ciąg 4s 8p -Podciąganie na drążku 4s 8p [...]

Z drążkiem u mnie strasznie słabo ;/ ale jak tak mówisz to się doda to wszystko Wtedy będzie tak: PONIEDZIAŁEK: *karate WTOREK: *Plecy: -wiosłowanie (sztanga) 3s 12-10-8 -podciąganie końca sztangi w opadzie 3s 12-10-8 -martwy ciąg 3s 12-10-8 - podciąganie na drążku nachwytem 3s 10-10-10 *tył barków: -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s [...]

[...] Środa: Plecy: - Wiosłowanie sztangą 10-10-10-10-10 - Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę 12-12-12-12-12 - Szrugsy 15-15-15-15 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12-12-12-12 - Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10-10-10-10 Piątek: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 12-12-12-12 - Prostowanie nóg w [...]

Dieta Wywal płatki kukurydziane Podwieczorek zmień na jakieś mięso+węgle Wywal chleb z ostatniego TRENING A: 1.Uda: czworogłowy- przysiad ze sztangą na karku (4 serie), dwugłowe - martwy ciąg na prostych nogach (4 serie) 2.Plecy: Wiosłowanie sztangielkami (4 serie) 3.Klatka: Podciąganie na drążku z nogami opartymi o krzesło (4 serie)Daj [...]

Siema, chciałbym was prosić o ocene planu, właśnie skończylem redukcje i znowu masuje, przed redukcja (tj. maj) cwiczylem normalnym splitem, na redukcji (tj. maj-lipiec) push/pull 4x w tygodniu. Staż: 1.5 roku, waga; 75, wzrost: 178, wiek: 18 Poniedziałek: Klata: - Wyciskanie na ławce płaskiej (12/10/8/6) czym te wyciskania? - Wyciskanie na ławce [...]

[...] nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a A. Podciąganie z obciążeniem P: Rack Chins *( Połowiczne podciąganie zapraszam na You Tube) G2: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) A: Pompki na poręczach z obciążeniem P: Wyciskanie siedząc ( sztanga lub hantle) P: Uginanie ramion ze sztangą łamaną P: Czachołamacze DZIEN 2 : DÓŁ [...]

[...] Dzień 2 PULL 1. Rozgrzewka - 10 min trucht, rozruch 2. Wiosło nachwyt - 15/12/10/8/8 3. Wiosło hantla - 12/12/10 4. Sztanga do brody szeroko - 15/15/12/12 5. Szrugsy sztanga - 15/12/12/10 6. Dwójki maszyna (lub MCNPN) - 15/15/12/12 Dzień 3 PUSH 1. Rozgrzewka - 10 min trucht, rozruch 2. WL - 15(rozgrzewkowa seria)/5/5/5/5/5 3. Push&Press - [...]

[...] 10x20kg 8x25kg 9x30kg 10x12kg 10x17.5kg 10x22.5kg 6x27.5kg 10x12kg 10x17.5kg 8x22.5kg 10x10kg 10x15kg 10x20kg 10x10kg 10x15kg 8x20kg robilam na maszynie zamiast ze sztanga stad inne obciazenia, tyle nalozylam na krazkach 10x50kg 10x55kg 10x60kg 10x45kg 10x50kg 10x55kg 10x45kg 10x45kg 10x50kg 10x40kg 10x45kg 10x50kg 10x20kg 10x25kg [...]

Dzień dobry, Wróciłem wczoraj z Krety i dzisiaj byłem na pierwszym treningu z partnerem treningowym. No ale po kolei. Oto nowy plan: Poniedziałek wspięcia na palce ze sztangą 3x10 żołnierskie 5x5 martwy 5x5 drążek wąsko z obciążeniem 5x5 podciąganie sztangielek do brody 5x10 uginanie [...]

[...] 1 tydz. Biceps 2 tydz triceps 1 Uginanie ramion ze sztangą prostą 2 uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce 3 młotkowe, hantle 4 uginanie ramion na modlitewniku, sztanga łamana 5 wyciskanie hantli na ugiętych nogach 6 Wyciskanie hantli opierając jedną ręke na ławece 1 Francuski 2 Sciąganie drążka prostego i skośnego na wyciągu albo [...]

Oto poprawiony plan: Poniedziałek: Klatka Piersiowa Wyciskanie na ławce poziomej:12<10<8<6 Wyciskanie hantli na ławce skośnej:12<10<8<6 Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie:12<10<8 Rozpiętki:3x12 Triceps Wyciskanie francuskie:12<10<8<8 Prostowanie sztangielki w opadzie tułowia:3x10 Pompki w podporze tyłem:3x8 Środa: Plecy Wiosłowanie [...]

Witam, możecie ocenić mój plan treningowy, ilość powtórzeń, kolejność ćwiczeń? Pierwszy raz układałem sam plan więc pewnie jest zły więc proszę o mniej więcej skorygowanie go i po jakieś porady co do ćwiczeń, ilości powtórzeń,serii. Poniedziałek Plecy+tył barku 1 Martwy Ciąg 15/12/10/8/8 2 Wznosy barków ze sztangielkami - szrugsy 15/12/12/10 daj [...]

[...] d) martwy ciąg – 3 serie po 8-10 powt. TYLNE BARKI a) wznosy sztangielek w opadzie – 3 serie po 12 powt. b) Unoszenie hantli na boki – 3 serie po 12 powt. c) Szrugsy ze sztanga– 3 serie po 12 powt. BICEPS a) uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc – 3 serie po 12 powt. b) wznosy sztangielek o kolano siedząc – 3 serie po 10 powt. c) [...]

[...] i Barki Hipertrofia • Dzień 5: Dół Ciała Hipertrofia • Dzień 6: Klatka i Ramiona Hipertrofia • Dzień 7: OFF Dzień 1 : Góra ciała >>SILA<< G2: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) A: Pompki na poręczach z obciążeniem P: Wyciskanie siedząc ( sztanga lub hantle) G1: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a A. Podciąganie z [...]

[...] kolejne 5kg masa docelowa68kg/zwiększenie siły/wytrzymałości/dobra sylwetka. -.UPRAWIANE INNE SPORTY :bieganie/kickboxing/ -.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : w domu ławka sztanga ok 40kg obciążenia,hantle, drążek, poręcze -.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): ektomorfik/brak tendencji do [...]

[...] RAMPA 8 2.Hantle skos dodatni RAMPA 10 3.Wycisk ściskający ławka pozioma 3x 15-12 4.Rozpiętki 3x 15-12 Triceps; 1.Pompki w podporze tyłem 5x 15 2.Francuz leząc sztanga 4x 20 3.Prostowanie ramion na wyciągu nachwyt+podchwyt (super seria) 4x 20 4.Unoszenie hantla zza głowy oburącz 4x 20 Wtorek; Plecy; 1.Podciąganie na drążku + [...]

No i kolejny tydzień za mną, piątkowy (dzisiejszy) trening znów w innym miejscu, znów inne maszyny i sztangi, ale poszło :-D Oto zrzut: PONIEDZIAŁEK klatka piersiowa -pompki na poręczach w pochyleniu do przodu z flarowaniem łokci 10x0/8x0 -wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 12x16/10x18/8x20/8x20 -wyciskanie sztangi leżąc na ławce [...]

[...] 10x22kg, 9x22kg 10x22kg, 10x22kg, 8x22kg 9x22kg, 8x22kg, 7x22kg 10x 20kg, 8x20kg, 7x20kg 10x17kg, 10x17kg, 10x17kg 10x22kg, 9x22kg, 10x17kg 2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (sztangielki: 3x 10x6kg) corebag 10x15kg, 10x15kg, 10x15kg - ale na trochę niższym stepie z braku laku 10x12kg, 10x12kg, 10x12kg sztangielki [...]

[...] bez pp, nie mam siły w rękach, ostatnia seria to przysiad ze sztangą na plecach, nie byłam w stanie jej utrzymać z przodu 25kg/10 27,5kg/7 27,5kg/5 2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą) - na każdą nogę tak samo 26kg/10 28,5kg/10 30kg/7 - dziś ze sztangą, mam step o wysokości 25cm - dziś ze sztangą [...]