sztanga

Plan A NOGI - przysiady ze sztangą 2x - wykroki ze sztangą 2x PLECY - wiosłowanie 2x - podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2x KLATKA - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 2x BARKI - wyciskanie sztangielek/sztangi 2x BICEPS - uginanie ramion ze sztangielkami/sztangą 2x TRICEPS - wyciskanie [...]

[...] kontuzję przebyłem ale myślę że już jest spokój bo do tej pory ćwiczyłem na prostej sztandze oraz hantlami z chwytem młotkowym i wszystko jest si) 1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3x 12-8 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 3. uginanie ramion z lokciem opartym o kolano 3x 12-8 / staly Środa : WOLNE Czwartek: [...]

[...] - wolne Czwartek - plecy + tył/środek barków 1. Podciągnie na drążku - 3xmax 2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p 3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p 4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p 5. Sztrugsy ze sztangą - 3x12-6p 1. Wyciskanie hantelek siedząc - 3x12-6p 2. Unoszenie w opadzie - 3x12-6p Piątek - biceps + triceps 1. Uginanie ze [...]

ĆWICZENIA DO 4-DNIOWEGO PLANU dzień 1: Klata & biceps -wyciskanie sztangi na prostej ławce -wyciskanie sztangielek na skośnej ławce -pompki na poręczach z obciążeniem (dipsy) -krzyżowanie linek wyciągu górnego (w stylu rozpiętek) -uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc -uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc dzień 2: [...]

Ok wiec plan jest juz zatwierdzony- tak? Mikrocykl 12 powtórzeń Wspiecia na palce stojąc 2x max martwy sumo 2 siady 2 klatka hantle skos z supinacja 1 drazek nachwyt 1 sztanga płaska wasko 1 wioslo hantla 2 barki hantle 2 biceps sztanga łamana wąsko 1 triceps dips 1 Mikrocykl 8 powtórzeń Wspiecia na palce 3 x max martwy sumo 3 siady [...]

[...] **** 10x12kg 8x16kg 6x18kg 10x18kg (+2,kg) nie zrobione-brak siły 5)PROSTOWANIE RAMION W DOL ***** 10x45kg 10x50kg 10x55kg 10x60kg (+2,5kg) film 6)WIOSŁOWANIE Pol-sztanga **** 10x45kg 10x50kg 10x55kg film 8x60kg (+5kg) 7)UGINANIE NÓG ***** 10x40kg 10x55kg 10x65kg 10x75kg (+10kg) 8)ŁYDKI WSPIĘCIA ZE SZTANGA ***** 10x56kg 10x75kg [...]

[...] ze sztangielkami 3x6 Przedramiona: Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi. 3x max sek. Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 3x6 Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 3x6 Sobota: Klatka: Wyciskanie sztangi na prostej 3x6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2x8 Rozpiętki ze [...]

[...] ze sztangielkami 3x6 Przedramiona: Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi. 3x max sek. Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 3x6 Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 3x6 To sa moje ćwiczenia pogrupowane mam nadzieje że dobrze móglby mi je ktoś teraz jakos pukładać? Nie che z gotowe korzystać bo te [...]

diety jako takiej nie mam bo mam taka sytulacje ze mi na to nie pozwala by utrzymywac diete ale staram sie jesc duzo ryzu makaronu kurczakow i jaj a trening mam taki sr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 5 serie 15x 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 15x 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie cz Nogi 1) przysiady ze sztangą 5 serie [...]

Staram się trenować większośc parti ciała. Diety pilnuję od początku. Na technikę również zwracam szczególną uwagę aby nie zrobić sobie choćby krzywdy. Oto mój ostatni plan Poniedziałek KLATKA 1. wyciskanie sztangi (szeroki chwyt) na ławce poziomej 4 x (12-8) – /progresja/ 2. wyciskanie sztangielek w skosie w górę 4 x (12-8)- /stały [...]

[...] strukturalna - 3-1-3 Klata-Plecy-Barki-Nogi-Tricepsy-Bicepsy-Brzuch Trening A Plecy: Martwy Ciag 2s Wiosłowanie4 hantlą 2s Nogi: prostowanie nog w siadzie 2s przysiady ze sztanga 2s Bicepsy: Uginanie ramion ze sztanga 2s Klata piersiowa: wyciskanie sztangi plasko 2s Barki: Wyciskanie hantli 3 s Tricepsy: Wyciskanie Francuskie lezac 2s Brzuch: [...]

[...] by mi sie cwiczylo splitem ale nie mam pomyslu na jakis inny trening niz moj dotychczasowy. Mam zamiar cwiczyc 3x w tygodniu ABA BAB itd. A oto plan: A: Nogi: -Przysiady ze sztanga (12-10-8) Plecy: -Wiosłowanie sztangą (12-10-8) -drążek (narazie maks ile dam rade) Klata : -Wyciskanie sztangi na płaskiej (12-10-8) Barki : -Wyciskanie z klatki [...]

[...] jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/ TRICEPSY 1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Pompki na poreczach 2-3x max dzien 2 - plecy, przedramiona PLECY 1. Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem(chwyt szeroki) 3x [...]

Biniu a jak proponujesz rozwiązać "trening kazdej grupy ciala mniej niz 2x w tygodniu uwazam za nie do konca optymalny " tak siedze, myśle i myśle i tylko coś takiego mi przyszło do głowy... DZIEŃ 1 Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce (lekki skos) 4x6-12 wyciskanie sztangielek leżąc 4x6-12 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek [...]

sory że tak długo ale nie miałem za bardzo czasu. ułożyłem coś w ten sposób: A. Poniedziałek : Klatka piersiowa: - wyciskanie na ławce poziomej- 10/8/8/6 - Wyciskanie hantli na ławce poziomej- 12/10/8/6 - Rozpiętki na ławce poziomej- 10/8/8 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą- 10/8/8/6 - uginanie (hantle) młotkowe- 10/8/6 - uginanie (hantle) z [...]

No to jedziemy oceńcie Tak jak pisze kolega Bery kłade nacisk na ćwiczenia złożone PON A) Nogi -Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy -Martwy ciąg 3s Klata -Wyciskanie sztangi na skosie górnym 3s Barki -Wyciskanie sztangi z przed glowy 3s Plecy -Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s Plecy - Podciąganie na drążku podchwytem 3s ŚR B) [...]

ten moj robie na przemian z tym Przysiad ze sztanga pompki bulgarski wioslowanie unoszenie bioder na pilce spiecia. przysiad ostatnio byl taki 40kg,42,5kg,45kg x20 i 50kg x12 wioslowanie 20kg3x20. myslalam o czyms takim: Trening A Superseria 1: Wykroki naprzemienne ze sztangą na plecach lub sztangielkami - 12 powtórzeń na każdą nogę Wiosłowanie [...]

juz podaje: NIEDZIELA Klatka: - Wyciskanie hantli płasko 12-10-8-6 - Wyciskanie hantli płasko 4x 10-12 - Rozpiętka 8-10-12-14 - Przenoszenie za głowe 4x12 Przedramiona: - Podchwytem 8-10-12-14 - Nadchwytem 8-10-12-14 WTOREK Biceps: - Uginanie sztangą 4x10-12 - Uginanie hantlami 4x12-6 - Hantlami modlitewnik 4x 10-12 - Siódemkowanie Triceps: - [...]

[...] bokiem w górę 10-10-8 prz. 130 sek 6. Ściąganie drążka triceps 10-10-8 prz. 140 sek 7. Wyciskanie hantli zza głowy 10-10-8 prz. 130 sek. Wtorek B1 1.Wiosłowanie sztanga nachwyt 10-10-8 prz. 120 sek 2.Unoszenie z opadu 15-15-15 prz. 120 sek 3. Biceps hantlą w oparciu o udo 12-12-8 prz. 120 sek 4. Przedramię sztanga [...]

[...] bokiem w górę 10-10-8 prz. 130 sek 6. Ściąganie drążka triceps 10-10-8 prz. 140 sek 7. Wyciskanie hantli zza głowy 10-10-8 prz. 130 sek. Wtorek B1 1.Wiosłowanie sztanga nachwyt 10-10-8 prz. 120 sek 2.Unoszenie z opadu 15-15-15 prz. 120 sek 3. Biceps hantlą w oparciu o udo 12-12-8 prz. 120 sek 4. Przedramię sztanga [...]