sztanga

[...] Seria A Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce prostej 10/10/8/6 Przedramie: -uginanie przedramion nachwytem (sztanga bądź hantle) 25/25/20 Brzuch: -tzw. brzuszki do połowy,spinanie tułowia 30/30/25 Nogi: przyciaganie nog do posladków na maszynie 10.10/10/10 Barki: -unoszenie [...]

A więc posłużyłem się mocno planem 4dniowym, który znalazłem tu na forum. W sumie wprowadziłem parę mniejszych zmian, i rozpisałem przerwy między ćwiczeniami. Dopisałem również trening nóg. Proszę o ocenę i ew. poprawki TYGODNIE NIEPARZYSTE ROKU: Pn. Klatka - Triceps Wt. Plecy - Biceps Śr. Wolne Cz. Barki - Triceps Pt. Nogi TYGODNIE [...]

co powiecie na taki split: Mój Plan Plecy 1) podciąganie na drążku o szerokim uchwycie 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 3 serie Biceps 1) uginanie ramion ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie [...]

Świetnie to ująłeś.. dziękuję za odpowiedź.. przy tym treningu przytyłem ponad 2kg przez 2 miechy mimo że biegałem. chodzi Ci o trening z linka ten, tak? Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr [...]

Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) [...]

[...] + tric 1wyciskanie lawka pozioma 5x5 2wyciskanie blisko rece 5x5 3wyciskanie glowa w dol 5x5 4rozpietka glowa w dol 5x5 5francuskie 5x5 6prostowanie rak siedzac za glowy (sztanga) 5x5 7prostowanie na wyciagu jedna reka 5x5 8 prostowanie na wyciagu inna pozycja ( :P )dwie rece 5x5 dzien 2 plecy+biceps 1podciaganie 5xmax 2zciaganie wyciagu do [...]

[...] sztangą łamaną stojąc 3x10 2.Uginanie nadgarstków ze sztangą prostą 3xmax (uginanie ramion nic Ci nie da na przedramiona, rub uginanie nadgarstkow nachwytem i podchwytem ze sztanga) PIĄTEK- NOGI + BARKI + KAPTURY (w piatek cwicz grzbiet biceps i triceps) W treningu nóg nie chodzi mi za bardzo o zwiększenie ich objętości dlatego wszystkie [...]

Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) [...]

[...] - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch: - Brzuski z obciazeniem 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s [...]

[...] + 10kg 3)MARTWY CIĄG / progresja co 10kg po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń 1.5x75kg 2.5x85kg 3.5x95kg 4.5x105kg 5.5x115kg 6.5x125kg 7.5x135kg tutaj mnie tak chwyt w****iał sztanga z łap mi raz wyleciała przy ost pow ale chwilę później podołałem. 4) UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NACHWYTEM POD KĄTEM 90st , 3 serie po 30 lub 20 lub 10 [...]

Poniedziałek - nogi 1. wspięcia na palcach ze sztangą 4x12 2. przysiady ze sztangą 4x12 3. wykroki ze sztangą 4x12 4. uginanie nóg stojąc z ciężarem dowiązanym do nogi 4x15 Wtorek - klata 1. pompki na poręczach 4xmax 2. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x8/10 (dopiero dwa treningi takie miałem z tym ćwiczeniem, wyrzuciłem sztangę, ale [...]

[...] KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 10/8 2s (wywaliłbym) Nogi: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 10/10 2s (wywal bo mc jest) -WSPIECIA NA PALCach 10/10 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 10/8/8/2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 10/8/8 3s Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s Tricepsy: -WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI [...]

[...] trening (FBW) 3 razy w tygodniu" 1.Poniedziałek: Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: -pompki 3s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 2.Środa: Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s [...]

Troszke przemyślałem ten plan i ułożyłem taki wszystko jest 2x w tygodniu Dzień 1 Klatka + Biceps + Mięśnie brzucha Klatka: 1. Wyciskanie na ławce poziomej 12/12/10/10 2. Wyciskanie na ławce skośnej 12/12/10/10 3 Rozpiętki na ławce poziomej 12/12/10/10 4. Rozpiętki na ławce skośnej 12/12/10/10 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] mase czekam na ocene... Bede wykonywal 2 zestawy wymienne co tydzien Zestaw 1 POŃ- klata , triceps 1)Wyciskanie w poziomie sztanga 4x10 2)wyciskanie skosne chantelki 5x10 3)rozpietki [...]

Tylko jest problem, bo nie mam ławeczki i stojaków, więc nie mogę robić zbytnio klatki i nóg (z dużym ciężarem). Tak więc plan nie uwzględnia klatki. Poniedziałek: (ciężko) Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy (siedząc) 3s x8p, - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s x8p, - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s x8p, Triceps: - wyciskanie [...]

Nie mam także drążka. Na duże partie tj. nogi czy plecy duża ilość serii w ciągu tygodnia nie robi mi różnicy. Poniedziałek: (ciężko) Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy (siedząc) 3s x8p, - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s x8p, - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s x8p, Triceps: - wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3s x8p, - [...]

[...] w podporze tyłem 10/10/10 Wtorek Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening) Nogi step z hantlami/sztangą 12/10/8 wykroki 12/10/8/8 Spięcia stojąc 3 serie Plecy wiosłowanie półsztanga 12/10/8 Martwy ciąg 12/10/8 Biceps Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 Środa wolne Czwartek Klata+barki+triceps (lżejszy trening) Klatka pompki z klaśnięciem 10/10/10 [...]

[...] Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki Wyciskanie sztangielek na barki 2s Biceps Uginanie ramion siedząc sztangielki 2s stojąc uchwyt młotkowy Triceps Wyciskanie francuskie sztanga 2s Łydki Wspięcia z obciążeniem 2s do maxa B Nogi Przysiady ze sztangą 3s trzymaną zza głowy Plecy Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s Klatka Wyciskanie sztanga na [...]

Pon Plecy: -Martwy ciąg -Wiosłowanie sztangą w opadzie Klatka: -Wyciskanie na płaskiej -Rozpętki Barki: -Wyciskanie zza karku -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami biceps: -uginanie ramion ze sztangą -uginanie ramion ze sztangielkami siedząc triceps: -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc śro [...]