Witam, wracam z prośbą o ocenę nowego planu treningowego, ponieważ stary mi się znudził i chcę robić coś bardziej obwodowego, szybszego i bardziej intensywnego aby się zajechać kondycyjnie na treningu a nie tylko zmęczyć mięśnie. A 1. Podrzut: 3x15 2. Martwy Ciąg: 3x15 3. Pompki: 3x15 4. Podciąganie: 3x15 5. Wyciskanie na barki: 3x15 6. Wznosy [...]
20/7/2019 Rozgrzewka 5' Flow 5' Kettlebell flow A. 5 rund 20kcal na czas na AirBike Odpoczynek dowolny B. W parach (jedna osoba pracuje) 12' AMRAP 150m ski erg 10 DB KB Swing 2*20kg (Wynik: 6 rund każdy) 2' odpoczynek 12' AMRAP 150m row 10 TTB (Wynik: 6 rund każdy) C. Akcesoria 3 serie 10 Reverse Hyper 50m spacer kelnera 2*16kg D. Mobilki [...]
[...] Squat 4x15 x cc 2a. Cable pulldown, narrow grip 4x15 x 27,5kg 2b. Standing DB shoulder press 4x15 x 5kg 3. Seated leg curl 3x12 4a. Machine chest flies 3x20 x 15kg 4b. KB swing 3x25 x 12kg 5a. Face-pull 3x15 x 10kg 5b. Glute bridge + band 3x25x cc Na razie nie wiem jak ogarnąć tutaj zdjęcia :-P Teraz wstawiam post z innego komputera i zobaczę [...]
[...] siłka, pojechane razem z Młodym, ludziów na siłce praktycznie niet. Warunki nie mogłyby być lepsze. Rolowanie, długa rozgrzewka, potem obwodyx4: clam shell z talerzem 2.5kg, swing 16kg, "cięzkie siaty"- izometryczne spięcie całego ciała z naciskiem na najszerszy, spacer farmera z 2 x16kg KB- 4 długości trawki, burpees, dead bug. Potem jeszcze 4 x [...]
[...] reningi to opuchliza, domsy kilka dni i zle smaopoczucie wiec do konca redu i poczatek reversa beda treningi lzejsze agile 8 wznosy bioder dead bug 1.pull thorough 3*15 2.One leg rdl 3*10 8kg 3.Sciaganie drążka 3*12 25/30kg 4.Chest supported row 3*15 po 3kg 5.face pull 3*15 15 6a.swing 5*20 6b.Wznosy nóg skok 4*15 plus kroczki narazie 7 tys
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Urlop dobiegł końca i pora wracać do obowiązków. Ostatnie 2 tygodnie "dieta na luzie" tj. W miarę zdrowa ale wazenia. Były również lody, gofry i 1 kebab drobiowy. Treningowo wyszło 1,5 tygodnia bez siłowni. Było jedynie bieganie i długie marsze. Dziś trening rozruchowy. Wybrałam ulubione cwiczenia i pomachałam trochę lekkim ciężarem. 4x12 Swing [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Coś nie umiem zaskoczyć po tym urlopie i brakuje mi czasu na wszystko. Dzisiaj rano wstałam ze opuchnietymi kostkami, do tego najadłem się papryk nadziewanych kiszoną kapustą i czuje się jak balon. Od 2 dni dziwny katar z podejrzeniem alergii na coś. Na dodatek zbliża się @ bo czuję całkowity spadek sił. Dzisiejszy trening: 1. Przysiada z ketlem [...]
[...] Pierwsza z samym gryfem, w drugiej 12x2,5kg, a w trzeciej 8x2,5kg. 4) Jednoreczne wioslowanie w 3 seriach na kazda ze stron: 15x sama waga gryfu, 12x2,5 kg, 8x5kg 5) Gironda swing, tym razem z samymi hantlami- w pierwszej serii samymi talerzami 2,5kg po 8 wymachow (w sumie 16), a w drugiej hantlami 5,7kgx 5 (10) 6) Na koniec rotacja wewnetrzna w [...]
[...] zrobiło. Jakoś po ubraniu leginsów zmienia się człowiekowi (blondynce) osobowość:) Zaległy, ostatni trening z tygodnia 4. Rozgrzewka, obwody x 4: clamshell z gumą x12, swing 16kgx12, napinanie pleców x15sekx2, spacer farmera z kB 16kg x 4 trawki, burpeex12, dead bug x12. Potem dobitka: wciąganie nogi na skrzynię, ręce unieruchomione 5kg KB [...]
12/8/2019 Rozgrzewka Rozgrzewka barków z gumą 20 rzutów piłką o ścianę z rotacją 9kg (10 na strone) RAMPA na kompleksie kettlowym A. 5 serii 3 DB KB Swing + 3 DB KB Clean + 4 Back Lunge + 2 Push Press 2*32kg Po 5 seriach 10 TGU 32kg (5 na rękę) B. 9 rund na czas (ja robię, Ty robisz) 10/7 kcal na AirBike 7/5 Slamball przez ramię 50/30kg Wynik: [...]
14/8/2019 A. Bieg 5km maksymalnie 4 bieg średnie tempo 5:16min/km Wszystko poniżej w kamizelce 10kg B. 5 serii 10 H2H Swing 24kg 5 podciągnięć podchwytem C. 3 serie 10 wykroków bocznych 24kg (5 na nogę) 6 wyciśnięć KB jednorącz nad głowę 24kg (3 na stronę) D. 5 serii 10 pompek 10 wiosłowań na kółkach E. 3' AMRAP Burpees Wynik: 43 Komentarz: [...]
26/8/2019 Rozgrzewka 3' na wioślarzu oddech tylko nosem 20 rzutów piłką w bok z odskokiem 9kg (10 na stronę) 10 reaktywnych wskoków na skrzynię A. RAMPA 5 do 70kg front Rack Split Squat z nogą przednią na podwyższeniu Co serię 35m spacer z Kettlami w pozycji Front Rack 2*32kg B. 5 serii 30m sprint z sankami +45kg Odpoczynek aż tętno spadnie do 120 [...]
kardio fronty sztuk 70 (max 110) zarzut + siad sztuk 50 (max 75) i powrót do korzeni %-) pompki pauzowane 5x5 swing , snatch , LC nie ma to jak sie sponiewierać 8-) , no i trzeba będzie otworzyć pudełko z magnezja , https://www.youtube.com/watch?v=XLIuUdXKS7c
29/8/2019 Rozgrzewka 2' na AirBike oddech tylko nosem Rozgrzewka barków z gumą 20 rzutów piłką w bok z odskokiem 9kg (10 na stronę) 20 rzutów piłką o ścianę 9kg (10 na stronę) A. Wyciskanie w pozycji nożyc RAMPA 5 do 65kg Co serię 5 podciągnięć podchwytem +12kg 5 RU KB Swing 40kg B. 10' EMOM 10kcal na czas na AirBike Średnio 15sek C. 4 serie 1 [...]
cardio day siad 100 sztuk czyli fronty i zarzut +siad max 75kg KULKI 16kg swing , snatch 2x20kg clean 5x10 jerk 5x10 2x28kg clean 5x10 jerk 5x10 2xHellboy (32kg jerk 3x5 lc (long cycle) 3x5 rack hold 3x1min 1x3min utrzymanie to nie problem , problem jest odstawic to potem na ziemie /SFD/2019/8/29/e26578509bef46b9b60080de6b75e510.jpg
[...] wypiła. Potem siłka, i pobawiłem się trochę tymi zabawkami, którymi nie miałem jeszcze okazji, Wiadomo 0 techniki, ale to jednorazowo 1.Power Dumbell row 5 x 15-6 2.Power swing 8 x 20-12 3a Cable row 3x 12 3b Machine lateral raise 3 x 12-20 3c Biceps curl 3 x 12-15 4a Face pul 3 x 15 4b Pallof press 3 x max [...]