suwnica

[...] podchwytem/nachwytem/nachwytem szeroko 3. Wymach w opadzie 4 x 15 4. Uginanie z supinacją 4 x 15 brzuch aero 15 min PT crossfit, aero SOB legs 1. Zakroki (nożyce) 10 2. MDS suwnica jednonóż/kon obunóż eks jednonóż/obunóż 3. Wznosy z opadu 10 4. MDS uginanie leżąc jednonóż/kon obunóż eks jednonóż/obunóż 5. Wspięcia NIEDZ off Oszczędzam odcinek [...]

14.12. PT nuszki 1. Zakroki (nożyce) 10 9 x 10/12 x 10/15 x 10/18 x 10/21 x 10 2. MDS suwnica jednonóż/kon obunóż eks jednonóż/obunóż 90 x 10/max/max 80 x 10/max/max 70 x 10/max/max 60 x 10/max/max 3. Żuraw 5 x max 9/6/6/3 4. MDS uginanie leżąc jednonóż/kon obunóż eks jednonóż/obunóż 20 x 10/max/max 15 x 10/max/max 10 x 10/max/max 5 x 10/max/max [...]

TRENING Z DZIŚ: NOGI - siady klasyczne - 6 serii - ostatnie 3 - 95 x 6, 102 x 6, 110 x 4 - fronty - 60 x 12,10,10 - suwnica - 3 x 25,20, 15+8 - rest pauza w ostatniej - MCNPN z hantlami - 4 x 15-12 - wspiecia na palce stojac - 5 x max Trening udany, aczkolwiek pobolewają mnie biodra lekko, szczegolnie prawe. Serii i cwiczen moze troszke mniej [...]

TRENING DZISIEJSZY:NOGI,BRZUCH - 10min rowerka, 2 serie prostowan - siady klasyczne - 50 x 12, 70 x 10, 90 x 8, 100 x 6, 60 x 15 - prostowania - 4 x 15,15,12,10+10+8 - podwojny dropset - wykroki chodzone z hantlami - 3 x 12-10(na noge) - odwodzenie nog na boki na maszynie - 2 x 20,20 - uginania na maszynie 4 x 15,15,12,10+12-dropset - wspiecia na [...]

[...] w okolicach biodra to weszlo spoko - fronty na smithcie - 3 x 12,10,10 - staly, maly ciezar i nie wstawalem do konca aby w stalym napieciu trzymac, piekło cholernie - suwnica - 3 x 25-20 z progresją ciezaru jednak tez po lekku z kg - wiecej powt rozwalilo udziska - prostowanie - 3 x 15, w ostatniej rest pauza ok.10 sek i kolejnych 8-10 [...]

No to ja zapodam swój Pon Klata: wyciskanie na ławczce płaskiej 12,10,10,8 wyciskanie na ławeczce skośnej 12,10,10,8 wypychania hantli na skosie 12,10,10,8 Rozpietki 15 ,12,12, 10 Wto biceps +triceps ćwiczenie nazywa sie 3 x15 chyba wiecei o co mi chodzi 4 serie Modlitewnik 10,10,8,8 Hantle chwyt młotkowy na skośnej ławeczce 12,10,10,8 [...]

Witam. Forum czytam już od dawien dawna lecz dopiero teraz zdecydowałem się wypowiedzieć. A więc tak: ćwiczę już około roku (z przerwą wakacyjną). Jakieś 2 miesiące temu wznowiłem treningi i teraz planuje zrobić sobie trening z mocnym priorytetem na ramiona. Dieta: jest (b.>2g/kg; w.>5g/kg; t.ok.1g/kg). Cel: masa. BF: 10-12% Wiek: 21 [...]

Szymek PONIEDZIAŁEK - TRICEPSY, KLATKA WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI ŚRODA - PLECY, BICEPSY CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA PIĄTEK - NOGI, BARKI TRICEPSY -po klatce w kolejności wykonywania oczywiście Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie w siadzie 15 1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12 10 8 8 2. Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu 12 [...]

[...] za głową na maszynie unoszenie hantelek przed siebie unoszenie hantelek na boki unoszenie gryfu wzdłóż ciała do brody / szruksy gryfem lub hantelkami nogi*: przysiady* suwnica łydki na 1 maszynie (odginanie nóg do tyłu) uda na maszynie (prostowanie nóg w siadzie) łydki na 2 maszynie (wspięcie na palcach siedząc) czy lepiej stojąc* [...]

[...] podnoszenie hantelek młotkowo na siedząco / gryfem młotkowym 3 x 15 uginanie ramienia w oparciu o kolano/sztangielką/ 2 x 15 przedramie: podnoszenie sztangi / hantelek nadgarstkiem podchwytem 3 x 25 podnoszenie sztangi / hantelek nadgarstkiem nadchwytem 3 x 25 nogi*: przysiady* 4 x 15-10 suwnica 4 x 15 uginanie nóg leżąc przodem 3 x 15-10

[...] stojąc: 3x12,10,8 - Ugianie sztangielki siedząc (oparte o kolano): 3x12 - Uginanie sztangielek stojąc: 3x12 Czwartek: Barki, Triceps - Wyciskanie sztangi zza głowy (suwnica Smitha): 5x12 - Unoszenie sztangielek bokiem: 4x12 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4x10 - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 4x14,12,10,8 - Wyciskanie [...]

[...] 3x25-20 - Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 3 X 25-20 - Wyciskanie na ławce poziomej: 4x12-8 - Uginanie sztangi stojąc: 3x12,10,8 - Wyciskanie sztangi zza głowy (suwnica Smitha):3 X 12-8 - Unoszenie sztangielek bokiem: 2x12 -8 -JW TYLKO W OPADZIE 2 X 12-10 - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 3 X 12,10,8 - Podciąganie końca [...]

siema wszystkim , przyszedł czas na kolejną zmianę treningu, z powodu że idzie lato, choć dzisiaj może tego nie widać czas na polepszenie zarysu tego co udało mi się ostatnio wypracować... jak część osób wie jestem endo :'-( ostatnio zakończyłem cykl na 2xHP dane w profilu teraz będę chodził 3 razy w tygodniu na siłownie : poniedziałek , [...]

Poniedziałek : Klatka i barki ( przód i boczne ) : 1. Wyciskanie sztangi 4 serie 6/9/12/15 2. Wyciskanie sztangielek 4 serie 15/12/9/6 3. Brama 4 serie 15 1. Wyciskanie sztangi stojąc 4 serie 6/9/12/15 2. Unoszenie sztangielek stojąc bokiem 4 serie 15/12/9/6 Środa : Biceps + Triceps : 1. Sztanga łamana 4 serie 6/9/12/15 2. Sztangielki siedząc [...]

Witam prosze o ocene mojego planu Dane: wiek: 23 staz: rok z dobra dieta i planem (wczesniej rekreacyjnie) ostatni plan :typowy split oceniony w tym temacie cele: jako uzupelnienie treningow boksu tajskiego Poniedzialek: Tajski Wtorek: Tajski Sroda: Silownia Czwartek: tajski Piatek: Silownia Tajski niestety mam tylko mozliwosc cwiczenia na silce [...]

[...] i uwazam, ze najwyzysz czas na zmiany! - nog nigdy nie robilem bo mi sie nie chcialo, wiec teraz postanowilem sobie, ze bede robil chociaz 3 podstawowe cwyczenia - suwnica, wyprosty oraz zgiecia! nie wierze, ze molgbym cos zrobic wiecej bo jak 90% osob nie lubie robic nog (i barkow:/) wiec jak zrobie chociaz te 3 cwiczenia to bede [...]

elo to ja wkleje swoj poniedzialek nogi prostowanie nig w siadzie 3x12 przysiady 15 12 10 8 8 progres suwnica 4x10 uginanie nog w lezeniu 5x12 wspiecia na palcach 20 15 15 15 wtorek klata+triceps laeczka plaska sztanga 15 12 10 8 8 laweczka gora hantle 4x10 rozpietki 4 x12 triceps czacholamacze 12 8 8 8 prostwoanie rak na wyciagu [...]

[...] 3x prostowanie na wyciagu 3s Piątek: Bary: Wyciskanie żołnierskie 4s unosznie bokiem 3s unoszenie w opadzie tulowia 3-4s Nogi: przysiady 4s uginanie na atlasie 4s wypych suwnica 3x wspięcia ze sztanga 4s wspiecia na jednej nodze 3x max przedramie dodaje do ktoregos treningu podchwyt/nachwyt 4s i brzuch conajmniej 2x w tyg POWTóRZENIA DLA [...]

Siema przedstawiam mój plan na poprawę siły.. Proszę o korektę Poniedziałek: Klatka z Tricepsem: Klatka: Sztanga ławka Pozioma 3 serie 12-10-8 Sztanga ławka skośna w dół 3 serie 12-10-8 Sztanga ławka skośna w góre 3 serie 12-10-8 Rozpiętki 3 serie 12-10-8 Triceps: Ściąganie sznura 3 serie 12-10-8 Wyciąg na maszynie do góry 3 serie 12-10-8 [...]

king1617 Poniedziałek Klatka : 1.WYCISKANIE SZTANGI GŁOWA W DÓŁ 5x 12 10 8 8 6 2.WYCISKANIE HANTLI skos w górę 4x 12 10 8 6 3.ROZPIĘTKI SKOS W DÓŁ 3x10 Piorytetem jest dół klatki Nogi : 1 przysiady ze sztanga na barkach 5 x 15-10 2 prostowanie nóg na maszynie 3 x 12 uginanie na maszyie 4 x 12-8 3 wspięcia na palce stojąc 5 x 25-15 Sroda [...]