Prosze o poprawienie mojego treningu i z gory dziekuje.Trening mam zamiar wykonywac co drugi dzien. I-Klata+Triceps Progresja Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej-12,10,8 1<2=3 Wyciskanie sztangi glowa do gory-12,10,8,8 1<2=3=4 Sciaganie linek wyciagu:3x8 staly [...]
oraz wiem, że wyciskanie zza głowy jest kontuzjogenne ) To dlaczego je robisz ? Nogi - Hack-maszyna/suwnica x2 - Uginanie nóg w leżeniu x2 - wypychanie suwnicy palcami x2 OK. Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę x2 1wyciskanie starczy, jak możesz.. daj porecze. [...]
[...] poprostu mój plan HST do oceny (zaznaczam, że musze unikać osiowego przeciążania kręgosłupa, oraz wiem, że wyciskanie zza głowy jest kontuzjogenne ) Nogi - Hack-maszyna/suwnica x2 - Uginanie nóg w leżeniu x2 - wypychanie suwnicy palcami x2 Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]
[...] z ciezarem stojac Jednak na silowni starl sie z rzeczywistoscia i zostal okrojony do 5 cwiczen (!?). Kolejnosc ulegla zmianie wyciskanie na plaskiej sciaganie do karku suwnica (chcialem by rece odpoczely troche bardziej) sciaganie kleczac (mialem po tym robic pompki na triceps, ale mialem juz ramiona niezle zmeczone po tym cwiczeniu) [...]
[...] przedramion z hanletka mlotkowo 4x10 Piątek bary+nogi 1.unoszenie sztangielek bokiem 4x12,10,8,8 2.wyciskanie sztangi z przed klatki 4x12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4x12,10,8,8 nogi 1.suwnica 4x12,10,8,6 2. postowanie nog na mszynie 4x12,10,8,6 3.skłony ze sztangą na plecach 4x12x10,8,6 4.wspiecia na suwnicy 2x15-20
Witam. Czy może być taki plan masowy ? Zamierzam dodać jeszcze suple do tego. Poniedzialek Klatka + Triceps Klatka : Wyciskanie sztangi lezac na poziomomej lawce 12,10,8,8 Wyciskanie sztangielek na skosnej ławce (skos gorny) 12,10,8,8 Rozpietki sztangielkami lezac na poziomej lawce 4 x 10 Triceps : Prostowanie ramion na wyciągu z uchwytem [...]
[...] NOGI 1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG" 5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi BRZUCH 1.Spinanie tułowia na maszynie 2.unoszenie nóg w zwisie na drążku DZIEŃ 3 [...]
[...] stały ciężar 5. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc 12 powtórzeń stały ciężar Gigantseria II 1. Wyciskanie w siadzie nad głowę sztangielki lub sztanga, bądź suwnica Smitha (zależnie od samopoczucia zawodnika) 12 powtórzeń stały ciężar 2. Podciąganie sztangi nachwytem na szerokość barków do klatki wzdłuż tułowia 12 powtórzeń stały [...]
Na wstępie chciałbym zaznaczyć :) że to jest moj PIERWSZY PLAN treningowy (znaczy sie pierwszy który sam napisałem) ćwicze już 2 lata z przerwami ... chciałbym zwłaszcza trening maksymalny na ręce ... brzucha nie uwzględniłem ... bo będe go robił w dni wolne ... od tak na co bedzie siła .. Trening Siłowy : KLATKA + TRICEPS Wyciskanie skos [...]
1. Wyciskanie na plaskiej 4x 12,10,8,6 2. Wyciskanie na skośnej glowa w gore 3x 12,10,8,6 3. Rozpietki w siadzie na maszynie 3x 10 Triceps: 2. Prostowanie ramion na wyciągu stojac 12/10/8/8 3. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x10 Plecy + Biceps + Przedramie Plecy: 1. Podciąganie na drążku do klatki 4x max 2. [...]
Mam 15 lat, cwicze 3 miesiace, sila i masa poszly w gore. A oto moj plan: Klata + Tricpes Klata: 1. Wyciskanie na plaskiej 4x 12,10,8,6 2. Wyciskanie na skośnej glowa w gore 4x 12,10,8,6 3. Wyciskanie na skośnej glowa w dol 4x 12,10,8,6 (ewentualnie wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem) 4. Rozpietki w siadzie na maszynie 4x 10 [...]