Kolejny na mase

wiek- 15 lat
staż- 3 miesiące
Plan stanowczo za mocny.
Ja bym zrobił tak jak Michail radzi

Klata + Tricpes

Klata:
1. Wyciskanie na plaskiej 4x 12,10,8,6
2. Wyciskanie na skośnej glowa w gore 4x 12,10,8,6
3. Rozpietki w siadzie na maszynie 4x 10
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie w siadzie 3x 10,8,6
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojac 3x 10
3. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x10

Plecy + Biceps + Przedramie

Plecy:
1. Podciąganie na drążku do klatki 4x max
2. Wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia 4x 12,10,8,8
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim 4x 12,10,8,6
4. Unoszenie tulowia z opadu 4x 15
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x 10,8,6
2. Modlitewnik 3x 10
3. Uginanie chwytem młotkowym na maszynie 3x10
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4x15
2. Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 4x15

Nogi + Barki

Nogi:
1. Przysiady na maszynie 4x 12,10,8,6
2. Prostowanie nog w siadzie 4x10
3. Suwnica 4x12,10,8,6
4. Uginanie nog w lezeniu 4x10
5. Wspięcia na palce na suwnicy 4x15
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed glowy na maszynie 4x 12,10,8,6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 4x12,10,8,6
3. Odwrotne rozpietki 4x10
4. Kaptury 4x20


A taki ?

Plan dobry, spróbuj go może nie będzie za mocny

Klata + Tricpes

Klata:
1. Wyciskanie na plaskiej 4x 12,10,8,6
2. Wyciskanie na skośnej glowa w gore 4x 12,10,8,6
3. Rozpietki w siadzie na maszynie 4x 10
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie w siadzie 3x 10,8,6
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojac 3x 10
3. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x10

Plecy + Biceps + Przedramie

Plecy:
1. Podciąganie na drążku do klatki 4x max
2. Wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia 4x 12,10,8,8
3. Unoszenie tulowia z opadu 4x 15
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x 10,8,6
2. Uginanie chwytem młotkowym na maszynie 3x10
3. Modlitewnik 3x 10
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4x15
2. Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 4x15

Nogi + Barki

Nogi:
1. Prostowanie nog w siadzie 4x10
2. Suwnica 4x12,10,8,6
3. Uginanie nog w lezeniu 4x10
4. Wspięcia na palce na suwnicy 4x15
Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
2. Wyciskanie sztangi sprzed glowy ( rób sztangą, maszyny przy masie to średni pomysł;/ ) 4x 12,10,8,6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 4x12,10,8,6
4. Kaptury 4x20

1. Wyciskanie na plaskiej 4x 12,10,8,6
2. Wyciskanie na skośnej glowa w gore 3x 12,10,8,6
3. Rozpietki w siadzie na maszynie 3x 10
Triceps:
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojac 12/10/8/8
3. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x10

Plecy + Biceps + Przedramie

Plecy:
1. Podciąganie na drążku do klatki 4x max
2. Wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia 4x 12,10,8,8
3. Unoszenie tulowia z opadu 3x 15
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 3x10
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstkow w siadzie (jak Ci lepiej) 4x15

Nogi + Barki

Nogi:
1. Prostowanie nog w siadzie 4x10
2. Suwnica 3x10
3. Uginanie nog w lezeniu 3x10
4. Wspięcia na palce na suwnicy 3x20
Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
2. Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x 12,10,8,6
3. Odwrotne rozpiętki albo unoszenie hantli w opadzie tułowia stojąc lub siedząc 3x10
4. Kaptury 3x12-15

tyle wystarczy w zupełności - przecież koleś ćwiczy dopiero 3 miechy... dla kogoś z rocznym stażem pewnie rozpisałbyś to tak samo, chodzi mi głównie o serie, ilość powtórzeń i w dwóch wypadkach ćwiczeń.

do autora - skup się na tym co jesz, a nie zwiększaniu intensywności treningu - skup się na technice przede wszystkim, na duże ciężary przyjdzie jeszcze czas...

Dzieki
Sogi polecialy

A ja soga nie dostałem

Lol, tyle tych sogów dostaje że nawet nie wiedziałem kiedy mi dałes
Dzięki i też łapaj

%-P

EDIT: Tobie też juz nie wejdzie (sog Ci nie wejdzie, zeby ktoś nie pomyślał że mi chodziło o coś innego i gejem jesteś, bo to pedalsko brzmi "nie wszedł Ci")

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-07-26 01:04:19

Spoko LOL