superserie

[...] teoretycznie mam 3miesiace do marca, robiac optymalnie 0.5-1kg tygodniowo w 12 tygodni powinno wpasc 6-12kg co wygladalo by pieknie :)) Okno 8h +~1h post 16h Trening Klata + superserie na barki , biceps Suplemetacja: Przed Treningiem glicerol , coffeina 100mg , pieprz papryka imbir aakg kreatyna 5g bcaa Rano activlab artheo free 1cps [...]

[...] 10x 55szt. 10x 60szt. 6x 60szt. 10x 25szt 10x 35szt. 10x 45szt. 10x 55szt. Wznosy na piłce 3x20 15 12 12 14 11 9 11 10 6 12 8 9 7. Wzmacnianie rotatorów 3x15-30 superserie w obu kierunkach - góra dół 20x 2kg 20x 2kg 20x 2kg 20x 2kg 20x 2kg 18x 2kg 20x 2kg 20x 2kg 20x 2kg 12/20x 2kg 11/16x 2kg 10/16x 2kg 20/25x1,25kg [...]

[...] Brzuch Moje pytania są następujące: 1. Czy nie za dużo ćwiczeń ? Chciałbym się zmieścić w 1.5h i myślę że jest to do zrobienia. 2. Ewentualnie czy może połączyć ćwiczenia w superserie / łączone itp ? 3. Czy da się takim planem w ogóle zbudować trochę mięśni ? 4. I proszę ogólnie, tak jak wyżej o wszystkie przemyślenia dotyczące tej rozpiski - i [...]

[...] Nie ma co numerować, bo przeskoczyłem po 2tyg fazy kondycyjnej na siłową. Odpuściłem pozostałe 2tyg - psychicznie mnie to męczyło. 1a. MP (20) - 3x5/5 1b. SLD (20) - 3x5/5 3 superserie (około 1min przerwy pomiędzy ćwiczeniami) 2a. ROW (24) - 3x5/5 2b. SQUAT: goblet (24) - 5x, front squat (2x20) - 2x5 3 superserie Jakieś 30min łącznie z [...]

Weszło: 1a. drążek nachwytem - 5,5 1b. wykroki (20) - 5,5/str 2 superserie 2a. SLD (20) - 5,5/str 2b. pompki - 5,5 2 superserie 3. SNATCH (16) - 4x30/30s = 4x14 +bent press i windmill z 16 i 20 w różnych konfiguracjach - na lekko i schładzająco :-) +resety Z pompkami problematyczne, bo jak te pompki dobrać?? Pierwszy set to pompki na podpórkach z [...]

[...] czyli okolo 4.2g ww na kgmc Białko : Nie liczac tego z wegli ok 180 a w sumie 220+ czyli ok 3g/kgmc WW : 4.2g/kgmc T : ~1.5g/kgmc Okno 8h +~1h post 16h Trening Klata + superserie na barki , biceps Suplemetacja: Przed Treningiem glicerol , coffeina 100mg , 5g bcaa , 5g kreatyny , 10g vpx shotgun, wit c , magnez , msm Rano activlab [...]

[...] co jeść.. Trochę za dużo tego, ale mniejsze zło niż zapychanie się czekoladą (która też się pojawia). Dziś prawdziwy HardDay: drążek nachwytem - 4x5 wykroki (20) - 4x5/5 4 superserie martwy ciąg jednonóż (20) - 4x5/5 pompki nierówne - 4x5/5 4 superserie 22min + wyciskanie pochylone i wiatraki z 20kg. Kilka powtórzeń. + resety (mało) Pompki [...]

[...] się nie stosuje,oczywiście można,ale robiąc serię na barki i potem wracając do klatki osłabiamy bardzo możliwości dobrego treningu klatki bo barki są wymęczone.jeżeli superserie to: klatka z plecami biceps z tricepsem czworogłowy z dwugłowym. W ten sposób pompujemy krew w jedno miejsce i nie osłoabiamy przeciwstawnych grup mięśni. Jeżeli [...]

DB MP (2x20) - 3x5 SLD (20) - 3x5/5 3 superserie ROW (24) - 5,6,6 DB FR SQ (2x20) - 3x5 3 superserie 2H SWING (20) - 6x30/30 = 6x20 = 100x 28min + resety i rolka Jakoś nie było mocy ( i jeszcze zakwas po poprzednim treningu) ale część siłowa dobrze weszła. Swingi do połowy fajnie weszły, a od 4. serii już bym przyciął do 10-15powtórzeń. Ale [...]

[...] /SFD/Images/2015/12/11/e2e2f489a49e475eb5cdf63170da7f42.jpg TRENING 1.Francuskie sztangą leżac + Uginanie przedramion sztangą stojąc 3 superserie 2.Linki wyciag górny + młotkowo hantla stojąc 3 superserie + drop 3.Pompki na poreczach + modlitewnik hantlą 4 superserie 4.Uginanie przedramion linki wyciag górny [...]

[...] 10x 60szt. 6x 60szt. 10x 25szt 10x 35szt. 10x 45szt. 10x 55szt. Wznosy na piłce 3x20 10 8 7 15 12 12 14 11 9 11 10 6 12 8 9 7. Wzmacnianie rotatorów 3x15-30 superserie w obu kierunkach - góra dół i boki 20x 2kg 20x 2kg 20x 2kg 20x 2kg 20x 2kg 18x 2kg 20x 2kg 20x 2kg 20x 2kg 12/20x 2kg 11/16x 2kg 10/16x 2kg [...]

[...] : Barki + Przedramiona Wtorek rano : Plecy + biceps Środa : WOLNE Czwartek ; Klatka + triceps Piątek: WOLNE Sobota : Nogi + przedramiona Niedziela :Biceps+ triceps superserie Trening 5x w tyg . CZY JEST DOBRZE DOPASOWANY ? Co do diety : 1.Płatki owsiane 100 gramów Mleko 2% 300 ml 2.Biały chudy ser 100 gramów +100g piersi z kurczaka [...]

Za krótki odstep czasu miedzy treningiem biecepsu. Pamietaj wiecej nie znaczy lepiej :) Biceps polecam raz w tygodniu jednak robic, mozesz nieraz poloczyc w superserie z tricem. Jak chcesz go robic 2 razy to chociaż z 3-4 dni przerwy pomiedzy treningami na niego :) I dołóż gdzieś brzuch do treningu Skosy + proste :). Takto wszystko w miare git.

drążek nachwytem - 3x5 wykroki (24) - 3x5/5 3 superserie martwy ciąg (2x20) - 3x6 pompki nierówne - 3x5/5 3 superserie 20min + rolka i deczko resetów drążek wszedł spoko - siła! Wiem,szału nie ma, ale dobrze poczułem wykroki - przeskok na kulę 24kg - zadyszkę miałem ! martwy ciąg - jakby przysiad z walizkami, ni to mc ni to przysiad, ale chciałem [...]

Lub taka opcja - 3 treningi nóg, z czego jeden to całe nogi tylko ciężkie ćw wielostawowe, jeden to czwórki ćw izolowane, superserie itp w wyższych zakresach powt., i jeden dwójki, przywodziciele, łydki jak wyżej.

bardzo ciekawa opcja , co masz dokladnie na mysli z ta intensywnoscia ? Zmniejszyc liczbe powtorzen , dodawac wiecej ciezaru , superserie ? cos w tym stylu ? Jak mozesz to rozjasnij mi swoja mysl :-) Zmieniony przez - SpectroMan w dniu 2015-12-17 13:37:31

[...] tylko szkoda, że nie mam jakiejś wybitnej pary na ciężary:-( już widzę, że technicznie mam rozkminy albo będę chodziła na siłkę, która jest na tyle mała, że zrobię wszystkie superserie bez sprintów pomiędzy maszynami modląc się, żeby jakaś meduza nie zajęła uginania, ale za to nie będę miała na niej do dyspozycji ginekologa-odwodziciela albo będę [...]

[...] 4x8 3.Przysiad bułgarski 3x12 4. Wypychanie nogi w tył na maszynie 3x 10 5.Wznosy na piłce 3x20 6. Wyciskanie sztangielek siedząc 5x 8-10 7. Wzmacnianie rotatorów 3x15-30 superserie w obu kierunkach - góra dół i boki 8.Wyciskanie na skosie ujemnym wąsko z trica 4 x 8-10 9. Prostowanie jednorącz z linką wyciągu górnego, młotkowo 3x8-12 Tu [...]

[...] sztangi wąskim chwytem 3x12.10.8 Uginanie na wyciągu (linki) 3x12.10.8 Unoszenie nóg w zwisie4x15 Brzuszki 4x20 Sobota: Klata Wyciskanie płasko sztanga i hantle superserie 4x12.10.8.6 (progresja między seriami tylko przy sztandze) Skos sztanga i hantle superserie 4x12.10.8.6 (progresja między seriami tylko przy sztandze) Rozpietki [...]

Weszło: drążek nachwytem - 4x5 wykroki (24) - 4x5/5 4 superserie martwy ciąg (2x20) - 4x6 pompki nierówne - 4x6/6 4 superserie interwały - odpuszczone, bo mnie drapie w gardle + kilka pochylonych i wiatraków z 20/24kg + Resety - ociupinka + rolka - ociupinka Jestem jakiś ociężały, ale to taki okres w naszym kraju.. ;-) Po świętach przytnę bardziej [...]