squat

Poniedziałek: Czwórki + łydki + przedramię + brzuch - Przysiad ATG Olympic 2x10/12/16/max(10)%-) 90kg/85kg/75kg/70kg - SS: Bulgarian squat 3x12 ~21,5kg - Wykroki w miejscu ze sztangielkami3x12 ~ 21,5kg - Syzyfki 3x15 20kg/ regres 10kgx10 %-) - Prostowanie nog w na maszynie w siadzie 2x15 40kg/ regres 30kgx20 - SS: Wspiecia na palce + odwrotne [...]

- Hack siady 35/50/60/70kg x10/regres 55kgx15/regres 40kg x20 - Goblet squat 6,5/9/11,5/14/x12 regres 9kg x20 - Syzyfki CC/5/7,5/10kg x20 - Prostowanie nog 25kgx20 - MCNPN ze sztangielkami 11,5/16,5/21,5/26,5kg x10/ regres - Zuraw 4x8 - Uginanie jednonoz 10kg x20 - Dlugie wykroki chodzone z sztangielkami 2x12 11,5kg(1 sztangielka) - SS: wspiecia [...]

[...] siebie, ale staraj się nie przekraczać pięciu pwt) Wstępowanie 5x5 (jw., możesz dodać obciążenie) Coś na grzbiet (np babka) 5x5 Reszta partii dowolnie Dzień II Wyskoki z jednej nogi (ćwiczenie wygląda jak box squat, tylko że robisz je bez sztangi, na jednej nodze i przy tym wyskakujesz) 4x3 Pistolet 5x5 Coś na grzbiet 5x5 Reszta partii dowolnie

i jeszcze 1 problem %-) mianowicie nie mam stojaków do przysiadów czy mogę robić zercher squat? i czy nie nabawię się przy tym kontuzji bicepsów/przedramion na dużych ciężarach(dla mnie)

Trening 23.02.2012 1a przysiad z obciążeniem 10x10 26,2kg (+1,2kg) 1b Uginanie nóg leżąc 10x10 23,25 kg 2. Wypady dalekie 4x 8-10 19kg (+1kg) 10, 10, 10, 10 3. Wejście na stopień z obciążeniem 3x 12 19kg (+1kg) 12* 4. box squat 3x max 50, 50** * zrobiłam tylko jedną serię bo mnie kręgosłup bolał ** po drugiej upadłam i nie wstałam %-)

[...] - 23,5kg Skończyłem tym treningiem cały plan, teraz mam zamiar ćwiczyć splitem 3x w tygodniu. Poniżej wstawię plan. 1. - przysiad 5x5 (objetosciowo) - bulgarian split squat 4x15 - żuraw 3x maks +łydki 2. - wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo) - wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x12 - wyciskanie w staniu [...]

[...] 6x20kg na strone) x12 / regres: xxkg/xxkg (1x25 na strone) x 25 2b: Wypychanie na suwnicy stopy nisko na platformie - wąsko: j/w 3a: Zuraw: 15pow/15pow/15pow/15pow 3b: Split squat: 12kg/15kg/18kg x12 / regres: 9kg x20 4a: Uginanie podudzi lezac: 30kg/40kg/50kg/60kg x12 / regres: 30kg x30 4b: Syzyfki: 25pow/25pow/25pow/20pow/20pow 5a: Pull [...]

[...] wiem, że odcinek lędźwiowy można najłatwiej obciążyć: 1. przysiadem - obejżyj w jednym z tych filmików pokazuje jak ustawić kręgosłup (pierwszy lub drugi) http://train.elitefts.com/instructional/so-you-think-you-can-squat-parts-1-5/ 2. wiosłowaniem jak się za bardzo do góry wygniesz. Zmieniony przez - mellow w dniu 2012-03-05 19:11:44

Relacja z dzisiejszego treningu. W tym miesiącu zmieniłem siłownię bo wróciłem do Krakowa. dziś robiłem trening B squat - 0 - 29 - 33,5 - 38 - 42,5 kg. jako że nowa siłownia to przysiady spróbowałem robić na takiej suwnicy ale strasznie źle się na tym robi więc po zrobieniu trzech serii rozgrzewkowych powróciłem do klasycznych stojaków. MP 0 - 26 [...]

[...] Ciężko mi się skacze - w kostkach czuję dyskomfort/przemęczenie. Myślę, że PLP (wykroki/pompki) zakończę. Właściwie to odpuszczę wykroki, bo mi utrudniają życie - squat tabata, trochę siadów i jeszcze to - a już 37rep było, także codzienny wysiłek kumuluje się ładnie! Pompki chyba zostawię - póki mi nie dokuczają, to niech sobie będą. [...]

[...] ;] Nie on pierwszy i nie ostatni rozwalił dłoń. Jest mnóstwo ćwiczeń,które można wykonywać jednorącz (oburącz zresztą też ja się ma trochę wyobraźni) Utrzymanie regularnego treningu tylko przyspieszy proces rehabilitacji. z tej racji,że nie weszły ilustracje w poprzednim poście Yoke Bar http://www.youtube.com/watch?v=S1oYF7hhPGA No hand squat

|-) wlasnie sprwadzilam czy teraz bym dala rade choc jednego pelnego zrobic. i co? i doopa! ktos tu chyba kiedys robil deck squat challenge (chyba Oveja) - ja nie wiem jakim cudem ona to robila:))

steper 10 min wyciskanie sztangi z przodu siedząc 3 x 11 40 kg unoszenie ramion w bok ze sztangielkami siedząc 3 x 10 7 kg unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w opadzie 3 x 6 6 kg przysiady na maszynie "Hack Squat" 3 x 13,2,2 120 kg, 140 kg, 140 kg prostowanie podudzi siedząc 3 x 9 75 kg uginanie podudzi leżąc 3 x 8 8 klocków (nowa maszyna) [...]

pon- 20min na gumach ŚR 1,5h pause squat 60x2 100x2 140x1 Wyciskanie Leżąc 60x5 65x2 80x3 90x5 80x3 2gumy 100x3 100x3 100x3 100x3 100x2 Martwy ciąg 70x2 120x1 120x1 150x2 175x5 195x2 3ci fail 205x0 150x1 3gumy Szrugsy 150x15 Drążek x5 x5 swinger x5 swinger dips x8 x7 brzuch

Czwórki/łydki(piszczelowy przedni) 1.Przysiad tylny ATG rampa 8 2.Przysiad przedni-nogi wąsko rampa 10 3.Wykroki krótkie chodzone w przód rampa 10 dla nogi 4.Sissy squat 4x12 5.Wspięcia odwrotne(na pięty) rampa 30 Hamstringi/łydki(brzuchaty/płaszczkowaty) 1.Roman dead lift rampa 8 2.Glute-ham-raise 4x8/10 -jeżeli wyrobisz,dorzucaj [...]

[...] szerokim chwytem Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu Piątek: Czworogłowe ud + łydki Przysiad na hack maszynie (szeroki rozstaw stóp) Wykroki krótkie chodzone Goblet squat (wąski rozstaw stóp) Prostowanie nóg siedząc Wspięcia na palce Serii i powtórzeń nie ustalam - to zarys planu więc pewnie i tak coś się zmieni, a objętość wyjdzie w [...]

http://i41.tinypic.com/sn2dfq.png Dzisiejszy dzień ciekawy lecz gardło nadal dokucza. Jade na strepsils'ie. }:-( Dieta: http://i40.tinypic.com/ou18x0.png Jakoś mało kalorii wyszło ale dlatego, że na obiad była zupa z fasoli i trochę mięsa.(nie nawidzę mięsa w zupie). Trening: Dzisiejszy trening bez aerobów ale za to podwójny Tabatas Squads. Bez [...]

goblet squat stopy wąsko %-) lepiej to przemyśl, bo tego ćwiczenia nie da się wykonać inaczej niż szeroko.

[...] inne katy,sprzet,uchwyt....itd. dlatego w poniedzialek,ja bym zrobil jako drugie wyciskanie: sztangielki na skosie 30st . cwiczenia pomocnicze na uda: poszedles po najlzejszej linii oporu. a przeciez mozna inaczej i lepiej! - hack przysiad na maszynie - wyciskanie nogami na suwnicy - wykroki - wchodzenie na stopien - (bulgarian split squat)

[...] 3x 6 Uginanie ramion ze sztangą 3x 6 Wspięcia na palce 3x 20 Tutaj specjalnych problemów nie miałam, może poza na początku francuzem. W pewnym momencie zaczęłam robić box squat i na pewno jest to dla mnie lepsza opcja niż tradycyjny przysiad ze sztangą. Dieta podzielona na dni treningowe i nietreningowe. DNT: B: 200 g T: 83 g W: 186 g DT: [...]