[...] dnia. Po pracy Cardio zatelko i spac. 11.02.2021 Masa tydzien 4 Wstalem jakis taki zsmulony i wogole nie do zycia ale 12 poszedlem do piwnicy machnac Nogi. Legs 1. Sumo squat x 3 15 - 10 2. Waski siad x 3 10 - 12 - 10powt. 3. Bulgary x 3 po 12powt. 4. Sissy squat x 3 10 - 8 5. Uginania z guma stojac x 3 15 - 12 6. Jaskolki x 3 po 15 powt. [...]
Tydzień 10 Poniedziałek -podciąganie: 3 x 2; +5 kg: 2 x 3 -przysiad na jednej nodze (pistol squat): 5x/str x 4 -przysiad na jednej nodze (pistol squat): +10kg 2x/str x 3 Środa -podciąganie: 3 x 2; +5 kg: 2 x 4 -przysiad na jednej nodze (skater squat): 7x/str x 4 -przysiad na jednej nodze (pistol squat): 5x/str x 3 Sobota -podciąganie: [...]
no, to dzis tez się pochwalę, że pięknie ten trening wszedł. może wkoncu bedzie widać, że cos ćwiczę 1. MC SUMO 4x10-12 50kg/60kg/60kg/60kg--> cos lekkawo było 2. landmine squat 4x10-12 5kg/10kg/10kg/10kg --> tak, wiem, miał być belt squat, ale nie wiem jak się za niego zabrać %-). w landmine squat trochę zmieniłam technikę: teraz mam sztangę [...]
[...] ćwiczenia Split Squats 5*50kg na każdą nogę 5*60kg na każdą nogę 5*70kg na każdą nogę 3*5*80kg na każdą nogę Seated Goodmorning 4*10*50kg Plank 3 rundy 1minute work +15kg 1minute rest Komentarz: Dzisiaj praca nad siłą i słabościami. Ciekawe doświadczenia, nowe odkrycia. Zdecydowanie split squat i dzień dobry wchodzą do planu na stałe Pozdro
30/9/2014 -------------------------------------------------------------------------------- ME Front Squat 5'Emom 60 kg tempo front squat 10/10/10 (10 seconds down, 10 seconds in the bottom, 10 seconds up) 1*70kg 1*80kg 1*90kg 1*100kg 1*110kg 1*120kg 1*125kg 1*130kg (fail) Komentarz: ME przed sobotnim polmaratonem gorskim. Troche pospinany po [...]
[...] Accessory work. Super seria Snatch pull + klokov Pull 3+3*30kg 3+3*40kg 3+3*50kg 2*3+3*60kg 2*3+3*70kg 2*3+3*80kg Snatch pull 2*3*90kg 6*3*100kg Front squat 5 sec pause at the bottom 10 second hold on top before racking 2*70kg 2*2*80kg 2*90kg 2*2*100kg Front squat 4*3*110kg Klokov Pull 5*5*50kg KB Snatch 5*5*24kg per side [...]
5/9/2016 1. Rozgrzewka 3 rundy nie na czas 10 tea pot left 20kg 10 tea pot right 20kg 10 wałek 2. Siła a) 2* Power Clean + Hang Power Clean + Front Squat 2*20kg 2*40kg 2*60kg 5' EMOM 1*80kg Power Clean 5' EMOM 1*90kg b) Back Squat with Pause 3*60kg 3*80kg 3*100kg 5*110kg 5*120kg 5*125kg 3. Kondycja 10' EMOM 5 Thruster 30kg 5 Pull ups 5 Burpees [...]
[...] 3*140kg 5*145kg 5*150kg 3. Kondycja 10' AMRAP 3-6-9-12... Thrusters 40kg 30 DU wynik: 81 Thrusters 4. Akcesoria 3 rundy nie na czas 15m Slow Prowler Push 104kg 20 bulgarian squats 32kg (10 per side) Komentarz: Dzisiaj start nowego mezocyklu. Parę zmian zajdzie w planie, tzn ćwiczeń pomocniczych będzie 2 i zestawy będą na górę i na dół ciała. [...]
[...] 3*1*30kg 3*1*40kg 3*1*50kg 5*1*60kg Power Snatch 4*1*70kg Pause Low Hang Snatch Pull 4*3*80kg Martwy ciąg 3*90kg 3*110kg 3*130kg 3*150kg 1*165kg 3. Akcesoria Good morning squat 10*60kg 2 rundy 10 dzień dobry 80kg 20 Bulgarian split squat 32kg Komentarz: Zero mocy po Nicole, bicepsy i oble w takim stanie zapalnym że do dzisiaj nie mogę [...]
30/4/2018 Warm up 2 serie 10 H2H Dumbbell Swing 30kg 10 Plate Halo 10 Deadbugs Back Squat 5*20kg 5*60kg 5*80kg A. Back Squat 5*95kg ; 5*102,5kg ; max*110kg ; 2*5*87,5kg Co serię 5 one arm DB Press kneeling 30kg left Co serię 5 one arm DB Press kneeling 30kg right 5 pull ups with pause in the middle up and down Wynik w serii max = 17 powt B. 4 [...]
[...] na maks 21powt B. Bench Press 5*85kg ; 5*90kg ; max 95kg ; 2*5*80kg Co serię 6 Bent Over Underhand Row 80kg Wynik z serii na maks 11powt C. 2 serie 14 overhead split squat 2*24kg 8 1 arm med ball throw 8kg (4 na rękę) Komentarz: Kiepska noc za mną, ale za to dobry trening :-) w martwym ciągu sumo zdecydowanie rekord, 132,5kg najwięcej [...]
20/8/2018 Warm Up Shoulder Routine 30m Banded Walk 10 TGU 28kg 10 Windmill 28kg A. 3 Serie 16 Kosac Squat 20kg 8 Weighted Ring Dips 12kg 8 Fat gripz Chin Ups B. 3 serie 8 DB KB Squat 2*24kg 8 Alternative Bench Press 2*24kg 8 Chest Supported Kettlebell Row 2*24kg C. 3 Serie 10 Bottom Up Seesaw KB Press 2*14kg 8 one leg deadlift (4 [...]
22/8/2018 Warm Up 5' Flow Shoulder Routine 30m Banded Walk 10 TGU 28kg 10 Windmill 28kg A. 3 Serie 16 Split Squat from the Plate 2*18kg 6 Man Makers 2*18kg B. 3 serie 5 Squat Clean and Jerk 70kg https://youtu.be/7hlm1eTUtw0 8 Weighted Dip +20kg 8 One arm row 28kg C. 3 Serie 6 Glute Bridge with band and pause 40kg 10 Back Extension [...]
17/9/2018 Warm Up 5' Flow Shoulder Routine 30m Banded Walk 10 TGU 24kg 10 Windmill 24kg A. 3 Serie 16 Kossac Squat +24kg 8 Weighted Ring Dips +12kg 8 Fat Gripz Chin Ups B. 3 serie 8 DB KB Squat 2*24kg 8 Alternative Bench Press 2*24kg 8 Bent over Kettlebell Row 2*24kg C. 3 Serie 10 Bottom Up Seesaw KB Press (5 na stronę) 2*14kg 8 one [...]