size

08.07 Barki Tricepsy 1. Wyciskanie żołnierskie 3x20/15 + 2. Wznosy hantli w przód leżąc na ławce skos dodatni 3x20 3. Wznosy hantli w bok 4x20/15 4. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 3x15 5. Wznosy hantli leżąc w bok 4x15/12 6. Wznosy hantli w tył leżąc 3x15 7. Wyprosty z drążkiem 3x20 8. Wyciskanie wąsko 4x12 9. Francuzy z hantlami 4x12 [...]

10.07 Nogi 1. Uginania podudzi leżąc 4x15/12 + 2. Wyprosty 4x20/15 3. Fronty 4x12/5 4. Suwnica wąsko 4x25 5. Bułgar 3x20 6. Martwy na prostych z hantlami 4x15 Waga 87.3kg 1. 30B 10T 80W (Przed treningowy) 2. 40B 0T 120W (Po Treningowy) 3. 30B 0T 80W 4. 30B 0T 80W 5. 30B 10T 80W 6. 40B 25T 40W Zmieniony przez - KamGru w dniu 2018-07-11 [...]

11.07 Klatka, Bicepsy 1. Wyciskanie sztangi ławka płaska 4x5 2. Wyciskanie na maszynie siedząc 3x15 3. Wyciskanie hamer z dołu 3x15/12 4. Wyciskanie hantli złączonych skos dodatni 4x12 5. Rozpiętki 4x25 6. Uginanie ramion ze sztangą 4x12 7. Młotki 3x15 8. Uginanie ramion z drążkiem z wyciągu górnego 3x20/15 Sylwetka cały czas pilnowana aby nie [...]

Wczoraj LEG'S DAY 1. Wypychanie na maszynie 4x25/20 2. Siad na hak maszynie odwrotnie 4x15 3. Wyprosty 3x15 (5 powtórzeń wolne koncentryki i ekscentryki, 10 powtórzeń normalnie) 4. Wypychanie na suwnicy pionowej 4x15/10 5. Uginanie podudzi z hantlem leżąć 3x20 + 2x20 uginanie podudzi na maszynie 6. Martwy na prostych nogach z hantlami 3x15 7. [...]

Dziś off Zwiększam węgle w ten dzień. +80W 87.5kg 1. 40B 10T 40W 2. 30B 0T 60W 3. 30B 0T 60W 4. 30B 0T 60W 5. 30B 0T 60W 6. 40B 25T 40W /SFD/2018/7/19/82c5b8f9e091494fbace7b423835a61a.jpg

20.07 Plecy Bicepsy 1. Podciąganie 4x15/12 2. Przyciąganie V do brzucha 3x20 3. Wiosłowanie hantlem 3x10 4. Ściąganie drążka do klatki podchwytem 3x15 5. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x15/8 6. Ściąganie na maszynie 3x15 7. Uginanie ramion z hantlami 4x12/8 8. Uginanie ramion na maszynie modlitewnik 3x10 9. Młotki 3x15/12 1. 30B 10T 40W 2. 30B [...]

22.08 OFF pół dnia nad wodą, małe cardio w wodzie :) 1. 40B 10T 40W 2. 30B 0T 60W 3. 30B 0T 60W 4. 30B 0T 60W 5. 30B 0T 60W 6. 40B 25T 40W

15 miejsce na Mr. Olympia 2018 /SFD/2018/9/16/cd8b545f13e24aaf90d2e2d97ea71999.jpg /SFD/2018/9/16/13332fcf3ada40aab3ef3c378f1385e6.jpg /SFD/2018/9/16/ef62f480c791440381ed728768fe8984.jpg /SFD/2018/9/16/a58aa49a04034984acfe90c98bf4d8e8.jpg /SFD/2018/9/16/20a8d03da1e9462983f681865e71603f.jpg /SFD/2018/9/16/efa56cd879f84d00b2b7db6be00f56eb.jpg [...]

Witam, po przerwie. Tak jak się obawiałam, choróbsko wybiło mnie ze zdrowego rytmu. Wystarczyło kilka dni nieliczenia i "zapomniałam" o dobrych nawykach. Wpadło dużo białego ryżu i makaronu, a co najgorsze włączył się cukropochłaniacz. Zeżarłam przez te 3 dni pół paczki wafelków, eklera, 3bita i góralka. MBR nie pozostała mi dłużna, mimo częstych [...]

W tym tygodniu kończę trening nr 1 wg Obli. Zaczęłam go zanim zdecydowałam się prowadzić dziennik, więc większość czasu jechałam na nieczystej misce i za wysokich węglach. Jakieś tam efekty jednak były (wiem już, że to przywilej leszcza) Co do regeneracji, myślę, że jej jeszcze nie potrzebuję. Cały zeszły tydzień nie ćwiczyłam i nie liczyłam też [...]

Dieta Posilek I Bialko jaja kurzego 175g 19,1 g 0,4 g 1,2 g 0 g 86 kcal Platki owsiane górskie 45g 5,4 g 3,2 g 31,2g 3,1 g 165 kcal Rodzynki 15g 0,3 g 0,1 g 10,7g 1 g 42 kcal Jajo 112g 14 g 10,9g 0,7 g 0 g 156 kcal Podsumowanie: 347 g 38,8 g 14,6 g 43,8 g 4,1 g 449 kcal Posilek II Mrozony filet z mintaja 170g 28,2 g 0,7 g 0 [...]

TRENING 1. snatch jedną ręką 10x8kg/10x8kg/10x8kg 2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami 10x25kg/10x25kg/8x30kg 2b. przysiad plie 10x16kg/10x16kg/10x16kg 3a. wiosłowanie sztangą w opadzie 10x20kg/10x20kg  3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę 8x10kg/2x10kg  4a.wznosy kolan w zwisie 10/8/7  4b.woodchopper 10x10,2 lbs/10x10,2 [...]

TRENING 1. przysiad klasyczny 35x10/40x10/42.5x6  2. MC Romanian 25x10/ 27.5x8/30x8 3. wspięcia ze sztangą na barkach 45x10/50x10/50x10  4. wyciskanie żołnierskie 5x10/5x10/6x10 6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia 6x10/6x10/7x8 6b. uginanie ramion ze skrętem 6x10/6x10/7x8 +12min aero wszędzie prawie ciężko #-P   MAŁA MISECZKA Pół dnia [...]

28.01 30 minut: 100 skakanek 20 wskokow na oby juz naprawiony stolek 20 pompek 20 wymachow odwaznikiem 20 kg 20 brzuchow wykonałem: 6 obwodów przekraczając trochę czas miałem 30min robić ale 29 minuta była szkoda ją było zmarnować :P w końcu taki przyjemny trening}:-( to dobiłem kolejnym obwodem#-P [...]

29 stycznia trening: bieg 12 km czas: 52min w zakresie: 140-180 HR bieg potraktowałem jako zabawę biegową: zmiana tempa, zmiana nachylenia terenu itd;) bardzo przyjemnie! ;) po biegu zrobiłem jeszcze około 15min spokojnej jazdy na ergometrze ćwicząc technikę. Odczuwam trochę pasmo biodrowo-piszczelowe, kiedyś dosyć utrudniało mi to treningi i [...]

12 luty Ok wiem wczoraj miałem przerwę.. ale no rozsadzało mnie.. fajna pogoda za oknem}:-( mega śnieżyca, musiałem się wyciszyć, a najlepszym sposobem na to był właśnie bieg w śnieżycę przez pola, z dala od zgiełku miasta. Śniegu mnóstwo, słaba widoczność i kilka świetnych.. zamarzniętych dziur wypełnionych błotem(albo czymś gorszym:P) [...]

13 luty 21 - 15 - 19 czasy: 2:21 / 1:55 / 2:35 Martwy ciąg 60kg Burpees chwila odpoczynku + 4min tabata na ergometrze (20sek praca, 10sek przerwa) Odczucia: niepozorny zestaw ale w dupkę dało ładnie.. ;) Wiem że ten martwy ciąg mógł być lepszy, że nogami robię za płytkie te przysiady.. buprees po martwym to ładnie czuć :D [...]

25 luty: 4 rundy: 10 ciagów 70 kg 15 wskoków na stołek 500m wioseł 15 push pressów z kettlami 16 kg w rekach 10 unoszeń kolan do łokci 30 double unders http://www.youtube.com/watch?v=JNpCkmApa1Y&feature=youtu.be Odczucia: Wymagający trening ! droga krzyżowa :)) fajnie skomponowane ćwiczenia, dobrze że byłem dziś wypoczęty.. w przeciwnym razie [...]

5 marzec 5 rund: 5 ciagów 80 kg 5 thrusterow z kettlami 20 kg w rekach 10 burpee box jump 10 pompek z oderwaniem rak 20 double unders http://www.youtube.com/watch?v=A3BmBJjuqUo&feature=youtu.be Odczucia: noo no.. trening skończyłem i minute po wymiotowałem, pod koniec dłużej przystawałem właśnie z tego powodu by się powstrzymać.. ale w miare [...]

25 marzec 15 minut na znalezienie maksa w wyciskaniu sztangi leżąc. 5x sztanga 20kg 4x 60kg 3x 70kg 3x 80kg 2x 90kg 2x 100kg 1x 110kg 1x 120kg 1x 125kg 1x 130kg czas znalezienia maxa: 8min 40sek http://www.youtube.com/watch?v=OHFwSbUpyZM&feature=youtu.be Po przerwie: 5 rund: 15 wycisków leżąc 60 kg 15 wymachów dwoma kettlami 16 kg do [...]