Redukcja + kondycja

Po kilku konsultacjach trening oraz dieta zostaly zmienione wszystkie dokladne dane podam w niedziele narazie 3mam sie starego planu ;)

Trening PO MODYFIKACJI

PONIEDZIALEK: NOGI

CZWOROGLOWY UDA

1. Przysiad ze sztanga na plecach
4 seriex 12 powtorzen progres obciazenia

2. przysiady ze sztanga z przodu
4 serie 14-12-10-8 powtorzen, progres obciazenia

3. wypychanie na suwnicy
4 serie x 12

4. wykroki ze sztanga lub ze sztangielkami
3 serie do wyczerpania


DWUGLOWY UDA

1. zginanie nog na maszynie lezac
4 serie x 12-14 powtorzen
2. matrwy ciag na prostych nogach ze sztangielkami
4 serie x 14 powtorzen



WTOREK: KLATKA I BICEPS

KLATKA:

1. wyciskanie na maszynie szmita lekki skos 20 stopni lub sztanga plaska
2 serie rozgrzewkowe 14-16 powtorzen (wstepne zmeczenie)
3 serie zasadnicze 10-12 powtorzen z progresem obciazenia

2. wyciskanie na lawce skosnej chantlami
4 serie 8-10 powtorzen, progres obciazenia

3. rozpietki na lawce
2 serie po 12-14 powtorzen

4. rozpietki na bramie
2 serie 12-14 powotrzen



BICEPS:

1. uginanie ramion ze sztanga lamana
1 seria rozgrzewkowa (wstepne zmeczenie)
3 serie zasadnicze 14-12-10 z progresem obciazenia

2. uginanie naprzemienne chantlami ze supinacja siedzac lub stojac
3 serie po 10-12 powtorzen

3. uginanie na modlitewniku
2 serie po 10-12 powt.

4.uginanie na bramie
2 serie zakres powt. 10-12



SRODA: WOLNE


CZWARTEK :

PLECY

1. sciaganie drazka wyciagu do klatki szeroki chwytem
4x 14 powt. tutaj zakladasz ciezar okolo 70-80% max

2 wioslowanie sztanga
4x 14-12-10 powt. progres obciazenia

3. wioslowanie sztangielka
3x 12 powt.

4. unoszenie tulowia ( prostowniki grzbietu)
3 serie po 20 powtorzen


CZWOROBOCZNE (KAPTURY)

1. unoszenie barkow ze sztanga (szrugsy)
3x 14 powt.

2.szrugsy ze sztangielkami
2-3x 12-14 powt.



PIATEK:

BARKI/TRICEPS

1. unoszenie chantli bokiem stojac
4x 14-12

2. wyciskanie na maszynie szmita z przodu
4x 14-12-10-8 progres obciazenia

3. unoszenie sztangielek przodem (przed glowa) chwytem mlotkowym
3x 12 powt.

4. tyl barkow tutaj wystarczy jedno cwiczenie
3x 14 powt.
odwrotne rozpietki na maszynie siedzac lub stojac na bramie(na linkach) odwodzenie


TRICEPS

1. prostowanie na wyciagu
4x 14 powt.

2. wyciskanie francuskie lezac
4x 10 powt. progres obciazenia

3. pompki na poreczach
4x do upadku miesniowego

LYDKI:

1. wspiecia na suwnicy
4x 10-12 powt.

2. wspiecia stojac
4x 10-12 powt.

LYDKI I BRZUCH ROBIE 2 RAZY W TYGODNIU.WE WTOREK I PIATEK

Dieta

Posilek I

Bialko jaja kurzego 175g 19,1 g 0,4 g 1,2 g 0 g 86 kcal
Platki owsiane górskie 45g 5,4 g 3,2 g 31,2g 3,1 g 165 kcal
Rodzynki 15g 0,3 g 0,1 g 10,7g 1 g 42 kcal
Jajo 112g 14 g 10,9g 0,7 g 0 g 156 kcal

Podsumowanie: 347 g 38,8 g 14,6 g 43,8 g 4,1 g 449 kcal

Posilek II

Mrozony filet z mintaja 170g 28,2 g 0,7 g 0 g 0 g 124 kcal
Ryz Basmati 50g 4,5 g 0,6 g 38 g 0,3 g 176 kcal
Gotowana fasola 100g 2,4 g 0,2 g 7,6 g 3,9 g 27 kcal
Pomidor 50g 0,5 g 0,1 g 1,8 g 0,6 g 8 kcal
Awokado 50g 1 g 7,7 g 3,7 g 1,7 g 80 kcal

Podsumowanie: 420 g 36,6 g 9,3 g 51,1 g 6,5 g 415 kcal


Posilek III

Pierś z kurczaka 120g 25,8 g 1,6 g 0 g 0 g 119 kcal
Pomidor 100g 0,9 g 0,2 g 3,6 g 1,2 g 15 kcal
Ogórek gruntowy 40g 0,3 g 0 g 1,2 g 0,2 g 5 kcal
Oliwa z oliwek 5g 0 g 4,6 g 0 g 0 g 41 kcal
Ryż Basmati 50g 4,5 g 0,6 g 38 g 0,3 g 176 kcal

Podsumowanie: 315 g 31,5 g 7 g 42,8 g 1,7 g 356 kca

Posilek IV

Ryz brazowy 50g 3,6 g 1 g 38,4 g 4,4 g 161 kcal
Piers z kurczaka 150g 32,3 g 2 g 0 g 0 g 149 kcal
Pomidor 100g 0,9 g 0,2 g 3,6 g 1,2 g 15 kcal
Ogórek gruntowy 40g 0,3 g 0 g 1,2 g 0,2 g 5 kcal
Oliwa z oliwek 5g 0 g 4,6 g 0 g 0 g 41 kcal

Podsumowanie: 345 g 37,1 g 7,8 g 43,2 g 5,8 g 371 kcal

Posilek V
Twaróg póltlusty 150g 28,1 g 7,1 g 5,6 g 0 g 200 kcal
Chleb zytni wysokoblonnikowy 100g 5,3 g 1,5 g 32,5 g 11,8 g 165 kcal
Salata 20g 0,3 g 0 g 0,6 g 0,3 g 3 kcal
Pomidor 50g 0,5 g 0,1 g 1,8 g 0,6 g 8 kcal
Jajo gotowane 50g 6,3 g 5,3 g 0,6 g 0 g 78 kcal

Podsumowanie: 370 g 40,5 g 14 g 41,1 g 12,7 g 454 kcal


Zmieniony przez - begin23 w dniu 2013-03-10 12:48:52

Mam do was pytanie przy obliczaniu KCAL bierze sie sucha wage ciala czy ogolna?

Tych kalorii to chyba za malo, mimo ze redu. Zacznij od poziomu zerowego, odejmuj stopniowo.

Czemu żółtek nie jesz?

Konsultowalem wszystko z 2 profesionalnymi kulturystami oboje podali przyblizona wartosc wiec przyjolem ze 2054 -2100 to jest dobre na poczatek. Narazie nie bede nic odejmowal pozostane z ta wartoscia kcal i poczekam na stagnacje , dopiero wtedy odejme kcal .Zoltek nie jem bo bym przekroczyl ilosc tluszczy w diecie.

to jedz żółtka a pij mniej oliwy np.

ale chyba już Ci sie odechciało?

Jade caly czas ale DT prowadze na K** forum tutaj dam update jak skoncze albo w polowie narazie -4kg i - 5cm w pasie jak chceszpodam linka :) pozdro