size

TYDZIEŃ 12 klata + biceps + brzuch Wyciskanie sztangi płasko 4s 40kg x10 45kg x10 50kg x10 50kg x8 Wyciskanie sztangielek skosem 4s 2*13kg x10 2*15kg x10 2*15kg x7 2*13kg x10 Rozpiętki płasko 4s 8kg x10 8kg x10 8kg x10 8kg x10 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 15kg x10 17,5kg x10 20kg x10 Modlitewnik sztangielką 3s 10kg x10 11kg [...]

TYDZIEŃ 12 barki + triceps + kaptury Wyciskanie Sztangi z klatki stojąc 4s 20kg x12 25kg x12 27,5kg x12 30kg x10 Unoszenie sztangielek na boki 4s 6kg x15 6kg x15 6kg x15 6kg x15 Unoszenie sztangielek w opadzie 4s 5kg x15 5kg x15 5kg x15 5kg x15 Pompki na poręczach 3s x10 x8 x5 Wyciskanie wąsko 3s 40kg x10 42,5kg x10 42,5kg x8 [...]

TYDZIEŃ 12 nogi Przysiad tylni 4s 40kg x10 50kg x10 60kg x10 65kg x10 Wykroki 4s 2x11kg x10 2x13kg x10 2x15kg x10 2x13kg x10 Prostowanie na maszynie 4s 65kg x10 70kg x10 75kg x10 80kg x10 Uginanie na maszynie 4s 40kg x10 45kg x10 50kg x10 55kg x8 Wspięcia na palce ze sztangielką 3s 11kg x50 11kg x60 11kg x70 Odwrotne wspięcia [...]

TYDZIEŃ 13 plecy + przedramie Wyciąg górny szeroko 4s 35kg x10 40kg x10 45kg x10 45kg x7 Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4s 40kg x10 40kg x10 40kg x10 40kg x10 Wiosłowanie na wyciągu jednorącz 4s 25kg x10 20kg x10 20kg x10 20kg x10 Uginanie nadgarstków 3s 15kg x20 15kg x20 15kg x20 Prostowanie nadgarstków 3s 15kg x20 15kg x20 15kg x20 [...]

TYDZIEŃ 13 klata + biceps + brzuch Wyciskanie sztangi płasko 4s 40kg x10 45kg x10 50kg x10 55kg x8 (+ 2 wymuszone) Wyciskanie sztangielek skosem 4s 2*13kg x10 2*15kg x10 2*17kg x10 2*19kg x10 Rozpiętki płasko 4s 9kg x10 10kg x8 9kg x9 8kg x9 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 17,5kg x10 20kg x10 22,5kg x10 Modlitewnik sztangielką 3s [...]

TYDZIEŃ 13 barki + triceps + kaptury Wyciskanie Sztangi z klatki stojąc 4s 20kg x12 25kg x12 30kg x12 35kg x12 Unoszenie sztangielek na boki 4s 6kg x15 7kg x15 7kg x15 8kg x15 Unoszenie sztangielek w opadzie 4s 6kg x15 6kg x15 6kg x15 6kg x15 Pompki na poręczach 3s x10 x10 x8 Wyciskanie wąsko 3s 40kg x10 45kg x10 45kg x10 [...]

TYDZIEŃ 14 plecy + przedramie MC 4s 50kg x10 55kg x10 60kg x10 65kg x8 Podciąganie na drążku nachwyt szeroko 4s x4 x3 x2 x3 Wiosłowanie sztangą 4s 40kg x10 45kg x10 50kg x10 55kg x10 Wiosłowanie sztangielką 4s 25kg x10 29kg x10 33kg x10 39kg x8 Uginanie nadgarstków 3s 17,5kg x20 17,5kg x20 17,5kg x20 Prostowanie nadgarstków 3s 17,5kg [...]

TYDZIEŃ 14 klata + biceps + brzuch Wyciskanie sztangi płasko 4s 40kg x10 45kg x10 50kg x10 55kg x8 Wyciskanie sztangielek skosem 4s 2*13kg x10 2*15kg x10 2*17kg x10 2*19kg x8 Rozpiętki płasko 4s 8kg x10 9kg x10 9kg x10 9kg x8 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 17,5kg x10 20kg x10 22,5kg x8 Modlitewnik sztangielką 3s 10kg x10 11kg [...]

TYDZIEŃ 14 barki + triceps + kaptury Wyciskanie Sztangi z klatki stojąc 4s 20kg x12 25kg x12 30kg x12 35kg x10 Unoszenie sztangielek na boki 4s 7kg x15 7kg x15 7kg x15 7kg x15 Unoszenie sztangielek w opadzie 4s 6kg x15 6kg x15 6kg x15 6kg x15 Pompki na poręczach 3s x10 x10 x6 Wyciskanie wąsko 3s 40kg x10 45kg x10 45kg x10 [...]

TYDZIEŃ 14 nogi Przysiad tylni 4s 40kg x10 50kg x10 60kg x10 70kg x10 Wykroki 4s 2x10kg x10 2x11kg x10 2x13kg x10 2x15kg x10 Prostowanie na maszynie 4s 65kg x10 70kg x10 75kg x10 80kg x10 Uginanie na maszynie 4s 40kg x10 40kg x10 45kg x10 45kg x10 Wspięcia na palce ze sztangielką 3s 13kg x80 15kg x80 15kg x80 Odwrotne wspięcia [...]

TYDZIEŃ 15 klata + biceps + brzuch Wyciskanie sztangi płasko 4s 40kg x10 45kg x10 50kg x10 50kg x8 Wyciskanie sztangielek skosem 4s 2*13kg x10 2*15kg x10 2*15kg x10 2*17kg x6 Rozpiętki płasko 4s 8kg x10 8kg x10 9kg x10 9kg x8 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 17,5kg x10 20kg x10 22,5kg x8 Modlitewnik sztangielką 3s 10kg x10 11kg [...]

TYDZIEŃ 15 barki + triceps Wyciskanie Sztangi z klatki stojąc 4s 20kg x12 25kg x12 30kg x12 35kg x11 Unoszenie sztangielek na boki 4s 6kg x15 6kg x15 6kg x15 7kg x15 Unoszenie sztangielek w opadzie 4s 6kg x15 6kg x15 6kg x15 6kg x15 Pompki na poręczach 3s x10 x10 x4 Wyciskanie wąsko 3s 40kg x10 42,5kg x10 45kg x10 Wyciskanie [...]

TYDZIEŃ 15 nogi Przysiad tylni 4s 40kg x10 50kg x10 60kg x10 70kg x10 Wykroki 4s 2x10kg x10 2x11kg x10 2x13kg x10 2x13kg x10 Prostowanie na maszynie 4s 65kg x10 70kg x10 75kg x10 80kg x10 Uginanie na maszynie 4s 40kg x10 45kg x10 50kg x10 55kg x10 Wspięcia na palce ze sztangielką 3s 15kg x80 15kg x80 15kg x80 Odwrotne wspięcia [...]

TYDZIEŃ 16 plecy + przedramie MC 4s 50kg x10 55kg x10 60kg x10 65kg x10 Podciąganie na drążku nachwyt szeroko 4s x4 x3 x2 x1 Wiosłowanie sztangą 4s 42,5kg x10 47,5kg x10 52,5kg x10 57,5kg x10 Wiosłowanie sztangielką 4s 25kg x10 29kg x10 29kg x10 33kg x10 Uginanie nadgarstków 3s 20kg x20 20kg x15 20kg x14 Prostowanie nadgarstków 3s [...]

TYDZIEŃ 16 klata + biceps + brzuch Wyciskanie sztangi płasko 4s 40kg x10 45kg x10 50kg x9 50kg x6 +2 wymuszone Wyciskanie sztangielek skosem 4s 2*13kg x10 2*15kg x10 2*15kg x10 2*17kg x8 Rozpiętki płasko 4s 8kg x10 8kg x10 9kg x10 10kg x8 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 17,5kg x10 20kg x10 22,5kg x10 Modlitewnik sztangielką 3s [...]

TYDZIEŃ 16 barki + triceps Wyciskanie Sztangi z klatki stojąc 4s 20kg x12 25kg x12 30kg x12 35kg x12 Unoszenie sztangielek na boki 4s 6kg x15 7kg x15 8kg x15 9kg x15 Unoszenie sztangielek w opadzie 4s 6kg x15 6kg x15 6kg x15 6kg x15 Pompki na poręczach 3s x10 x10 x8 Wyciskanie wąsko 3s 40kg x10 45kg x10 50kg x8 Wyciskanie [...]

Tydzień 1 plecy + tył barku MC 4s 50kg x12 55kg x12 60kg x12 65kg x8 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4s 7x 4x 2x 3x Wiosłowanie półsztangą 4s 30kg x12 35kg x12 (zarzucane jak chvj) 27,5kg x12 27,5kg x12 Ściąganie drążka do klatki 4s 30kg x12 30kg x12 30kg x12 30kg x11 Odwodzenie ramienia w bok na wyciągu 3s 5kg x15 5kg x15 5kg x15 [...]

Podsumowanie redukcji kwiecień-czerwiec 2012 Wzrost: 173cm > 173cm Masa: 73.6kg > 66,3kg / -7,3kg BF: 16,7% > 10,2% / -6,5% Pas: 78cm > 73cm / -5cm Klata: 95cm > 92cm / -3cm Biceps (luz): 33cm (30) > 31,5 (28) / -1,5cm (-2) Udo: 59cm > 56cm / -3cm Łydka: 38,5cm > 37,5cm / -1cm Zdjęcia: http://imageshack.us/gal.php?id=rJetkpuklqSrlKaVnaSfmuPU3JI Co [...]

Tydzień 1 klata + barki Wyciskanie na ławce skos+ 2*11kg x12 2*13kg x12 2*15kg x12 2*17kg x12 Pompki na poręczach na klatkę x5 x4 x3 x3 Rozpiętki w bramie 5kg x12 7,5kg x12 7,5kg x12 7,5kg x12 Podciąganie sztangi do mostka 10kg x12 12,5kg x12 15kg x15 17,5kg x15 Wznosy bokiem 6kg x15 7kg x15 7kg x15 Wznosy przodem 5kg x15 5kg x15 5kg x15 Kolejny [...]

Tydzień 1 biceps + triceps + przedramiona Uginanie ramion ze sztangą + Dipsy 15kg x10 + cc x10 15kg x12 + cc x10 15kg x12 + cc x7 Uginanie z supinacją + Wyciskanie francuskie sztangielką 7kg x10 + 13kg x12 7kg x12 + 15kg x12 7kg x12 + 17kg x12 Młotki ze sztangą + Prostowanie na wyciągu 15kg x12 + 12,5kg x12 15kg x11 + 15kg x12 15kg x10 + 17,5kg [...]