sila

Tydzień 0 Wt Dzień 2 Trening po pracy. Rozgrzewka na skakance dosyć fajnie wyszła - najszybciej i najdłużej jak się da x3. Dzień2. 3x 1a przysiady x6 40kg 1b. wypady x12 6kg 1c. Prostowanie nóg x25 20kg 2a. Uginania nóg x6 20kg 2b.RDL x12 48kg 2c. Wznosy z opadu x25 x25 na piłce. Ad. 1a Po powolnym opuszczaniu nie dało rady energicznie [...]

ODWADNIANIE dzień 4 Powrót z pracy i trening. Rozgrzewka + Dupna Składanka (cięzko, bardzo ciężko, szczególnie się zmusić). Dzień 3 treningu odwadniającego 1a. wyciskanie sztangielek siedząc - barki 6x15 30s 8/7/6/5/4/4 1b. wznosy bokiem w opadzie 6x20 30s 2/2/2/2/2/2 2a. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc -prostymi rekami - plecy 6x20 30s [...]

Tydzień 2 Dzień 2. 1a. Wyciskanie sztangielek siedząc x6 2x8kg 3x7kg 1b. wznosy bokiem x12 2x2kg 3x2kg 1c,. Wznosy w pochyleniu x25 2x2kg 3x2kg 2a. Wyciskanie wąsko x6 2x20kg 3x20kg 2b. uginanie ramion leząc czachołamacz x12 2x9kg 3x5kg 2b. prostowanie ramion na wyciągu x25 2x7kg 3x10sztb 3a. Uginanie ramion młotkowe x6 2x8kg 3x7kg 3b. [...]

TYDZIEŃ 5 Dzień 1. 1a. Wyciskanie sztangielek skos 45stopni x6 10sek 11kg 11kg 11kg 10kg 7kg 1b. wyciskanie sztangi skos 45 stopni x12 10sek 20kg 17kg 15kg 18kg 17kg 1c. Wyciskanie sztangielek skos 30stopni x25 2min przerwy 4kg 4kg 4kg 4kg 3kg 2a. Podciąganie na gumie x6 10sek z gumą nie było, bo guma pękła 2b. wiosło sztangą x12 10sek 24kg 22kg [...]

TYDZIEŃ 5 Dzisiaj poszła długa rozgrzewka + mały obwodzik crossfitowy. Czajnik 16kg Czas 9:40 Drabinka: 5x MC 5-10 Swing 5x Clean na rękę Czułam się mocno zmęczona i spada mi siła. Nie chciało mi się wstać rano. W ogóle nic mi się nie chce:))tylko jeść Zmieniony przez - porandojin w dniu 2015-03-11 14:23:23 [...]

TYDZIEŃ 6 Dzień 6 1. Power szrugsy ze sztangą 6x 5-6 (2 min) 75/75/80/80/85x5 75/75/75/75/80x5/80x5 65/65/65/70/70/75 60/60/60/60/65/70 45/50/50/55/60/60 25/30/35/40/45/45 2. Spacer farmera 4x 10-20 kroków (90 sek) 30/30/35/35 30/30/35/35 30/30/30/30 30x10/30x10/30x10/30x10 20/30x16/30x14 7,5/7,5/7,5/10 3. Prostowanie tułowia na ławce/piłce 4x [...]

No to jedziemy ;-) Dzień 1: Klatka - hipertrofia 1. Wyciskanie sztangi na skosie 4x 8-10 2A. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 3x 8-10 2B. Rotacje na zewnątrz z linką wyciągu 3x 8-10 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/external-rotation-with-cable 3A. Rozpiętki w bramie (z dołu) 3x 8-10 3B. Face Pull 3x 8-10 Dzień 2: FBW [...]

TYDZIEŃ 1 Dzień 1: Klatka - hipertrofia 1. Wyciskanie sztangi na skosie 4x 8-10 25/28/28x8/29x8 2A. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 3x 8-10 5/8/11x10 2B. Rotacje na zewnątrz z linką wyciągu 3x 8-10 2/2,5/3x8 3A. Rozpiętki w bramie (z dołu) 3x 8-10 2/2/2 3B. Face Pull 3x 8-10 10/14/18x10 Dzień 2: FBW 1. Hip thrust 4x 10-12 (przytrzymuj 3 [...]

TYDZIEŃ 2 Dzień 3: Klatka – siła Serie rozgrzewkowe. 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6x 4-6 30/35/35/35/35/35 25/30/35x4/35x4/35x4/35x4 2A. Pompki na poręczach 4x 4-6 (dobijaj negatywami jeśli brakuje siły) ech ok 2B. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 4-6 35/38/40/43 30/35/40/40x4 Wyciskanie nawet fajnie poszło, chociaż jak [...]

TYDZIEŃ 3 Dzień 3: Klatka – siła Serie rozgrzewkowe. 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6x 4-6 34/34/35/35/36/37 30/35/35/35/35/35 25/30/35x4/35x4/35x4/35x4 2A. Pompki na poręczach 4x 4-6 (dobijaj negatywami jeśli brakuje siły) uch ech ok 2B. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 4-6 38/40/42/44 35/38/40/43 30/35/40/40x4 Po wczorajszym [...]

TYDZIEŃ 4 Dzień 3: Klatka – siła Serie rozgrzewkowe. 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6x 4-6 36/36x5/36x4/36x4/36x3/36x4 34/34/35/35/36/37 30/35/35/35/35/35 25/30/35x4/35x4/35x4/35x4 2A. Pompki na poręczach 4x 4-6 (dobijaj negatywami jeśli brakuje siły) łech uch ech ok 2B. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 4-6 44/45x5/45x4 [...]

TYDZIEŃ 4 Dzień 4: Klatka wytrzymałość 1. Wyciskanie hantli na skosie 10-15 stopni 4x 12-15 11x15/12x12/11x8/11x7 10/11x12/11x7/10x12 10/10/10/11x8 8/9/10x12/11x8 2A. Wyciskanie linką wyciągu (jednorącz) 3x 12-15 9/9/9,5 8/9/9 7/7/7 5/6x12/7x12 2B. Wiosłowanie hantlą 3x 12-15 16x15/16x12/16x12 15/16x12/16x12 13/14/15x12 12/12,5/13 3A. Ściąganie [...]

TYDZIEŃ 5 Dzień 1: Klatka - hipertrofia 1. Wyciskanie sztangi na skosie 4x 8-10 29x8/29x8/29x7/29x4 29x8/29x8/29x8/29x4 27x8/28x8/28x8/29x8 27x8/28x8/28x8/29x8 25/28/28x8/29x8 2A. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 3x 8-10 13x8/13x8/13x8 12/13x8/13x8 12x8/12x8/12x8 9/10/11/12 5/8/11x10 2B. Rotacje na zewnątrz z linką wyciągu 3x 8-10 3,5/4/4 [...]

TYDZIEŃ 5 Dzień 3: Klatka – siła Serie rozgrzewkowe. 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6x 4-6 37x4/37x4/36x4/36x4/36x4/36x4 36/36x5/36x4/36x4/36x3/36x4 34/34/35/35/36/37 30/35/35/35/35/35 25/30/35x4/35x4/35x4/35x4 2A. Pompki na poręczach 4x 4-6 (dobijaj negatywami jeśli brakuje siły) jakby leciutko lepiej łech uch ech ok 2B. Wiosłowanie [...]

TYDZIEŃ 6 Dzień 3: Klatka – siła Serie rozgrzewkowe. 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6x 4-6 37x4/37x4/37x4/37x4/37x4/37x4 37x4/37x4/36x4/36x4/36x4/36x4 36/36x5/36x4/36x4/36x3/36x4 34/34/35/35/36/37 30/35/35/35/35/35 25/30/35x4/35x4/35x4/35x4 2A. Pompki na poręczach 4x 4-6 (dobijaj negatywami jeśli brakuje siły) tylko lekkie ugięcia znowu [...]

TYDZIEŃ 7 Dzień 3: Klatka – siła Serie rozgrzewkowe. 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6x 4-6 38x4/38x4/38x4/38x3/38x2/37x4 37x4/37x4/37x4/37x4/37x4/37x4 37x4/37x4/36x4/36x4/36x4/36x4 36/36x5/36x4/36x4/36x3/36x4 34/34/35/35/36/37 30/35/35/35/35/35 25/30/35x4/35x4/35x4/35x4 2A. Pompki na poręczach 4x 4-6 (dobijaj negatywami jeśli brakuje [...]

TYDZIEŃ 8 Dzień 3: Klatka – siła Serie rozgrzewkowe. 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6x 4-6 38x5/38x4/38x4/38x4/38x4/38x4 38x4/38x4/38x4/38x3/38x2/37x4 37x4/37x4/37x4/37x4/37x4/37x4 37x4/37x4/36x4/36x4/36x4/36x4 36/36x5/36x4/36x4/36x3/36x4 34/34/35/35/36/37 30/35/35/35/35/35 25/30/35x4/35x4/35x4/35x4 2A. Pompki na poręczach 4x 4-6 (dobijaj [...]

TYDZIEŃ 9 Dzień 1: Klatka - hipertrofia 1. Wyciskanie sztangi na skosie 4x 8-10 29x10/30x8/30x7/30x7 29/29/29x9/29x8 29x10/29x8/29x8/29x6 29x8/29x8/29x8/29x5 29x8/29x8/29x7/29x4 29x8/29x8/29x8/29x4 27x8/28x8/28x8/29x8 27x8/28x8/28x8/29x8 25/28/28x8/29x8 2A. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 3x 8-10 13x10/13x8/13x8 13x8/13x8/13x8 [...]

[...] 47x4/47x4/47x3/47x4 47x4/47x4/47x3/47x3 45/46/47x4/47x4 44/44/45x5/45x4 38/40/42/44 35/38/40/43 30/35/40/40x4 Oj. Coś brakło mi sił. W WL w pierwszej serii odcięło zasilanie, Potem zrobiłam dodatkową 7-mą i między wyciskaniami kilka sekund przerwy. Trening raczej bez polotu, cały czas ze świadomością presji czasu i czekających mnie zadań [...]

TYDZIEŃ 10 Dzień 1: Klatka - hipertrofia 1. Wyciskanie sztangi na skosie 4x 8-10 29x10/29x8/30x8/30x8 29x10/30x8/30x7/30x7 29/29/29x9/29x8 29x10/29x8/29x8/29x6 29x8/29x8/29x8/29x5 29x8/29x8/29x7/29x4 29x8/29x8/29x8/29x4 27x8/28x8/28x8/29x8 27x8/28x8/28x8/29x8 25/28/28x8/29x8 2A. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 3x 8-10 13x10/13x8/13x8 [...]