[...] Oto plan ratunkowy, który sprawi, że indeksy wyznaczające twoje obwody i masę ponownie szybko pójdą w górę. 1 - zaczynaj w łóżku Nie wszystko zależy od ciężaru, ilości serii i powtórzeń. Mądry facet wie, że budowanie mięśni zaczyna się pod kołdrą (ale z rękami na kołderce). Mięśnie regenerują się dwa razy szybciej podczas głębokiej fazy [...]
[...] 6 x 3. Rozpiętki z baniakami z wodą 6x Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek) 1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm, 6 serii 2.biceps - hantle 6 serii Mięśne brzucha 1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 6 x Max 2. Spięcia brzucha .6 x Max środa Mięśne nóg (odpoczynki między seriami [...]
[...] INTERWAŁY : -podskok / przeskok / sprawl / przeskok / przysiad -Potem serie takich powtórzeń w systemie : 1,2,3,4,5,4,3,2,1 = 1 runda -W 1 rundzie czas na wykonanie całej serii to 6 min. w 2 rundzie 8 min. w 3 rundzie 10 min. a przerwa między rundami 2 min. - Ćwiczenia będę wykonywał dopóki nie skończę rundy lub mi czasu zabraknie I TERAZ [...]
[...] potrzebuje 3 dni pomyslalem ze bede je trenowal 2x w tygodniu, z tym ze w jeden dzien intensywniej, a w drugi delikatniej. Poniedzialek Wyciskanie sztangi płasko - 5 serii Wyciskanie sztangi na lawce podwyzszonej - 5 serii Rozpiętki - 4 serie Uginanie ramion ze sztangą - 5 serii Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (w podporze o [...]
Plan treningowy 6 dni w tygodniu po 60 min. Masa - klatka, grzbiet, uda : 12-16 serii łydki, tricepsy, bicepsy : 9-12 serii ilość powtórzeń 6-12 ok. 2-3 min przerwy między seriami Siła - powtórzenia 8-1, przerwy 3-5 min, duże grupy 8-10 serii, małe grupy 6-8 serii, Najpierw duże grupy potem [...]
To jest mój trening do oceny, trenuje 4 razy w tygodniu. Chodzi mi głownie o mase i siłe. Powiedzcie co myślicie o tym. Poniedziałek Klata- 5ćwiczenia po 5serii po 8powtórzeń *wypychanie na atlasie *razpietki na altasie *wypychanie na lawce prostej sztangi *rozpietki na lawce prostej *wyciskanie sztangi na lawce skosnej Triceps- 3ćwiczenia po [...]
[...] W zaawansowanej wersji, chodzi o to, żeby w poszczególnych ćwiczeniach dobrać ciężar odzwierciedlający odpowiednio 6CM, 12CM i 25CM. Ćwiczenia będą wykonywane w superserii, więc trzeba pamiętać, że ciężary, to nie są absolutne rekordy na 6, 12 czy 25 powtórzeń, tylko ciężary z jakimi jesteśmy w stanie zrobić tyle powtórzeń w danej chwili [...]
Witam! Oto moj plan treningowy na siłe, kierowałem się takimi wstazowkami: Ma duże partie 8-10 serii a na małe 6-8 serii, 1-6 powtorzeń w serii. Myślę ze mi dobrze wyszedł ale sami oceńcie: PN. Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6/5/4/3/2/2/2/2 WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 6/5/4/3/2/2/2/2 ROZPIĘTKI ZE [...]
Co to za system 10,8,10,8? Dobierz tak ciężar, żeby zrobić jedno ćwiczenie 12,10,8,6 - ewntualnie piramida w górę, lub w dół. Dlaczego robisz około 20 serii na grupę, na duże partie wystarczy 12 serii, na małe 8-10? Białko jako uzupełnienie diety, po treningu i przed snem. Jeżeli masz dobrą przemiane materii, to możesz kupić sobie gajnera, możesz [...]
Witam, Od poniedziałku zamierzam zacząć ćwiczyć splitem. Chciałbym, abyście pomogli mi go poprawić/doradzić mi tak, aby był on jak najefektywniejszy. Ilość serii: - Na duże grupy mięśniowe: 16 serii - Na małe grupy mięśniowe: 12 serii Wybrałem taką ilość serii, bo chciałem, aby był to trening ciężki. Połączenie: - Poniedziałek: Plecy, biceps - [...]
[...] + gryf. Czym dysponuje: Hantelkami zestaw 20kg po 2,1 kg , gryf lamany + 2x 10kg ciezary. Moj trening wyglada tak: co drugi dzien trenuje biceps na hantlach 6kg 10 razy 4-5 serii,laweczka zrobiona z pufek 40kg 8-10 po 3-5 serii ,biore 10kg ciezar i cwicze triceps biorac ciezarek w 2 rece i zza glowy wyprost nad glowe w pozycji siedzacej ok. 15 [...]
[...] mięśni barków (więcej ruchów)... prosił bym o porady i wasze zdanie na ten temat :) PONIEDZIAŁEK Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -8-10 powtórzeń 2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) wyciskanie sztangi w szerokim chwycie-4 serie- 8-12 powtórzeń 3.wyciskanie sztangi na ławce skośnej (skos w [...]
W następnym roku podstawową było zastosowanie superserii,przeciwnie do poprzednich planów,w ktorych poszczegolne ćwiczenia wykonywałem pojedyńczo.Podaję układ treningów w ostatnich 3 miesiacach 1966 roku.Maksymalna ilość serii-4,w pierwszym ćwiczeniu 8-10 ruchów od 6-8 wykonywanych wolno,kształtujących masę mięśniową;w drugim ćwiczeniu 8-10 ruchów [...]
[...] lekkie. 4 serie x10, x8, x8, x6 (progresja) ciężkie 2 serie x10, wyciskania hantlami 2 serie x12, rozpiętek. -razem 2rozgrz i 8 norm. serii. Triceps: 3 serie x10, franc wyciskania w wąskim chwycie, siedząc,za głowę. 2 serie x12, wyciskania hantli za głowę 2 serie x10, pompek w [...]
[...] co dwa dni, czasem co 3, bo wiadomo jak coś w szkole wypadnie ... Zależy nam na ćwiczeniu klaty. Na siłce ćwiczymy takim planem: - Wyciskanie 47 kg na ławeczce poziomej. 5 serii po 5 podnoszeń. - Wyciskanie hantelek na ławeczce pod lekkim kątem z wagą po 10 kg. 5 serii po 8 powtórzeń. - Wyciskanie 30 kg na ławeczce pod lekkim kątem. 5 serii po [...]
[...] użytkowników tego forum był mocno przeciążony postanowiłem ułożyć nowy plan treningowy na uformowanie i rozbudowanie sylwetki. Wybrałem Split. Nie wiem czy ilość powtórzeń i serii jest prawidłowa, plan układałem na bazie poradników zaczerpniętych na tym forum x) *** 1 - 3 serii rozgrzewkowych, ilość powtórzeń 12 - 6, ***Przerwy pomiędzy seriami [...]
Witam. Od 3 tygodni podciągam się na drążku. Zupełnie bez porad. Ułożyłem sobie plan taki żeby robić 10 serii po 3 podciągnięcia bo przy 6 serii było już ciężko. Od dwóch tygodni podciągam się po 4 razy, 10 serii. Podciągam się zawsze rano, około 10. Podczas podciąganie zmieniam ułożenie rąk. podchwyt / nadchwyt i mam jeszcze prostopadłe rurki do [...]
[...] Proszę o ocenę tego planu, ewentualną korektę. Nie jest to jakiś szczególny plan na siłę tylko na poprawę siły do SW a dokładniej kick boxingu. D1: Klatka: 1 tydzień: 10 serii po 5powt 2 tydzień: Zwiększyć ciężar o 5% > 10 serii po 4powt 3 tydzień: Zwiększyć ciężar o 5% > 10 serii po 3powt Przy następnym treningu wróć do obciążenia z którym [...]
jaki trening dla 13 latka
