MIska ok. 1800 kcal, 135b/max 180 ww/ fat do wypełnienia 1. razowy, pasztecik swojski, żółty ser, warszywa rush 2. 3 jajce, owsiane, whey, kakao - omlet + łyżka kokosowego 3. indyk,warzywa, ryż Na pewno za dużo łuszczu. Suple bcaa 10g beta alanina 4 g zma/gaba rush/saw lub też inny pobudzający proch wg zapotrzebowania TYDZIEŃ III 1 GÓRA SIŁA A. [...]
wczorajszy trening nog w miare ok, co tydzien staram sie dodawac choc troche na sztange. Nogi: przysiady ze sztanga 5 serii 10/10/10/10/20 hack siady 3 serie 8/7/8 wykroki 3 serie 10/8/8 uginanie podudzi siedzac 3 serie 10/10/10 uginanie podudzi lezac na brzuchu 3 serie 10/10/10 syzyfki 3 serie 10/10/10 chyba zle robilem to cwiczenie [...]
[...] ,słonecznych plażach południa %-) (Polski \-)) };-) _______________________________________ DT 5 obwodów Zasady generalne: - tempo ćwiczeń 40X0 w seri x6; 20X0 w serii x12; 10X0 w serii x25 - dobierajcie obciążenia tak by ukończyć obwód i by zrobić zadana ilość powtórzeń 1a. Wyciskanie sztangielek siedząc x6 10s 10kg 10kg 10kg 10kg [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Czy 16 serii na uda wystarczy? 8 serii przysiadów zwykłych, 4 serie przysiadów na barkach i 4 wypychanie na suwnicy ciężaru. Zastanawiam się nad daniem jeszcze wykroków, ale po tych 16 seriach mnie już tak nogi bolą, że nie wiem czy ten wykrok wgl robię.
[...] wycisnąć, rwą mnie uda po zewnętrznej stronie i trochę mnie zabolało w odcinku lędźwiowym po lewej stronie 2b. ściąganie drążka - zapomniałam zwiększyć obciążenie w drugiej serii;-] 3a. dzień dobry - pewnie poszłoby więcej ale po pierwszym ćwiczeniu trochę odpuściłam 3b. snatch - w ostatniej serii było już ciężko:-D trening zakończony lekkim [...]
[...] ciąg- na czym to polega?? Wiosłowanie - również nie wiem co to.. No i nasuwa mi się jeszcze jedno pytanie. Skąd mam wiedzieć z jakim obciążeniem ćwiczyć.. co mam czuć po serii, po całym treningu. czy miedzy seriami mam robić jakieś regularne przerwy, może bez a może poprostu jak odpocznę?? i wykonywać np 5 serii z rzedu jednego ćwiczenia a [...]
[...] 47.5kg/8/7 Unoszenie na boki 12.5kg/12, 17.5kg/12, 12.5kg/12, 10kg/12 (dziwnie, wiem %-) ) Unoszenie na boki w opadzie 10kg 3x12 Uginanie ramion z gryfem 30kg/15/15/12 w serii łączonej z Prostowanie ramion w opadzie z drążkiem wyciągu 3x15 Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 10kg/12/12/15 w serii łączonej z Francuz leżąc [...]
[...] PP - 20x20; 40x15; 67,5x5x5 - też zaskakująco lekko to poszło. MC sumo - 70x15, 110x5, 130x5x2 - TRAGEDIA po raz pierwszy od kiedy trenuję odcięło mi moc. przy 4 zasadniczej serii nie mogłem oderwać 130 od ziemi.... nie wiem jak to wytłumaczyć. spróbowałem ponownie po 20 sec i taki sam rezultat. mogę jedynie domniemywać że jednak nie byłem [...]
A co do rozgrzewkowych serii.. Ja robie je zazwyczaj na poczatku treningu, 1-2 serie, gdy jestem niedogrzana rozgrzewka, potem juz tylko serie robocze w dalszych seriach. No, chyba, ze czuje, ze moge progresowac w serii dodatkowej, to 1sza traktuje jako rozgrzewkowa wlasnie.
[...] A teraz przejdę do mniej przyjemnej części, czyli do treningu 8-): Zacznę od tego, że wszystko mi dzisiaj szło jak krew z nosa. Zdecydowanie nie mój dzień. Po pierwszej serii miałam już dosyć. Ciężary może nie powalają, ale ćwiczenia staram się robić dokładnie. No ale żeby nie było tragicznie, mięśnie czuję ;-) [...]
[...] zrobić dobry trening całego ciała. Jeżeli chodzi o Twój plan to w zasadzie nie ma co sprawdzać,. Generalnie jeżeli trenujesz na masę rób na daną partię mięśniową do 12 serii z takim ciężarem, żebyś mógł im wykonać 6-8 ruchów w serii. Podziel trening na 4 dni w każdy z tych dni trenuj 2 grupy mięśniowe, np. 1 klatka, biceps, 2.plecy triceps, [...]
Polecam trening nastawiony na maksymalny wysiłek w krótkim czasie, ilość serii ma tu mniejsze znaczenie. Uwaga tylko na dobrą rozgrzewkę przed rozpoczęciem serii roboczych. Niezłe wyniki daje trening obwodowy/crossfit ale ciężki. Jeden obwód to 5 ćwiczeń na wolnych ciężarach, każde ćwiczenie po np. 20sek i przejście do kolejnego, bez przerwy. 2 [...]
[...] informacji na ten temat. Nic nowego nikt ostatnio nie odkrył. Jak bardzo chcesz zobaczyć coś co Cię uszczęśliwi, to możesz zacząć od 3 serie po 15 powtórzeń i iść w stronę 5 serii po 5 powtórzeń, zmieniając ciężar. Ciężar zmieniaj co tydzień, a ilość serii co 3-4 tygodnie. To od Ciebie zależy jaki trening chcesz zastosować, ważne żebyś Ty się [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wy tu gadu-gadu, a ja się zastanawiam co jest lepsze... 12 serii hiit 10/20, czy może 12 serii tabaty. Bo kurczę biegowe hiit niby fajne, ale ja się nie lubię ruszać z reguły %-) a taka tabata w miejscu dobrze wchodzi i męczy też. Tylko co lepsze :-p
[...] zrobić barki, tzn. pomachać, bo ciężarki były kosmetyczne 1. Wyciskanie hantli 2,3,2 mam problem ciągle z nadgarstkiem lewej ręki, nawet przy małym ciężarze. Na początku serii idzie dobrze, ale gdzieś w środku serii, zaczyna odchylać się w tył chyba będę robić na zmianę, bo mogę się skupić na tym bardziej 2.Unoszenie rąk przodem 2,2,2 jakoś [...]
[...] dwa na pewno by poszło ;-)R:10x40 kg;10x50 kg, 10x60 kg, 4x70 kg - sztanga mocno wyglądała na olimpijską, więc zakładam wagę gryfu 20 kg, trochę przyszarżowałam w ostatniej serii, ale to taka bardziej "męska" siłka, znalezienie talerzy poniżej 5 kg mnie przerosło.. R: 10x33 kg; 10x53kg, 10x58kg, 5x63kg - uf, ciężko 2a. wyciskanie sztangielek na [...]
[...] 20kg 40 powtórzeń 60kg 30 powtórzeń 100kg 20 powtórzeń 140kg 15 powtórzeń 160kg 8 powtórzeń 180kg 6 powtórzeń 200kg 2 powtórzenia 200kg 2 powtórzenia plus skos 5 serii z progresem rozpietki płaska a lekki róźnił się tym że konczyłem 3 pwot x 3 180kg i 5 serii skos w dół i rozpiętki góra co 2 tyg dokładałem po 2kg Suplemtacja [...]
Kiepawy plan, kiepsko dobrana ilość serii i powt w nich. I co to za progres ciężarowy, gdzie robisz ciąg na prostych nogach, ćwiczenie ogólnorozwojowe, dajesz 24 kg w serii, a w uginaniu na bica 26 kg? Litości, to bica masz silniejszego niż nogi, ciąg na prostych robisz z samym gryfem?? Weź gotowca z postów podwieszonych Działu Trening dla [...]
Ruda / DT / 2013/ 2014 - s.99,106
