serii

''3. Gdy znasz już liczbę powtórzeń, wyznacz liczbę serii na partię na jednym treningu, według ponizszego schematu : Siła – Powtórzenia od 1 do 3 – serii od 5 do 12 Siła, szybkość i moc – Powtórzenia od 4 do 6 – serii od 5 do 8 Hipertrofia funkcjonalna : Powtórzenia od 4 do 8 – serii od 4 do 6 Hipertrofia strukturalna : Powtórzenia od 8 do 12 – [...]

Tylko ja wykonuję ten trening 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia 4.Pompki boczne(rys.7)2-3serie x do zm. 5.Pompki przy [...]

Poniedziałek 1 A Podciąganie na drążku 8 serii x 3 powtórzenia 1 B: wyciskanie sztangielek, leżąc głową w dół 8 serii x 3 powtórzenia 1 C: przysiad przedni 8 serii x 3 powtórzenia Środa 1 A: podciąganie na drążku podchwytem (na szerokość barków) 5 serii x 5 powtórzeń 1 B: pompki na poręczach 5 serii x 5 powtórzeń 1 C: martwy ciąg ze sztangą, z [...]

[...] 6. Uginanie podudzi leżąc 7. martwy na sztywnych 8. wspięcia na palce siedząc + ćw na brzuch. _____________- Ad.1 Wyprosty to-out - wstępne zmęczenie, bardzo dobre 10serii po 12-14 ruchów na 100kg (więcej stos nie ma), bardzo dobre czucie mięśniowe. Ad.2 Przysiady - skromnie z obciążeniami, bo na 110kg kończyłem w 16 ruchach i regres na [...]

[...] (czyli 40g białka ) Takie coś jest okej ? przyjmuje dodatkowo kreatyne po wstaniu itreningu i bcaa przed i po treningu co do ćwiczenia robie tak klatka(4 ćwiczenia po 5 serii) Brzuch (5 Ćwiczenia po 5 serii Plecy (6 ćwiczenia(2 na górne , 2 srodkowe 2 dolne)po 5 serii barki 5 ćwiczenia po5 serii ale tutaj robie 15 powtorzen tak jak i łydki [...]

[...] lekko dostaje Wykroki chodzone- 3x15 1) CC 2) 2 sztangielki 10kg 3) 2 sztangielki 10kg Dałem te 10kg sztangielki, bo już kiedyś w chacie na własną rękę wykroki robiłem. Po 3 serii dosłownie wymiękłem. Syzyfki- 5x15 5 serii CC Wydaje mi się, że w ostatniej serii już na 90% wyczułem to ćwiczenie. Myślałem, że po tych wykrokach złamię się na 1 [...]

[...] ćwiczeń , barki (tylni akton) 1 ćwiczenie , biceps 2 ćwiczenia , nogi 4ćwiczenia na czworogłowe i 2-3 na dwugłowe , brzuch 3-4 ćwiczenia . Łącznie trzymaj się takiej ilości serii : klatka ok 12 serii barki (boczny i przedni akton ) 6-7serii triceps 6serii plecy 14 serii biceps 6serii Nogi (czworogłowe ) ok14 serii Nogi (dwugłowe ) 7-8 serii [...]

[...] na masie ciała. Ilość w tygodniu: 3 razy. (np. Poniedziałek, Środa, Piątek) Czas trwania: Tak długo, aż przynosi pożądane rezultaty. PONIEDZIAŁEK Przysiad tylni - 6 serii, 2-3 powtórzenia Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 6-10 powtórzeń Wiosłowanie ze sztangą - 3 serie, 6-10 powtórzeń Pompki na poręczach - 2 serie, 6-10 powtórzeń [...]

[...] - wyciskanie francuskie leżąc hantlami x/8 x/6x4 serie 5) rozpiętki x/8x4 serie(co drugi trening) Rozpiska WL: 1) 20/8x2 50/6 75/5,5 100/3,3 125/3,3 150/3 170/2 180/1x6 serii 2) 20/8x2 50/6 75/5,5 100/3,3 125/3,3 150/3 170/2 185/1x6 serii 3) 20/8x2 50/6 75/5,5 100/3,3 125/3,3 150/3 175/2 190/1x6 serii 4) 20/8x2 50/6 75/5,5 102,5/3,3 [...]

[...] że filmuję serię z 80 kg, miałem w telefonie ustawiony aparat (z drugiej strony nie wiem, kto miałby ochotę słuchać odgłosów przypominających zarzynane prosię pod koniec serii). Zaowocowało to dwoma dropami na rozładowanie emocji. Podczas tychże przypomniało mi się, że Antek wspominał w swoim dzienniku o wolnych negatywach przy dropach [...]

13.08.2012r Trening: Rozgrzewka ogólna 1. Zarzut + 1 przysiad przedni na koniec każdej serii: 12*18\12*28\10*38\8*43\5*50\3*53(spalone) 2. Przysiad przedni: 10*28\8*38\8*48\8*58\6*68\0*73 3. Wykroki: 8(na nogę)*28\7*38\6*48\5*58 4. Mc na sztywnych: 10*28\10*38\10*48\8*58\6*68 5. Wyciskanie leżąc + rozpiętki: [...]

[...] nóg na maszynie, 3x8-10, 1 minuta przerwy, double contraction 5kgx10/10kgx10/10kgx8 D sissy squat 3x max, 1 minuta przerwy, tempo 3030 ccx9/ccx9/ccx8 Komentarz: A - w IV serii +1 powtórzenie, w V serii + 1 powtórzenie --> sił było mniej więcej na jeszcze 1 lub 2 powtórzenia, ale się mnie słabo zrobiło%-) B1 - +5kg, ok, w III + 2 powtórzenia, [...]

Czyli tak: PON: klata WT: plecy SR: bieganie CZW: barki + triceps + biceps PT: bieganie SOB: nogi PON: klata Pompki na poreczach - RAMPA 6 (4-5 serii) WL - RAMPA 8 (4-5 serii) Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12 Krzyzowanie linek w bramie z dolu 2x15-20 WT: plecy MC klasyk - RAMPA 6 (ok 6 serii) Drazek szeroko nachwytem 6x 6-8 Wioslo [...]

[...] gość z pierwszego zdjęcia. Nie sugeruję się tym zdjęciem. Teraz brzuch robię raz w tygodniu na oddzielnej sesji treningowej. 1. Podciąganie nóg na poręczach z obciążeniem 5 serii po 15 powtórzeń. 2. Podciąganie nóg w zwisie na drążku 5 serii po 15 powtórzeń. 3. Russian twist 5 serii po 20 powtórzeń 4. Skłony boczne z obciążeniem 5 serii po 12 [...]

sorka plan trenigowy ;d poniedziałek klatka piersiowa, plecy, bicepsy, łydki - po 5 serii, 15-20 powtórzeń, 30 sekund odpoczynku wtorek mięśnie czworogłowe, mięśnie dwugłowe, barki, tricepsy - po 5 serii, 15-20 powtórzeń, 30 sekund odpoczynku środa klatka piersiowa, plecy, bicepsy, łydki - po 5 serii, 15-20 [...]

Teraz brzuch robię raz w tygodniu na oddzielnej sesji treningowej. 1. Podciąganie nóg na poręczach z obciążeniem 5 serii po 15 powtórzeń. 2. Podciąganie nóg w zwisie na drążku 5 serii po 15 powtórzeń. 3. Russian twist 5 serii po 20 powtórzeń 4. Skłony boczne z obciążeniem 5 serii po 12 powtórzeń. 5. Brzuszki z obciążeniem na ławce skośnej 5 serii [...]

[...] tak: - pompki zwykłe na podłodze, - pompki z uniesionymi noami, - pompki na 3 taboretach. Możesz też robić trenin domatora 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Pompki na [...]

Możesz też robić trenin domatora lub któryś z treninów Mawashie'o :) 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia 4.Pompki [...]

[...] 2s 6pow 3 nogi przysiady 5s ciezko 4 plecy wiosło 3s lekko 5 nogi (łydki) wspięcie na palce 3s 6 brzuch skłony leżąc 2s klata 10 serii plecy(+krzyże) 12 serii nogi (+lydki) 14 serii bary 6 serii triceps 3 serie biceps 3 serie brzuch 6 serii [...]

[...] 10kgx12/10kgx12/10kgx12/10kgx12 Komentarz: A - bez zmian, mimo że czułam moc. Poszło 8 powtórzenie, ale instruktor minimalnie pomógł, więc nie zaliczam. B - w ostatniej serii +1 powtórzenie B1 - w ostatniej serii +1 powtórzenie:-D była moc, jestem zadowolona, ale bark trochę bolał. B2 - nie lubię i nie przekonam się chyba@-) W ostatniej [...]