[...] o ocenę planu pod kątem doboru ćwiczeń. Celem jest budowanie czystej masy mięśniowej. Tylko wolne ciężary i hantle. 4 miesiące było to typowe FBW, 3 treningi w tygodniu, 5 serii każda partia, 5-8 powtórzeń. A: przysiady wyciskanie sztangi na ławce poziomej podciąganie na drążku wyciskanie żołnierskie B: martwy ciąg wyciskanie sztangi na ławce [...]
[...] ZASAD)" , szczególnie zainteresował mnie fragment 1:40 - 2:40. Wynika z niego, że trening można rozbić na kilka treningów (2 lub 3) w skali tygodna tylko by objętość (liczba serii) się zgadzała. Więc jeżeli zastosuje to do ułożenia takiego planu: Informacje: Chłopak 17 lat o wzroście 183 cm i wadze 76 kg. Cel masa, osprzęt full. Staż: [...]
. 3 do 5 serii po 10-15 powtórzeń (na nogę) przysiadu bułgarskiego 2. 3 do 5 serii po maks powtórzeń pompek 3. 3 do 5 serii krokodylków z pompką i wyskokiem 4. 3 do 5 serii po 10-15 powtórzeń "aniołki śmierci " https://youtu.be/q0IZgydBcOE?t=3m19s 5. 3 do 5 serii po 10-15 powtórzeń pompek V (na barki) 6. 3 do 5 serii po 10-15 powtórzeń pompek [...]
[...] Polsce zamknięto siłownie, więc pora przejść na kalistenikę. Oto mój plan push pull 4 dniowy. Co sądzicie? Dodam, że jestem na cyklu prop 1 ml c2d. Push Pompki klasyczne 10 serii Szwedki 10 serii Jump squat 5 serii Wspięcia na palce 5 serii Pull Podciągnięcia negatywne podchwyt 10 serii Podciągnięcia australijskie nachwytem 10 serii Wznosy nóg w [...]
[...] powtórzeń 8-20 w zależności od partii) za jakieś 2 tyg (nie bardzo lubię FBW) i 2x aeroby(moja kondycja to żenada więc na początek tylko tyle potem 3x/tyg) Pon: Klatka (12 serii) Biceps,Triceps (po 8 serii) Wtorek: Plecy (15 serii) Barki (9 serii) Środa: Bieganie 30min Czwartek: Barki (9 serii), Biceps, Triceps (po 8 serii) Piątek: Nogi: (20 [...]
[...] 8-12. Czasem sobie będę robić jakieś superserie, dropseciki. FBW A -Przysiad bułgarski (wersja na dwójki) 4 serie na noge -Wiosłowanie nachwytem w mocnym opadzie 5 serii -Wyciskanie hantli 5 serii -Wyciskanie hantli siedząc na barki 5 serii -Wyciskanie francuskie na skosie dodatnim 4 serie -Uginanie hantli siedząc z suplinacją 4 serie [...]
[...] (Smith) 3x 10-14 Wyciskanie hantli na płaskiej 4x 8-10 Hantle na dodatniej 2x 8-10 Wyciskanie hantli nad głowę 4x 8-10 Wznosy bokiem 3x 12-15 Dipsy 4x 6-10 Nogi: (czwórki-11serii ), (dwójki- 8), poslady(?), lydy(6) = łącznie - 25 serii Plecy:18 serii ( + 4 serie z martwego na prostych- nie wiem czy wliczać?) Klata: góra(3) dół( 8) razem 11 serii [...]
Mój cel to obecnie hipertrofia. Przez ostatnie 6-7 lat trenowałem crossfit. Pytanie: jak podejść przy takim celu do ilości powtórzeń w serii oraz ilości serii. Np.: ćwiczenie back squad. Trenując crossfit robiłem najczęściej albo 4-5 serii po 5 ruchów (przy treningu siły) a na WOD to już serie po 20 ruchów. Teraz robię to ćwiczenie w 5 seriach po [...]
[...] 1. Wyciskanie francuskie hantlami leżąc na ławce 3x8-12 Nogi: 1. Przysiad ze sztangą 2x8-10 2. Uginanie podudzi 2x8-10 ILOŚĆ SERII W CIĄGU TYGODNIA Nogi - 12 serii Plecy - 15 serii Klatka Piersiowa - 12 serii Barki - 11 serii Triceps - 9 serii Biceps - 10 serii Powtorzenia sa zrobione na progresje z dodawaniuem powtorzen i [...]
Cześć, od 2 lat ćwiczę splitem 3 w tygodniu z podziałem na: - wtorek nogi 20 serii w 4 ćwiczeniach (6 - 15 powt.) łydki 4 serie (15 - 20 powt) barki 10 serii w 3 ćwiczeniach (10 - 12 powt.) brzuch 3 serie (15 -20) - c:zwartek klatka 17 serii w 4 ćwiczeniach (6 - 10 powt.) triceps 10 serii w 3 ćwiczeniach (10 powt.) brzuch 3 serie (15 [...]
Jak myslicie-czy to dobry plan treningowy? 1.trening KLATA- 9-10 serii TRICEPS- 6-8 serii 2.trening NOGI- 8-10 serii BICEPS- 6-8 serii 3.trening BARY- 10-12 serii PLECY- 8-10 serii Trenuje 4 razy w tygodniu - grupa miesniowa wychodzi zatem troche czesciej niz co tydzien. Nie podaje cwiczen-bo chodzi mi raczej o to, czy uwazacie takie polaczenie [...]
[...] to pompowanie tricepsów, bicepsów, mięśni ramiennych i przedramion i jeśli nie będziesz ich wszystkich ćwiczył do końca, nie będziesz miał dużych ramion. ..: W każdej serii ćwicz do wyczerpania. :.. To jest tautologia. W naszym "Armageddonie" każda seria z definicji zmierza do wyczerpania. To jest walka do końca. W dalszej części [...]
[...] ta jest naprawdę szalona, ale być może niektórzy z was będą chcieli ją wypróbować. Być może. Nie wiem natomiast ilu z was wypróbuje plan treningowy Fullera. Było to wiele serii z dużą ilością powtórzeń. Pewnie myślicie o jakichś 20-25 seriach po 20 powtórzeń w każdej. Nic z tego. Jak wspomniałem, tolerancja Fullera na ból była naprawdę [...]
[...] nie jakie ćwiczenia robimy, ale jak je wykonujemy. SERIE I POWTÓRZENIA: Ćwiczenia te proponuję wykonywać w trzech seriach po 8 do 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. W sumie 30 serii należy wykonać w czasie 45 minut lub nieco dłużej do 1 godziny. Przerwy między seriami wyniosą więc ok30.sekund. 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU Leżąc na ławce ze [...]
[...] naprawdę szalona, ale być może niektórzy z was będą chcieli ją wypróbować. Być może. Nie wiem natomiast ilu z was wypróbuje plan treningowy Fullera. Było to wiele serii z dużą ilością powtórzeń. Pewnie myślicie o jakichś 20-25 seriach po 20 powtórzeń w każdej. Nic z tego. Jak wspomniałem, tolerancja Fullera na ból była naprawdę [...]
[...] klatkę. Przedstawiam plan dla tych co cwiczo niedlugo i NIGDY nie trenowali na siłowo. Moim zdaniem to dobry trening na początek. Oto plan: poniedzialek: wyciskanie leząc 7 serii po 5-3 powtórzenia wyciskanie sztangielek na skosie 3 serie po 6-3 powtórzenia francuskie uginanie sztangi leząc 3-4 serie po 6-4 powtórzenia francuskie uginanie [...]
[...] na ściąganiu lub wiosłowaniu. Utrzymaj także umiarkowaną krzywiznę kręgosłupa podczas wykonywania tych ruchów, nawet w odśrodkowej fazie ćwiczenia. 2. Wykonuj mniej serii dla mniejszych grup mięśniowych niż dla większych mięśni. W fazie rozwoju mięśni cyklu kulturystycznego wielu czołowych kulturystów zawodowych ogranicza całkowitą [...]
[...] kalorii, a więcej mięśni produkuje więcej ciepła. To podwójnie przyspiesza metabolizm. Trenuj jak kulturysta, by zwiększyć działanie hormonów. - robienie 3 - 5 serii po 8 - 10 powtórzeń w stosunkowo krótkich odstępach czasu dla odpoczynku ( 1 - 2 minuty) zwiększą wydzielanie testosteronu i hormonu wzrostu, poprawiając anabolizm i [...]
