[...] elegancko. Bardzp dpbre czucie :-)) Czachołamacze też już max na ten moment. Drążek ciężko. Po "9 tygodniach" zostawiam podstawowe boje wg dotychczasowych założeń lub bez serii back off. Pozostałe ćwiczenia pozamieniam. Na plecy wpadną tylko wiosła. Drążek odpuszczam. W jeden dzień wrzucę chest supported DB row, a w drugi dolny wyciąg. Dzień [...]
[...] klatka, barki i triceps, w pull plecy, potem dwójki, tył barków (tu od razu kolejny błąd- tył barków przenieś z push do pull) i biceps. No i też trochę nie widzi mi się to, że na klatkę masz więcej serii niż na czwórki. Na klatkę też te rozpietki zmieniłbym na coś cięższego jednak. Dzięki, kolejności zamieniłem. Co proponujesz zamiast rozpiętek?
[...] zmień kolejnosc ćwiczeń- w push na poc,atku całe czworki, potem klatka, barki i triceps, w pull plecy, potem dwójki, tył barków (tu od razu kolejny błąd- tył barków przenieś z push do pull) i biceps. No i też trochę nie widzi mi się to, że na klatkę masz więcej serii niż na czwórki. Na klatkę też te rozpietki zmieniłbym na coś cięższego jednak.
Poniedziałkowy trening Uginanie bicepsa w oparciu o ścianę 30 kg x10,50kg x6 ,60kg x6 70kg x6 ,6,6, 60 kg x7,7,7 Uginanie na biceps siedząc 70 kg 5 serii po 7 Uginanie hantla na nadgarstek 40 kg x10 5 serii
Kupiłem sobie wioślarza znaczy ergometr. Czy te ok. tysiąc pociągnięć "wiosłem" może zastąpić wiosłowanie hantlem w opadzie? Do tej pory je wykonuję. Oczywiście ciężar - opór nieporównanie większy (stać mnie na 8 powtórzeń w serii) niż na wioślarzu. Zmieniony przez - Bobo1969 w dniu 2023-09-08 13:15:06
[...] masz całkiem sensownie skomponowany, ale faktycznie objętość treningowa nawet jak na trening po dłuższej przerwie jest bardzo mała. Spokojnie wszędzie bym dołożył po jednej serii. Jak w planie A wykonujesz plank to w planie B daj plank boczny bo trenujesz tylko mięśnie proste brzucha. Dodatkowo w planie B dałbym coś typowo na nogi poza rdl i [...]
[...] wtedy zabierasz talerze, z których tamta osoba nie korzysta. Ładnie jest się zapytać czy możesz zabrać. Zawsze mozna dzielić z kimś maszynę/ławeczkę/sztangę - pytasz się ile serii komuś zostało, jak za dużo żeby czekać - pytasz czy mozemy robić na zmianę. Z hantlami najczęsciej ustawiamy się przed lustrem, zerkamy wtedy czy nie stajemy przed kimś [...]
[...] (+ 164,5kg) Trening słaby %-) Siady chciałem zakręcić się koło 10 powtórzeń, ale coś mnie dziś strasznie bolał duży paluch u lewej nogi co powodowało duży dyskomfort. A po serii głównej, to już w ogóle katastrofa. Do tego mam rozwalony odcisk na ręce i mamy komplecik %-) Ławka w miarę, choć mogło być lepiej ;-) Następny trening planuję w [...]
[...] Podciąganie 5/5/6/8 (10kg) ostatnia seria bez obciążenia Wyciskanie na płaskiej 5/5/5/5 (62kg/72kg/82kg/82kg) Miałem zakwasy po wczoraj na barkach po wczoraj w drugiej serii troche mniej ciężaru Wznosy ramion w bok 3x12 (2x10kg) Facepull 3x12 (2sztabki) Shrugsy gryfem 3x12 (50 kg) Kettlebell na przedramię pronacja/supinacja 3x12 (8kg) [...]
Trening 3x tydzień .Zestaw A B naprzemiennie . Progresja na ciężarach , następnie powtórzenia i dokładanie serii. Na każdym treningu rotacja cwiczeń na duże partie czyli raz zaczynam od nóg raz od pleców , a raz od klatki . Prosze doradzić czy jest ok czy coś zmienić? Zestaw A 1.Przysiad tylni 3s 6-8 2 .Wiosłowanie sztangą 3s 8-10 3.dipy 3s [...]
[...] kg x 8, 32 kg x 6, 42 kg x 9 dobre tempo, ciężar też ok, plecy popracowały, za tydz można powtórzyć na 10 powt i dopiero dołożyć, 34 kg x 13 też bardzo dobre czucie i jakość serii, za tydz 42 kg x 10! 36 kg x 12+ 3. Hammer upper back - 32 kg x 10, 50 kg x 6, 68 kg x 8 bardzo dobra jakość, jest potencjał na więcej, czucie też bardzo dobre, 54 kg x [...]
[...] 4x10 -wioslowanie hantla w podparciu 3x12 -wioslowanie sztanga nachwytem 4x10 -wznosy hantli w opadzie bokiem 4x12 -uginanie ramion mlotkowr 4x12 -uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 4x20 W treningu ciezkim zaplanowalem progresje ciezaru z serii ja serie, a w lekkim staly ciezar co trening. Z brzuchem jak najlepiej ulozyc cwiczenia?
[...] kg x 8-9, 80 kg x 12-15 i mocno pracować klata 2. Shoulder press - 41 kg x 10, 59 kg x 6, 77 kg x 12 czucie znakomite ale trochę za mały ciężar, bardzo dobra pompa barków po serii, 86 kg x 11 jw, też bardzo dobra jakość i czucie barków, siedzenie na 4 poziom, trzeba dokładać, za tydz 91 + 2 kg x 9-10, 86 kg x 10-12 3. Dips - 10 kg x 6, 20 kg x 3, [...]
Marta - ile serii tych przysiadów miałaś??? Nie umiem z tego odczytać - wychodzi ze 14 serii z 50kg po 12p?? U góry te 2s/3s/4s/5s/6s To jest tak informacyjnie dla mnie żebym pamiętała ,że jak na jednym treningu zrobię 2 serie na max powotrzen to w następnym robię 3 serie i tak dalej. Te z gwiazdką to jest wcześniejszy trening. Na tym treningu [...]
[...] sens będzie miało robienie każdego tygodnia 2-3 treningi siłowe i 2-3 mma, niż takie zmienianie co tydzień. Sam plan nie jest zły. Dobrze że wybrałeś fbw, bo na pewno najlepiej się sprawdzi. Z tym że nie podałeś liczby serii ani powtórzeń. No i też zdecydowanie zrezygnuj z takich ćwiczeń jak rozpietki, na rzecz ćwiczeń bardziej wielostawowych.
Do kolegi wyżej- z tym wiosłowaniem i ściąganiem a praca góry i dołu pleców, to mocno nie do końca tak. Dalej dobrze piszesz, tu prowadzenie łokcia ma dużo większe znaczenie. A do autora tematu- ten plan jest niedoprecyzowany, brak serii I powtórzeń. A wiosło sztanga możesz zamienić choćby na wiosło półsztangą.
[...] Dodaj awokado, więcej warzyw, masło orzechowe, jedz zupy - najlepiej tluste buliony na kilku rodzajach mięsa z makaronem ryżowym, warzywami i jajkiem, do tego zioła i nasiona i zadbaj o trening - mało ćwiczeń, raczej więcej serii, umiarkowana ilość powtórzeń (4-8) same wielostawowe ćwiczenia i progresja co tydzień małych wartości ciężaru
Zdążyłem wczoraj na trening %-) Mocy za dużo nie było, ale trudno, będzie lepiej ;-) Sesja A, pull: ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 5 serii x 10 powtórzeń (45, 50, 55 60kg) Ostatnia seria 6 ruchów, więc pojechałem regresją wiosłowanie sztangielką 4 serie x 12 powtórzeń (20, 22, 26, 30 kg) moje ulubione ćwiczenie na grzbiet, [...]
Strict curl, jedziemy po złoto
