serii

12 dzień cyklu xpand 15B1 Piątek 29.05.2009 czas: 65minut 1. PRZYSIAD PEŁEN ZE SZTANGA Z TYŁU 20kg*15 60kg*15 70kg*15 80kg*15 90kg*15 100kg*14 (ost. 95kg*14) 2. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ 120kg*20 140kg*40 3. MARTWY CIĄG OD KOLAN 41cm (+20KG OD OSTATNIEJ SERII W PRZYSIADACH) 80kg*15 90kg*15 100kg*15 110kg*15 120kg*15 (ost.115kg*15) 4. UGINANIE [...]

[...] 45kg*10 65kg*10 85kg*10 95kg*10 105kg*10 115kg*10 125kg*8 (ost. 120kg*7) 2. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ 145kg*20 165kg*40 3. MARTWY CIĄG OD KOLAN (+20kg od ostatniej serii przysiadów) 85kg*10 105kg*10 115kg*10 125kg*10 135kg*10 145kg*10 (ost. 140kg*10) 4. UGINANIE NADGARSTKÓW 30kg*20 40kg*20 50kg*20 60kg*20 (ost. 58kg*20) unoszenie nóg + [...]

33 dzień cyklu xpand 15B1 Piątek 19.06.2009 czas: 73minut 1. PRZYSIAD PEŁEN ZE SZTANGA Z TYŁU 20kg*15 45kg*15 65kg*15 75kg*15 85kg*15 95kg*15 105kg*11 (ost. 100kg*14) 2. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ 125kg*20 145/140kg*59 3. MARTWY CIĄG OD KOLAN 41cm (+20KG OD OSTATNIEJ SERII W PRZYSIADACH) 85kg*15 95kg*15 105kg*15 115kg*15 125kg*15 (ost.120kg*15) [...]

[...] Lekko nie było bo miałem parę rzeczy na dzisiaj (praca fizyczna) i do godziny 19 praktycznie na jednym posiłku . 2. Nie było ciężko. 3. O kurde pomyliłem się i zapomniałem o serii na ciężarze 38kg. Też temu było coś za lekko. Ogólnie trochę czasu pochłania mi jedno zajęciw. W październiku zacznie się prawdziwa kaszana i nie wiem jak będzie z [...]

[...] ale z lekkim zapasem. 2.Push press trochę niemrawo. Po przerwie brakuje jakoś dynamiki. 3.Tutaj w sumie dość lekko. Regresja wyszła tak dziwnie bo, zmieniłem w trakcie serii gryf tzn. na olimpijski. barteklip9: dla ciebie może i są dobre ciężary ale jak dla mnie na razie jest lipa. Nie chodzi tu o to że mi się nie chce lub przez upał nie [...]

[...] TYŁU 20kg*10 45kg*10 65kg*10 85kg*10 105kg*10 115kg*10 125kg*9 (ost. 130kg*8) 2. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ 145kg*20 165kg*48 3. MARTWY CIĄG SPOD KOLAN (+20kg od ostatniej serii przysiadów) 95kg*10 105kg*10 115kg*10 125kg*10 135kg*10 145kg*10 (ost. 150kg*10) 4. UGINANIE NADGARSTKÓW 34kg*20 44kg*20 54kg*20 64kg*20 (ost. 62kg*20) 5.ROTACJA [...]

15B1 Wtorek 18.08.2009 czas: 55minut 1. PRZYSIAD PEŁEN ZE SZTANGA Z TYŁU 20kg*15 45kg*15 65kg*15 85kg*15 95kg*15 105kg*13 (ost. 100kg*11) 2. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ 125kg*20 145kg*40 3. MARTWY CIĄG OD KOLAN (+20KG OD OSTATNIEJ SERII W PRZYSIADACH) 85kg*15 95kg*15 105kg*15 115kg*15 125kg*14 (ost.120kg*15) 4. UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ Z [...]

[...] SZTANGĄ STOJĄC + FRANCUZ 24kg*10 29kg*10 34kg*10 39kg*10 44kg*10 (ost.42kg*10) 39kg*10 Komentarz: 1.Zapas był, dołożyłem do dwóch gum 2kg. 2.Poszło dobrze, tylko w ostatniej serii jakoś zrobiło mi się niedobrze, więc nie szalałem co by zrobić 10. Ogólnie w nazwie jest zarzut ale pewnie mało kto wie, że chodzi tu o zarzut ze zwisu plus push press. [...]

[...] pory ręce robiłem już tylko raz raz. ogólnie w ostatnie 4 miesiące obwód ramion wzrósł mi o 1 cm i obecnie odstaje od reszty która rośnie szybciej. I tu chciałbym Cię zapytać o to czy mięśnie ramion przyzwyczaiły się do 16 serii tygodniowo które kiedyś robiłem i teraz te 9 serii na tydzień nie robi na nich wrażenia że tak powiem? Z góry dzięki

czyli pojadę po 12 serii na triceps i biceps w superseriach, a czy nie przetrenuje łapy tymi 6 seriami na biceps po klatce i 6 na triceps po plecach? to już 18 serii tygodniowo na partię :) Oczywiście objętość treningów klatki i pleców zmniejszona przy takiej opcji. Ramiona to w tym momencie to priorytet jak już wcześniej wspominałem. Dzięki za [...]

[...] czuć się na tyle pewnie, że dasz radę prawidłowo wykonać daną liczbę powtórzeń. Odpowiednia przerwa między tym musi też być. Jeżeli ćwiczysz bez asekuracji, a przy ostatniej serii czujesz się nie pewnie, zostaw ciężar z wcześniejszej serii - zawsze lepsze to niż sztanga gniotąca Ci klatę i próby zrzucenia ciężaru z jednej strony bądź przeturlanie [...]

to rozpisz wkoncu ten plan, bo to co podałeś na poprzedniej stronie jest złe. za duzo serii. 16 serii na klate, 15 na barki, 15 na plecy przy układzie dwa razy w tygodniu?? za duuuzo..ehh.. www.kulturystyka.pl/atlas http://www.sfd.pl/temat43259/ - luknij na to. tutaj masz przykłady ćwiczenia dwa razy w tyg, wystarczy nieco pozmieniac wg stazu. [...]

no super ej! hehe ale chopdze z sasiadem na silownie ktory cwiczy jzu 7 lat i w serii ma 152,5kg na 6 razy i tak 5 serii:) hehehe tylko raz bral kreatyne jak zaczynal (pierwszy rok)

A ja zamiast jak to piszesz 10powtórzeń w każdej serii zasgerowałbym progresje. W każdej kolejnej serii więcej obciążenia a mniej powtórzeń. Np. 30kg*12 32,5*10 35*8 37,5*6 (nie jest powiedziane że progresja musi być co 2,5kg i 2 powtórzenia) ;)

[...] identyczny problem - podczas robienia barków mi to bardzo nie przeszkadza(nie jest to jakiś wielce uciążliwy ból), ale ostatnio podczas robienia klaty na poziomej w trzeciej serii zrobiłem 6 powtórzeń po czym po dołożeniu 3 kg w ostatniej serii nie dałem rady ani razu wycisnąć sztangi... tzn dałem rade ale jedną ręką Teraz przerzuciłem się na [...]

[...] w dół zalezy od dnia) Tłuszcze~90-110g Weglowodany 70-120g wczesniej cwiczylem fbw,ale zj**alem sobie kolana wiec silowki typowej nie robie,cwiczylem bicepsa majac okolo 10 serii nan,nie wiele to przynioslo,sprobowalem wiec zmniejszyc liczbe serii,wiec wyglada to tak na dzien dzis(tzn wczoraj 1 raz probowalem ten tren): 1.Ugnianie ramion ze [...]

Całe ciało na jednym treningu, full body workout. I nie chodzi tu o 1000 serii na biceps, 2000 serii na triceps i 40 ćwiczen na klatę +uginanie nóg i ściąganie drążka :P :)

[...] nie wpisuje ich jednak zawsze do dziennika ogólnie problem z białkiem mam w pierwszym posiłku powyżej jest dieta z niedzieli więc troszke inaczej jem niż w inne dni co do serii to robię 2 a i tak mi schodzi 45 min na trening ,szrugsy bym na pewno zrobił i większym niż 20 kg hantlem tylko tu rozchodzi się o to że robię większość ćwiczeń 17,5 kg [...]

W poniedziałek dorzuć jeszcze 1 ćwiczenie czyli w sumie 4 cwiczenia i po 1 serii do kazdego.W czwartek nie rób jeszcze raz siłowego chyba ze posiadasz jakies antykataboliki.Jak koniecznie zależy ci na "uwidocznieniu" bicka w czwartek daj tren rzeźbowy dla podkreślenia czyli mało kg i 15-30 pwt w serii ;)

Na tym etapie bezsensowne dywagacje. W moim FBW robie po 6-10 serii kazdego cwiczenia, z tego wiele na max ciezar + maks powt. Wiec pisanie o "3 seriach" jest ogolnie to bzdura dla mnie, bo mnimalna praca na wiekszych ciezarach to 5-7 serii. Jak chcesz to baw sie w obliczenia. Sile rozwinie najlepiej rampa.