PONIEDZIAŁEK: - klata/bic Klatka Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 5 serii x 8 powtórzeń Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtórzeń Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej wąskim uchwytem 4 serie x 8 powtórzeń Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą prostą [...]
[...] np. Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto [...]
[...] ponieważ endomorfik powinien ćwiczyć je jak najczęściej, nawet na każdym treningu ( np. jako jego zakończenie ). Na każdą grupę mięśniową powinien wykonywać on od 10 do 12 serii, często zmienianych ćwiczeń. Warto eksperymentować, zmieniać sztangę na sztangielki, korzystać z maszyn. Przerwy między poszczególnymi seriami powinny być stosunkowo [...]
[...] brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do załamania ruchu CHARAKTERYSTYKA METOD KSZTAŁTOWANIA MASY Przerwy wypoczynkowe: Poniżej minuty Koniec serii z zapasem na: 1 do 2 powtórzeń,1 powtórzenie lub do załamania ruchu Tempo ćwiczeń: średnie Ilość treningów w tygodniu: 4 Zalecane suplementy: Preparat [...]
[...] etam zwiększania masy mięśniowej zamykał mnie w 1 godzinie i 15 minutach. Tutaj natomiast serie są cięższe potrzebuję trochę więcej przerwy aby odpoczywać i liczba serii wydaje mi się lekko przesadzona. W tamtym roku miałem inny plan gdzie np. na klatkę było 7 serii w dwóch ćwiczeniach. Tutaj jest 10 serii i też dwa ćwiczenia. [...]
[...] Pewnie, chcesz osiągnąć punkt, kiedy będziesz mógł dźwigać duże ciężary, ale będzie to do niczego, jeśli nie będziesz w maksymalny sposób korzystał z każdej powtórki i serii. Dwie techniki, których początkujący powinien się nauczyć tak szybko jak to możliwe, a które pozwolą mu najlepiej skorzystać z treningu, tu ciągłe napięcie mięśni i [...]
[...] według tego programu, obecnie jestem na poziomie 26-30, 5 dzień, czyli około 130-150 pompek dziennie http://www.100pompek.pl/zasady-programu, rozciąganie(mięśnie nóg, 5 serii- po 20 sekund w szpagacie damskim w jedną stronę i drugą stronę, i 20 sekund w szpagacie męskim), brzuszki- 5 serii po 30 powtórzeń Wtorek: Biceps, 5 serii po 12-15 [...]
[...] jakie są najlepsze. Więc oto mój trening, z założenia masowy oraz ciężary, jakimi się posługuje: Poniedziałek Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4-6 serii po 10 powtórzeń - 61kg Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej 4 serie po 12 powtórzeń - 20kg sztangielka Wyciskanie sztangielkami na ławce płaskiej 4 serie po 12 [...]
Mam 22 lat waze 80 kg trenuje rok. A wiec : 1.Poniedziałek - KLATKA 16 serii 2.Wtorek - TRICEPS (9 serii) + BICEPS (12 serii) 3.Sroda wolne 4.Czwartek - BARKI 16 serii 5.Piatek wolne 6.Sobota Plecy + Nogi po 16 serii Powtorzenia bic tric po 10 inne po 8. Co o tym sadzicie ?
[...] w siadzie jednoracz 14,16,18 -prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 14,16,18 -pompki w podporze tylem 3 serie max Przedramiona -zginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 5 serii max -zginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 5 serii max -przekrecanie nadgarstka z hantla w lewo i prawo 3 serie 3 Piatek Nogi -przysiad ze sztanga trzymana na [...]
[...] jakby rósł w miarę proporcjonalnie do reszty albo i lepiej :). Rozumiem genetyka odgrywa tu ważną rolę ale mam nadzieję, że jakoś mi pomożecie. Próbowałem zwiększać ilość serii obecnie robię 11, a zazwyczaj było to 9. Zmieniałem też ćwiczenia co jakiś czas oraz plan treningowy. Efektów jak nie było tak nie ma. Więksi kumple z siłowni doradzili [...]
[...] raz w tygodniu. Jest to plan głownie dla osób rozpoczynających przygodę z treningami, którym bardziej pasuje tego typu system treningowy – czyli dzielony. Zakres powtórzeń w serii powinien mieścić się w zakresie 8-12, co ma za zadanie stymulować odpowiednio nasze mięśnie do wzrostu. Przeważnie w treningu wykonujemy po 4 serie robocze - w [...]
[...] i podchodzenie 2s/8p 6. Pompki hinduskie 2s/8p 7. Pompki na triceps w oparciu tyłem 2s/8p Biceps : Zginanie przedramion plecakiem napchanym tyle żebym mógł zrobić 7 serii po 12 powtórzeń Dodam że ostatnio jak to robiłem to już ta 6-7 seria dawała naprawdę ,mocno czułem biceps nawet żyła wyszła a nastepnego dnia miałem zakwasy więc chyba [...]
[...] porady etc. wielkie dzięki z góry! pn Klatka/biceps wt przedramiona sr aeroby na czczo czw plecy/triceps pt klatka(4 serie)/ barki/ kaptury sb biceps/triceps (po 5 serii) ndz pn: WYCISKANIE sztangi skos, góra 3 serie 20-18-16 WYCISKANIE sztangi skos, dół 3 serie 20-18-16 WYCISKANIE SZTANGIELEK skos, gora 3 serie KRZYŻOWANIE LINEK [...]
[...] po 10 powtórzeń- - uchwyt młotkowy PIĄTEK Łydki stojąc na podstawce, wspięcia na palce 4 serie po 15 powtórzeń Uda przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku 5 serii po 10 powtórzeń przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 4 serie po 10powtórzeń przysiady ze sztangą na klatce piersiowej do połowy 4 serie po 10powtórzeń Przedramie [...]
[...] ruchem, czyli nie od góry do dotknięcia klatki i w góre tylko od góry do tak ok 15 cm nad klatką i w góre. "system 15"- mały ciężar (do typowego pompowania), robisz w serii 5 ruchów jak przy dociskaniu od góry do 15cm nad klatką, kolejne 5 w tej samej serii robisz od klatki(dotknięcie) do 15 cm nad klatką, czyli wyciskasz najpierw od [...]
Lepiej ćwiczyć co drugi dzień FBW po 5 serii na każdą partię jaką trenuję (czyli biceps, triceps, barki, klata,) czyl lepiej rozłożyć trening co drugi dzień ale po kilka ćwiczeń kilka serii na partię czyli np jutro 20 serii na klatę, dzień przerwy i 20 serii na biceps, dzień przerwy i 20 serii na triceps itd.
[...] w danym dniu nieco ponad 90% przyszlego rekordu zwykle pon: klata ciezko: wyciskanie plaska: 6 seri, powtórzeń: 6 4 4 3 2 1 (tutaj procentowo) wyciskanie skos w góre 6 serii 6 4 4 3 2 1 jak wyzej wt: wyciskanie na barki z przodu - powt tak jak klata podciaganie szta do brody tez 5-6 serii od 6 powt w dół przenoszenia hantli przodem 3 serie [...]
Rzezba oceniajcie
