[...] mięsnie rosną tylko wtedy, gdy trenujemy. W przypadku, gdy nie trenujemy-mięśnie nie tylko nie rosną, ale tracą na sile i obwodach. "Zasada Ćwiczeń w seriach" Stosując wiele serii, a nie pojedynczych powtórzeń na dana grupę mięśniową, możemy doprowadzić do jej pełnego wyczerpania, a przez to pobudzać ja do maksymalnej hipertrofii mięśniowej. [...]
[...] i sam sobie robię i wydzielam posiłki (dużo białek, mało tłuszcy itd.). Dieta wydaje mi się być dobra. Przedstawię swój program treningowy: Poniedziałek wieczór:plecy 16 serii, 4 ćwiczenia (we wszystkich wypadkach często zmieniam) po 10 powtórzeń, triceps 16 serii, 4 ćw. 10 powtórzeń, brzuch dwa ćwiczenia po 3 serie 10 powtórzeń (unoszenie [...]
[...] mieć jakieś zastrzeżenia lub uwagi do niego to napiszcie jakie ! Poniedziałek, Czwartek - (klata)wyciskanie w leżeniu. Wyciskanie w lezeniu sztangielkami. Rozpietki-10 serii po 10 pow. (bark) Wyciskanie sztangi ponad głową Unoszenie sztangielek bokiem Unoszenie sztangi do brody 7 serii po 10 pow. Wtorek-(biceps) Unoszenie sztangi Unoszenie [...]
[...] swój trening opierali bądź opierają na ćwiczeniach bazowych, szczególnie w pierwszym etapie kariery. Stosowali oni również system piramidy, który polega na zwiększaniu z serii na serię ciężaru, a zmniejszaniu liczby powtórzeń. Na przykład w wyciskaniu sztangi na ławce wykonuje się kolejno 12,10,8,6, i 6 powtórzeń. Choć liczba powtórzeń się [...]
Mam pytanie dotyczące progresji ciężaru. Ćwiczę załóżmy klate na płaskiej, mam zrobic 12<10<8=8. Rozumiem że w drugiej i trzeciej serii dokładam opbciążenie, a w czwartej takie jak w trzeciej. To jest jasne. Ale ja się pytam jak to jest możliwe wykonać w drugiej serii tylko 2 powtorzenia mniej z wiekszym obciazeniem. Ja mysle ze poprostu w [...]
[...] w dziale to kazdy wymśmiawa nawet Janek (nie twierdze iż są złe czy cos takiego). Ja np stosuje przy planie na masie/siłę progresje ale tylko w cięzarach np jak jade 6-7 serii na płaskiej na klatce to stosuje progresje ciężaru np moj max na 6 ruchów jest 100 wiec zaczynam od 80-90 i dwie ostatnie serie robie 100 a czasami ponad norme z [...]
[...] mam nadzieje pomozecie mi rozwiac. Michail ulozyl tam przykladowy plan nierozumiem jednak jednego. wyglada on nastepujoco: 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Rozciąganie [...]
[...] leżąc i francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc płasko, wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc. Każde z wyżej podanych ćwiczeń zaczynamy obowiązkowo od 2 - 3 serii rozgrzewkowych, po których wykonujemy 4 lub nawet 5 serii właściwych. Serie właściwe wykonujemy z ciężarem stałym. Na pierwszym treningu, do każdej z nich używamy [...]
[...] potrzeba odpowiednich ćwiczeń Faza siły - ma na celu zwiększenie siły i ciężaru mięśni. Wymaga treningu o małej objętość, ale dużej intensywności (4-8 powtórzeń w serii, 3-7 serii danego ćwiczenia, 3-5 minut odpoczynku między seriami). Zalecane ćwiczenia aerobowe przez 20-25 minut. Trening 2-3 razy w tygodniu na poziomie 70-85 proc [...]
Ilość serii w tygodniu Klatka 5x3=15 serii Barki 4x3=12 serii Plecy 5x3=15 serii Nogi 4x3=12 serii Bicpes 4x3=12 serii Triceps 4x3=12 serii Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x1 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ x2 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ X1 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W [...]
co sądzicie o tym treningu ? zajade sie nim na śmierć ? PONIEDZIAŁEK Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-1 seria x 15 powt. wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-5 serii(10,8,8,6,4 powt.) rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej-5 serii(10,8,8,6,4 [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń 2.ławka skośna (góra klatki) szeroki uchwyt 5 serii 10-12 powtórzeń 3.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń (4. gdyby ławka była [...]
[...] potrafi on się szybko dostosowywać do stałych obciążeń. Wykonuje się to poprzez zwiększenie intensywności, przez która rozumie się: zwiększanie ciężaru, zwiększanie liczby serii, zmniejszani przerw na odpoczynek, itp. Powtórzenia Mięśnie najlepiej się rozwijają jak udowodniono, gdy ćwiczy się z ciężarem będącym 70-75% jednego maksymalnego [...]
co myslicie o moim kijowym treningu poniedzialek:klata 12 serii brzuszki wtorek plecy 12 serii biceps 8 serii sroda odpoczynek czwartek klata 12 serii triceps 4 lub 8 serii piatek przerwa sobota barki 12 serii biceps 8 serii nog nie cwicze, nogi pomincie
[...] czy ćw go w dni nietrenigowe, dołozyc go juz do jakeigoś dnia treningowego czy rozłożyc to wszystko na 4 dni. Obecny plan wygląda w skrócie tak: I dzień klata - 12 serii triceps - 8 serii II dzień wolne III dzień plecy - 12 serii biceps - 8/9 serii IV dzień wolne V dzień barki - 12 serii nogi - narazie [...]
[...] · Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie po 10p Tric · Wyciskanie sztangi do czoła 12/10/8/6 · Wyciskanie franc. sztangielki 3 serie po 10p plecy · podciąganie na drążku 3 serii po upadku mięśnia · wiosłowanie w opadzie 3 serii po 12/10/8 · podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serii po 12/10/8 · dzień dobry 12/10/8 biceps · unoszenie [...]
[...] Subtelne zmiany prędkości wykonywanego powtórzenia dają znać o sobie w ten sam sposób w mięśniach. Podczas kiedy wiele już zostało napisane na temat różnorakich ćwiczeń, serii, powtórzeń i ich częstotliwości, to stosunkowo mało jest publikacji na temat wykonywania rzeczywistego, indywidualnego ruchu. Jak idealnie zgrać zakres ruchu, jego [...]
[...] w sumie dawno i nieprawda czyli lamer nio czyli tak - jakies hm.. 2 miechy temu przez 4 tyg cwiczylem tym planem.. tak zwany MawashiPlan: Poniedziałek Pompki klasyczne 8 serii po 18 powtórzeń Pompki w podporze tyłem 6 serii po 10 powtórzeń Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min. z zegarkiem w ręku Środa Pompki klasyczne 8 serii po [...]
[...] -wyciskanie sztangi na skosie 4 serie po 12 powtorzen -rozpietki z hantlami na poziomie 4 serie po 15 powtorzen +Wtorek:Biceps -uginanie ramion ze sztanga pochwytem 5 serii po 12 powtorzen -uginanie ramion ze sztanga nachwytem 5 serii po 12 powtorzen Przedramiona: -zginanie przedramion siedzac 2 serie do bólu -zginanie nadgarstków [...]
TRENING CYKLICZNY-GRUPA II str.124 CYKL VI
