serii

[...] i orzechami,kasza czy ryzem TRENING TYDZIEN 2 DZIEN 1 1.Mc sumo 5x5 (2min przerwy) 37/42/47/52/10x57 32/37/42/47/12x52 chyba za nisko wystartowalam i w ostaniej serii bylo mi troche za lekko 2.Wykroki chodzone 4x8-10 (na noge) 3x10(na noge)-hantle(5 kg na reke)+10(na noge)x7,5kg(na reke) 4x8-10 (na noge) 4x10(na noge)-hantle 5kg [...]

5.05 DNT ,Miska czysta W/Z -BTW-120/80/150 TRENING TYDZIEN 2 1.Opuszczanie na drazku 5x2 (2 min) w 4 i 5 serii drugie powtorzenie slabo 5x2 (2 min) nachwytem,ramiona szeroko,od 4 serii drugie opuszczanie jakos slabo,zbyt szybko 2.wioslowanie sztanga 4x6-8 5x35/8x37,5/40/42,5 pierwsza seria 5 powtorzen ,pomylilo mi sie 8x30/35/37,5/40 [...]

[...] czerwoenego wina wytrawnego) TRENING TYDZIEN 3 1.Opuszczanie na drazku 5x2 (2 min) ostatnia seria slabo,jakas taka malo skupiona bylam i kiepsko poszlo 5x2 (2 min) w 4 i 5 serii drugie powtorzenie slabo 5x2 (2 min) nachwytem,ramiona szeroko,od 4 serii drugie opuszczanie jakos slabo,zbyt szybko 2.wioslowanie sztanga 4x6-8 8x35/37,5/40/45 [...]

[...] ramion z supinacją w siadzie dropset (3 serie) 2. Uginanie ramion stojąc chwyt młotkowy + trzymanie izometryczne 3. Uginanie ramienia w opadzie na szczyt bicepsa (4 seriie) na przemian prawa lewa prawa .... bez przerw między seriami brzuch + prosty grzbietu 1 Superseria spięcia brzucha w leżeniu, spięcia mięśni prostych grzbietu w [...]

[...] Nie wiem co mi dzisiaj sie stalo ,taka slabiutka to ja juz dawno nie bylam na treningu.Przysiad z pp -regres ,drugie cwiczenie suwnica (zamienilam na pozioma ) w drugiej serii 10x 80 kg myslalam ,ze nie dobije do konca ,nogi odmawialy posluszenstwa dlatego w trzeciej serii zmniejszylam sporo obciazenie (50 kg) i zrobilam wiecej powtorzen [...]

[...] 3 dni w tygodniu, dajmy na to czy mógłbym rozbudować to do pięciu dni treningowych w tygodniu.drugie pytanie nie wiem szczerze jak prościej wytłumaczyć... Co do samych ćwiczeń to duże partie ciała:Nogi,plecy,klatka piersiowa -robie 14 serii rożnych cwiczen.reszte: po 8 serii rożnych cwiczen Zmieniony przez - sobol92 w dniu 2015-07-20 21:17:22

[...] %-) ,ostatnia seria ,ostatnie powtorzenia troche sie rozkojarzylam i dwa razy stracilam rownowage 3. RDL 18/15/12/9/15 40/45/50/60/40 masakra,ilosc powtorzen i serii, 4. Uginanie nóg na maszynie siedząc 12/12/9/15 20/20/25/15 25 kg bardzo ciezko 5. Hip thrust -zrobilam mostek biodrowy 12/12/12/9/15 70/70/70/75/75 [...]

Ilosc serii podlega autoregulacji i zalezy od wielu czynnikow-m.in metody progresji.W piramidzie 3 serie moga zajechac, zas w rampie 8 serii bedzie tylko rozgrzewka ;-)

Na biceps rób tylko 6 serii, jest to maly mięsień więc na początek starczy. Podciąganie na drążku rób zaraz po wioslowaniu. Na triceps zamiast pompek rób prostowanie ramion na wyciągu. Na przednią część ud daj jeszcze 2 serie jakiegoś ćwiczenia(hackprzysiady, albo wykroki). Na łydki daj 15 powtórzeń w każdej serii

[...] - 3x113kg - 3x113kg - 3x123kg - 3x123kg - 3x129kg - 3x135kg 2. Przysiad: - 3x121kg - 3x141kg - 3x149kg - 3x149kg - 3x159kg Łapy: 3. Prostowanie na wyciagu: - z 5 serii z dropsetami w zakresie 12-7 powt. 4. Wyciskanie francuskie leżac prostą: - z 5 serii po 8-10 powt. 5. Uginanie wyciagu dolnego (biceps): - 4 serie 10-8 powt. [...]

[...] poprawek: lecy + Triceps Sroda 1. Mc na prostych nogach 4 serie ( 12-6 powt. ) tu daj zwykłe mc 2. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 serie (10-12 powt.) 4-5 serii 3. Podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie (8-12 powt.) 4. Szrugsy 4 serie ( 12-10 powt.) 5. Francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc 3 serie (8-10 powt.) 6. [...]

[...] a bylo gorzej 1. WL: - 3x131kg - 2x135kg - 1x141kg - 3x135kg - 2x141kg - 1x145kg - 3x141kg - 1x150kg 2. MC: - 3x174kg - 3x184kg 3. Prostowanie na górnym wyciagu: - 4/5 serii po 10-8powt. 4. Wyciskanie francuskie lezac: - 4/5 serii po 8 powt. 5. Uginianie na modlitewniku hantli: - 4 serie po 10powt. 6. Ugianie prosta stojac: - 4 serie [...]

w podstawowych cwiczeniach jak wyciskania, wioslowanie sztanga , przysiadach , MC klasyczny daj po 4-5 serii. do tego daj na nogi suwnice badz wyprosty, dobrze dopompuje miesnie. obserwuj jak sie czujesz po treningach i kombinuj z iloscia serii i powtorzen.

jw mozesz zwiekszyc w podstawowych cwiczeniach troche ilosc serii, i dorzuclbym cos na prostowniki, troche sporo dales tych serii na plecy ja bym zmniejszyl do 14-16 max, reszta wyglada dobrze Zmieniony przez - kopfsztanga w dniu 2015-10-17 09:16:22

[...] Trening Plecy 1.Podciąganie 4xmax 2.Wiosłowanie sztangą podchwyt 3s rozgrzewka, 2x8-10 (tutaj w ostatniej serii poszło 100kgx8p) 3.Wiosło pół sztangą 3x10-12 4.Ściąganie trójkąta do klaty 3x10-12 5.Szrugsy 4x12-20 +parę serii pompowania kapturów gumami +brzuch +cardio 15min [...]

[...] WL: - 5x120kg - 5x125kg - 5x130kg - 5x135kg - 5x140kg - 5x145kg 2. Drążek do klaty: - 4 serie po 10powt. 3. Prostowanie na wyciagu + Uginanie ze sztanga stojac: - z 6/7 serii po 10-8 powt. Wczoraj trening myślałem ze bedzie słaby a byla mega petarda!! 1. WL: - 3x140kg - 2x145kg - 1x150kg - 1x160kg - 1x180kg --> REKORD (film sie nie nagral) - [...]

ale to podejesz obciazenia tak jak by oststniej maksymalnej serii tak ?? bo u mnie jest tak że muszę tak dobierac cieżar żeby zrobic nim 4-5 serii po 5 powtórzeń , byc może dysproporcja siłowa WL a WL wąsko u mnie wynika z tego ze do wyciskania wąsko jestem juz w sumie po 10 seriach (6 w zwykłym uchwycie 4 w szerokim ) nie wiem jka to u ciebie [...]

sory cały czas enter wciskam. ławka skos + 5 serii (dwie pierwsze rozgrzewko-we 50-60% 15 powt. łączone z rozpiętkami małym ciężarem): ławka skos - 4 serie na przemiennie w jednym treningu gryf w następnym hantle: to samo co w/w płaska: hantle skos + 6 serii po 2 serie w różnych ułożeniach nadgarstka: przenoszenia łączone z rozpiętkami a [...]

[...] do przodu 20x10, 22.5x10, 22.5x10 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 20x12, 22.5x12, 25x12 Wyciskanie na górną klatkę na hammerze 130x10, 150x8, 180x6 Prostowanie ramion zza głowy z linką 6 serii 12 powtórzeń Ostatni trening z serii barki zamiast klatki - od następnego poniedziałku wracam do normalnych treningów. Już nie mogę się doczekać :-)

[...] w klubie ;) 1. WL koszula: - 2x200kg - 2x200kg - 1x210kg - 1x210kg - 1x210kg - 1x215kg --> do 1 deseczki z zatrzymaniem na klacie. 2. Sciaganie drazka za plecy: - 5/6 serii po 8 powt. 3. MC --> trener sie wyjatkowo zgodzil na martwy.. w koncu raz na pół roku mozna go zrobić.. tak lekko ;) - 3x160kg - 3x160kg - 3x170kg - 3x190kg - 3x200kg [...]