serii

Nie musisz zmieniać treningu nawet przez rok czasu. Wystarczy, że cały czas będziesz robił progresję ciężaru, Jak FBW ciebie nie męczy, to najprawdopodobniej coś źle robisz. Rozpisz cały trening, z ilością serii, powtórzeń i obciążeniem.

Cześć! Trenujesz 3 razy w tygdoniu, czy każdy z tych treningów wygląda tak samo. Kalistenika to dość obszerny rodzaj treningów, robisz jakieś zaawansowane ćwiczenia rodem z gimnastyki, czy po prostu trenujesz z ciężarem własnego ciała.

[...] wyciskanie sztangi sprzed głowy na przedni akton barków. Dlatego tak jak kolego wyżej napisał na jednej sesji treningowej wykonuj podciąganie sztangi wzdłuż tułowia a na kolejnej wyciskanie sztangi. Wykonując 3 serie staraj się zwiększać obciążenie w każdej serii oraz staraj się zwiększać obciążenie na kolejnych treningach nawet o 1 kg.

Ja osobiscie proponuje zwiekszyc ilosc powtorzen w serii do 15. Sam jechalem wczesniej 8-10 powt. i sila szla fajnie ale wizualnie nie bylo szalu. Teraz robie 15 powt. mniejszym obciazeniem i na mnie to dziala poki co Zmieniony przez - szymon13 w dniu 2016-06-05 14:14:27 Zmieniony przez - szymon13 w dniu 2016-06-05 14:55:14

[...] FBW 5-10-15, plan polega na tym, że mamy dwa zestawy treningowe FBW. FBW A i FBW B, oraz mamy 3 możliwości treningu, 3 serie po 15 powtórzeń, 4 serie po 10 powtórzeń, 5 serii po 5 powtórzeń. I plan wykonujesz w taki sposób: Dzień 1: FBW A 15 powtórzeń Dzień 2: wolne Dzień 3: FBW B 10 powtórzeń Dzień 4: wolne Dzień 5: FBW A 5 powtórzeń Dzień [...]

Jeśli już to do jednego dnia możesz je dołożyć, a w pozostałych dołóż po 1 serii w ćwiczeniach, które masz.

[...] się podnosić obciążenia treningowy żeby wymusić na naszych mięśniach ciągłą adaptację, a tym samym rozwój. Oczywiście metody progresji są różne możemy zwiększać ilość serii, powtórzeń, ćwiczeń, zwiększać ciężar lub manewrować tempem, ale w praktyce je mieszamy po trochu aby uzyskiwać najlepsze efekty. Zmieniony przez - rion10 w dniu [...]

[...] na krzesłach / paraletkach - Ściąganie gumy znad głowy siedząc - Rozciąganie gumy - Stanie na rękach twarzą do ściany - Przysiady z wyskokiem - Przysiady kozackie - Russian Twists Ilość serii i powtórzeń dobierz samodzielnie. Zachęcam Cię też do założenia dziennika w dziale, a na pewno uzyskasz wiele podpowiedzi i wskazówek, które Ci pomogą.

/SFD/2020/5/18/9227dee473fc4a278c18f37197d1523d.jpg Utarło się w treningu siłowym, że planując nasz mikrocykl treningowy, układając ćwiczenia, zakresy powtórzeń, ilość serii i tempo, powinniśmy je układać w pewien usystematyzowany sposób. Jednym z takich założeń jest, aby zaczynać od największych partii, które chcemy trenować na danym treningu, a [...]

[...] przy barku. Niby mała pierdoła, ale dotkliwa i dość długo się leczyła. Od tamtej pory skróciłem czas między seriami i zwiększam obciążenie tylko, gdy w szóstej ostatniej serii zdołam przekroczyć 12 powtórzeń. Czasem jeszcze 1-2 treningi zwiększam liczbę powtórzeń w pierwszych dwóch seriach, żeby mieć pewność, że zaadaptowałem się do ciężaru. [...]

[...] tak jak powinno to wyglądać. Jako osoba początkująca najszybciej nauczysz się w ten sposób techniki ćwiczeń i czucia nerwowo-mięśniowego. Jeżeli chodzi o ilości serii i powtórzeń, to należy trzymać się zakresu pod kątem hipertrofii, czyli 8-12. Im większa jest dana partia mięśniowa, tym większe ciężary, większa objętość ćwiczeń i [...]

[...] reakcję w grze w tenisa oraz poprawi wytrzymałość siłową. W tym scenariuszu skupiłbym bym się na planie który pozwolił na rozwój każdej z tych rzeczy. Ilość powtórzeń w serii w zakresie 25-30 nie pozwoli Ci na rozwój cech motorycznych jak siła czy dynamik. Takim planem, który pozwoli Ci to rozwiązać będzie plan FBW 5-10-15. Więcej na jego [...]

[...] reaguje na treningi siłowe i nie trzeba jakoś szczególnie ich przeciążać po prostu wykonujemy swoje ćwiczenie zaplanowanym ciężarem na dany trening w określonej liczbie serii, powtórzeń, odpowiednim tempie. Nie musimy także dochodzić do upadku mięśniowego bo to do niczego nie potrzebne. Kończymy serię z zapasem 1-2 powtórzeń. To wystarczy [...]

Dziękuję za wszystkie odpowiedzi. @dus1953 Staram się po prostu dawać taki ciężar by maks powtórzeń wynosił około 14, ale w serii robię tylko 12, bo nie chcę robić przerw dłuższych niż 2 minuty. Mam bardzo słabą wydolność przez nacisk mostka na serce, więc po ćwiczeniach muszę trochę więcej czasu poświęcić by nabrać powietrza. (3 zdjęcie). @rion10 [...]

[...] te ciężary nie są jakoś szczególnie duże ponieważ do obciążeń zaplanowanych dochodzimy dopiero na końcu każdego mikrocyklu, dlatego nie potrzebna jest nam dodatkowa ilość serii rozgrzewkowych , natomiast już w treningach 10 powtórzeń, 5 powtórzeń, czy powtórzeń negatywnych zalecam wykonywać jakieś serie rozgrzewkowe po prostu dla swojego [...]

Najlepiej byłoby skakać po 2 kg co serie i ostatniej wykonać ten ciężar roboczy w ostatniej serii. Ważne jest dokładanie ciężaru aby dawać mięśniom coraz większy bodziec i "zmuszać" je do hipertrofii.

Czyli lepiej robić serie nawet z lekkim dla siebie ciężarem, by w ostatniej serii wziąć ten najcięższy. Czytałem,że na małe partie jak biceps i triceps nie dokładać. Co o tym sądzisz?

Dokładać nawet jeśli w 4 serii przy tym samym ciężarze od początku, masz problem by ją zrobić?

Nie, planuj tak serie w danym treningu aby w ostataniej serii wykonać założną ilość powtórzeń jeśli nie jesteś w stanie to znaczy, że wziąłem za duży ciężar.

Do kolegi wyżej- z tym wiosłowaniem i ściąganiem a praca góry i dołu pleców, to mocno nie do końca tak. Dalej dobrze piszesz, tu prowadzenie łokcia ma dużo większe znaczenie. A do autora tematu- ten plan jest niedoprecyzowany, brak serii I powtórzeń. A wiosło sztanga możesz zamienić choćby na wiosło półsztangą.