s 4

https://i.imgur.com/rpsYaRQ.png Pobudka 8.30. Luźny poranek. Śniadanko, ogarnąłem trochę bajka. Potem skoczyłem na lekko ponad godzinkę. Po powrocie uczta :-D, parę prac domowych i drzemka. Wieczór już „na luźno”. Jutro start przygotowań! :-D No i zakończony sukcesem detoks kofeinowy :-D https://i.imgur.com/BhxwJxL.png 1. Placek [...]

https://i.imgur.com/NWILXNd.png Ostatnie 4 dni to mnóstwo pracy, a weekend mocno rowerowo. Choć tydzień (pon-pt) też rowerowo w sumie. Nie ma nad czym się rozwodzić.. Zwróciłem za to uwagę, że teraz trening o IF 0.7 i czasie trwania 90 minut traktuje jak regenerację. Do tego już doszło. W sobotę długie 5h na rowerze, dość mocne w sumie. Wieczór z [...]

BYLO------------------------------JEST PLECY wioslowanie podchwytem 1 s - 12 p. - 34.5 kg------------12p - 45 kg 2 s - 12 p. - 44.5 kg------------12p - 45 kg 3 s - 12 p. - 52 kg ------------12p - 52 kg 4 s - 10 p. - 58.5 kg------------10p - 59.5 kg dzien dobry 1 s - 12 p. - 30kg-------------12p - 30 kg 2 s - 12 p. - [...]

14.03.2014 DT TRENING Rower 2x10km Trening wieczorową porą. Niby ładnie wchodziło, ale wypruta jestem tak po całym tygodniu, że po cardio się wywlokłam zapominając o rozciąganiu i cofałam się z szatni }:-( Rozgrzewka 1. Rozpiętki na maszynie 8x20kg, 8x23,5kg, 10x25kg - ja tego ćwiczenia jakoś nie czuję i boję się dokładać. Już dociągnę w tym [...]

9.09.2014 DT Rower 2x10km TRENING Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi Dzień 1. 1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy R: 10x33 kg; 10x43 kg, 10x53 kg, 10x58kg, 8x63 kg, 5x63 kg - w przedostatniej serii ledwie dociągnęłam do zakresu, to nie zwiększałam w ostatniej, może to niedobrze 10x33 kg, 43 kg, 53 kg, 9x 58kg, 6x63 kg - wiadomo, [...]

migotka :-)):-)) Nie chciało mi się gotować, no i wyjazd trochę pokrzyżowal mi plany. Krewetki najprościej i najszybciej. U mnie w zamrażalniku - na czarną godzinę leża. Woreczki do gotowania na parze w mikrofali "JAN NIEZBĘDNY" ratują moją lenistwo. Mam parowar, ale nie zawsze mam czas i chęć żeby go odpalać, da i z woreczkami prościej jest da [...]

[...] byłoby w jego dniu? Barki + nogi barki: 1. wycikanie sztangi sprzed klaty 4s? 2. unoszenie bokiem/unoszenie hantli przed siebie na prostych rękach 3s 3. unoszenie z opadu 3s 4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2-3 s 5. szrugsy 3s (chyba, że w dzień pleców?) powtórzenia chyba wszędzie 12-8, chyba, że przy wyciskaniu do 6. nogi: 1. przysiad [...]

Poniedzialek: szurgsy sztanga (60x20, 80x10, 110x10, 120x8, 80x15 ) szurgsy hantlami (15x15, 32x12, 32x12) wyciskanie na maszynie przód (50x15, 110x6 , 95x8, 80x10, 50x15, 30x20) Unoszenie hantli w bok stojac ( 22x10, 22x8, 22x8 ) krzyzowanie linek w opadzie (20kg po jednej stronie po 8 ruchow 3 serie) Wtorek: Przysiady (30kg x20, 60kg x15, 80kg [...]

[...] x 4p -82,5 kg x 4p 2b. Uginanie przedramion z supinacją, hantlami siedząc - 64p - 13,5kg x 12p x 4s 3. Wiosło sztangą leżąc na ławce - 50p - 60 kg, x 10p - 72 kg, x 10p x 4s 4. Przysiady prosty - 45p - 15p x 3s 5. Brzuch – 5a. Napinanie dolnej części brzucha przy wydechu - 30p – 3 x 10p 5b. Kółko z kolan - 50p - 1s x 30p - 1s x 20p Dzisiaj [...]

Ekipę jak najbardziej można zebrać :-) Byle by się imprezy WL i WW nie pokrywały :-{ Damy radę :-D. Po Świętach trzeba to ogarnąć. Wy to juz zawodowcy :-)) , ale mnie jeszcze Marek musi podszkolić w poprawnej technice ;-D. Bo same treningi to juz Arek dobra dusza };-) mi zapodaje :-D. Dzisiaj ;-D Niestety dużo gorzej niż w zeszłym tygodniu %-). [...]

[...] CHWYT NEUTRALNY - 2 x 12,5kg x 30p x 2s 2. FRANCUZ LEŻĄC - ŁAMANĄ SZTANGĄ - 27kg x 10p rozgrzewkowo - 37kg x 12p - 39kg x 12p x 2s 3.TRICEPS PUSHDOWN - 32kg x 15p x 2s 4.UGINANIE SZTANGĄ NA BICEPS - podchwyt, plecy oparte o ścianę - 27kg x 10p - 37kg x 6p - 42kg x 1p - 47kg x 1p - 52kg x spalone %-) }:-( - 47kg x 1p - 40kg x 5p [...]

No i nie trzeba było żadnych prochów, wystarczyła rozmowa z moim koordynatorem i adrenalina poszła do góry }:-(((. Co prawda moje jest na wierzchu ale ciśnienie mi podniósł. Teraz będzie mnie znowu przez 2 tygodnie unikał ze strachu że może dostać bombę, a ja przecież anty militarny jestem ;-D. Tadeusz pompki to ja dziennie rano na robię jako [...]

Trening 15A Poprzedni trening 15A www.sfd.pl/temat313216-strona26 1 WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE SKOSNEJ 30-37,5-45kg 13powt (40kg) 2 PRZYSIADY ZE SZTANGA 30-35-42,5kg 14powt (40kg 12powt) 3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK SIEDZĄC 6-8-10kg (8kg 14 powt) 4 MLOTKI NAPRZEMIENNE <W SUPERSERII Z> 6-8-10kg [...]

23.02 DT Dzień 23 /SFD/Images/2016/2/23/c0afc39413a145f08b203216005826e6.jpg Miska bez zastrzeżeń. /SFD/Images/2016/2/23/66c5f9ddc77f4ed98530ff23d5f7fa9c.jpg /SFD/Images/2016/2/23/8a3af4a433424bcd9d56496f39af26c6.png Po wczorajszej mobilizacji moje plecy dzisiaj czuły się bardzo dobrze. :) FBW A Rolowanie, mobilizacje, orbitrek 1. Wyciskanie [...]

Witam, ankieta + program treningowy na 6 tygodni - do oceny. Jest to wersja "domowa" planu tj. regulowana ławka, sztanga prosta + łamana, hantle, drążek, poręcze do pompek. Mile widziane sugestie ulepszające trening ćwiczeniami wykonywanymi na maszynach. ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: uociec PŁEĆ: m [...]

[...] zamiast wyprostów i wywal uginanie.... KLATA 12 serii głównych plus 8 pomocniczych PLECY 12 serii głównych plus 8 pomocniczych NOGI 16 serii głównych BARY 12 głównych plus 4 pomocnicze RĘCE 12 głównych tak bym to widział!!!!! skupiaj się bardziej na TECHNICE niż ciężarach NARAZIE... i przejdź do działu poczatkujący... KONIECZNIE!!!!!!!!!! [...]

22.10.2018r. Klatka, lekko Tricepsy i Łydki!!! 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 10x40kg, 10x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg - film https://youtu.be/RhnI5xDZv6g 2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej: 15x7kg, 12x10kg, 10x15kg 3. Pompki na poręczach: 2x max 4. Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 10x60kg, 8x80kg, 6x100kg 1. Uginania ze [...]

26.01.2019r. Barki. Tricepsy !!! Przed treningiem: https://images92.fotosik.pl/113/ae8929bc8cbf5cdbmed.jpg Pump kick to bardzo dobra przed treningówka. Nie przeszkadza trenowac, pompuje i nie ma zejscia. 1. Wyciskanie sztangi do brody siedząc: 10x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 6x120kg 2. Wznosy na boki sztangielek stojąc 15x7kg, 12x10kg, 10x15kg, 10x22kg [...]

Cześć! Spowiedź z dni ostatnich: 29.06.2014 DNT - miska nieczysta i do doopy. Nie dość, że nie zjadłam normalnego śniadania, bo wstałam o 10 (a o 12 miałam obiad u rodziców }:-( ), to wskoczyło ciasto i wino rocznicowe. Nie ma się czym chwalić. 30.06.2014 DT - trening B dla zielonych (domowy) Miska: w miarę czysta, ale na pewno mocno niedojedzona [...]

7 tydzień 7.07.2014 - DT TRENING "B" DLA ZIELONYCH (DOMOWY) Bez zbędnych wstępów wrzucam wypiskę z ćwiczeń. Aura w domu kompletnie niesprzyjająca, lało się ze mnie strasznie. No i czas treningu (całego): 22:00 - 23:20 @@-) Czas obwodów: 1. 20 min. (?) 2. 18 min. 2. 20 min. Obciążenie podaję na 1 hantel 1. plank 1 min. 52 s./1 min. 30 s./1 min. 25 [...]