rozgrzewka

11/03 NOGI Dieta: Bilans dnia: 2,172kcal/187B/82T/155W Śniadanie: 2 jajka na maśle z 30g grahamu: 260kcal/16B/14T/16W Drugi: 2 serki wiejskie z bananem + odżywka białkowa z mlekiem: 493 kcal/57B/10T/42W Obiad: Polędwiczki drobiowe z ryżem i warzywami: 613kcal/43B/21T/60W Czwarty: wrap z krewetkami i warzywami: 347 kcal/23B/12T/24W Kolacja: [...]

11.03 DT, tydzien 1 Trening Tydzien 1 dzien6. Rozgrzewka: - kręcenie biodrami na piłce; 10x na stronę - ruszamy biodrami siedząc na pilce w przód i tył (tilt) ; 10x - wykonujemy kręcenie biodrami na piłce rysując kształt cyfry 8 10x na stronę 1. siedząc na piłce podnosimy prostujemy nogę w kolanie i znów wolno opuszczamy; 20x na nogę [...]

[...] 2,5h po ostatnim z nich a więc lekko dopchany) i niedziela dystans: okolice półmaratonu z górkami (około 4:30 nad ranem start - wstaję o 1 w nocy zjeść 400ml mleka + 80g płatków owsianych i 30g odżywki białkowej, potem o 4:00 rozgrzewka, toaleta) i tu biega się wyśmienicie, rześko/energia/cisza/spokój wszystko to czego braknie na półmaratonie...

11.03, DNT, tydzień 1 W sumie takie DNT z małymi akcentami na rozruszanie się w oczekiwaniu na trening od Obli. Aktywność: -> pomachanie sztangą na rozruch ;-). Długa rozgrzewka, sporo skakania, HIM, HAM, 4 serie przysiadów 15-20 z różnym obciążeniem do 40 kg, 3 serie pompek (12,10,11,11), 3 serie planka, MC takie tam. Ogólnie tragedia %-). Miałam [...]

11.03- DT (dzien 3) Beznadziejny wyszedl mi trening, mialam ponagrywac reszte cwiczen ale takich tlumow jak dzisiaj jeszcze nigdy nie wiedzialam na silce! normalnie szlag mnie trafial do wszystkiego kolejki po 10 minut, nigdzie nie moglam sie dopchac, musialam kombinowac i zamieniac cwiczenia. Wyszlam bardziej sfrustrowana niz wymeczona treningiem [...]

/SFD/Images/2015/12/31/f8a7068338714b348a85fba55fc736ce.jpg Dzień treningowy - Triceps TRENING: Rozgrzewka - 3x pompki na poręczach Wyciskanie francuskie leząc (wąsko,gryf lamany) - 3x12 Sciaganie linki górnego wyciagu - 3x12 Pompki odwrotne z obciązeniem - 30/40/50kg x12 FIRESTARTER znowu zrobił swoje, spompowałem triceps bardzo dobrze, długo [...]

12.03.2014 AEROBY 20 minut bieg- rozgrzewka 30s sprint/szybki bieg 30s bieg-trucht x 5 5 minut bieg 15 minut marszu do domu - starałam się maszerować tak,żeby spinać pośladki Dieta woda 1,5l, herbata różne x3, kawa x1, kombucha x 300 ml d3, aescin Jedzenie koktail dorsz plus warzywa, oliwa śledź - rolmopsy bez oleju! plus warzywa i awokado flądra [...]

DT Rozgrzewka MC 3x8 40 (rozg.),55(8)/55(8)/57.5(4) WL 3x10 7, 8, 10 - Nie bylo 9kg, wiec zlapalam kolejny i yes!!! Rozpietki skos 2x15 5,6 Inverted rows 3x10 - a tak naprawde to ile moge 6+4 kolana proste 5+4 kolana zgiete Goblet squat 3x12 16,16 - pod koniec III serii mroczki Wznosy ramion 2x12 4/4 kg Rozciaganie Jeden z kolesi patrzyl [...]

12.03.2014 DT Trening 1. MC sumo 2x rozgrzewkowe serie 2x40 3x8 75/80/85 2. uginanie nóg leżąc 3x10 4szt/4szt/4szt 3. wiosło sztangielka w oparciu o ławke 2x rozgrzewka rosnąco ciezar 3x8 17/17/20 4. ściąganie wyciągu górnego do klatki 3x 4 + 2 drop serie 4x50 kg + 40kgx?, 30 kgx? 4x50kg + 40kgx?, 30kgx? 4x50 kg + 40kgx?, 30kgx? 5a. Wood [...]

/SFD/Images/2015/12/31/8f841860c51c4b398114b743987c89e5.jpg Dzień treningowy: PLECY + BICEPS Plecy Przenoszenie sztangielki za głowe - 3x12 (rozgrzewka) Podciaganie na drązku szerokim chwytem - 3x max. Wiosłowanie sztangielką w oparciu - 4x12 Sciaganie drazka górnego wyciagu (szeroki chwyt) - 4x12 Martwy ciąg - 5x12x10x8x6x6 (z progresja ciezaru) [...]

DZIEŃ 15/121 – ŚRODA – dzień treningowy TRENING trwał 85 min razem z 10 min rozgrzewką i 10 min biegu na końcu. Po treningu czułem się na prawdę dobrze. Cardio po, to świetne rozwiązanie, poprawię kondycję, a jeśli waga będzie stała, to dorzucę kalorii :) 1) Wiosłowanie sztangą w opadzie 10 x 50kg 10 x 50kg 10 x 50kg coś mi pomyliło z tym [...]

12.03.2014 – DT – TEST USN - MASOWANIE Menu: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/0f6e1d450b434493987d35559bceafb5.png Trening: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/03424249baa747198ea055c048fdf4b0.png Opis: Menu: Miska OK. Dużo jedzenia, trochę kasowo wyszedł pierwszy posiłek, ale to nagroda za trening ;-). Fotka posiłku nr 1, 2, 3.: [...]

Poszłam dziś na trening niechętnie, normalnie nic mi się robić nie chciało.. Kumpel na siłce popatrzył na mnie i mówi: "Co? nie ma chęci na trening?". Ja na to: "Żeby mi się tak chciało jak mi się nie chce.." A on na to: "To zapyerdalaj!!!!" No i zapyerdalałam. ;-] Po kolei: Rozgrzewka: Orbi 10 min., HIM, HAM, Mawashi. 1. Goblet 4x8-10: 1x10x17, [...]

Wtorek - 11-03-2014 PUSCH CIĘŻKO KLATKA: 1) WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ – ROZGRZEWKA: 20/20, 60/10, 80/6, 100/5, 115/3, 130/3 SERIE WŁAŚCIWE 150/3/3/3 2) HANTLE SKOS 35/10, 50/6/5/5 3) BRAMA – ŚCIGANIE LINEK WYCIĄGU 4X15 BARY: 1) MILITARY PRESS (WYCISKANIE SZTANGI STOJĄC) 50/8, 70/5, SERIE WŁAŚCIWE 80/5/5/5/5/5 2) WZNOSY BOKIEM HANTLA (POTRÓJNY [...]

ŚRODA – LEGS LŻEJ 1) PRZYSIAD – ROZGRZEWKA PLUS 100/5/5/5/5/5 2) WYKROKI ZE SZTANGĄ 3X10 3) WYPROSTY 4X15 4) DWÓJKI LEŻĄC (pojedynczo – każda noga osobno) 4X15 5) DWÓJKI SIEDZĄĆ (INNA MASZYNA) 4X15 6) ŁYDKI WSPIĘCIA Z OBCIĄZENIEM STOJĄC 4X15 7) ŁYDKI WSPIĘCIA SIEDZĄC 4X15

13.03- DT (dzien 4) Jesli ktos tu do mnie zaglada (Obliques??) to baaaaardzo prosze o pomoc w rozkladzie bo stanelam dzis na wadze i jest 56.5 kg co przy moich 172cm daje niedowage {{:-( Zaczynalam z 60kg a ostatnio jak sie wazylam bylo 58. Trzeba dorzucic do michy ale nie wiem ile i czego a nie chce polegac na swojej intuicji bo jak wiadomo u [...]

13.03.2014 – DT – TEST USN - MASOWANIE Menu: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/85fffa96980c45fea136eee28f560c88.png Trening: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/c35157992ed14b63b661617d5ff37e20.png Opis: Menu: Miska na 100%. Fotka z posiłków nr 1, 2: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/707f9045b7904fe08da85cf4a31464af.JPG Trening : Siłownia PRO Trening na czczo. Jedynie popijane [...]

12.03 DT, tydzien 1 Wymiary Obwód pod biustem : 85 /83 Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 80 /78 Obwód na wysokości pępka : 87 /86 Obwód bioder (3): 104 /103 Obwód uda w najszerszym miejscu: 61 /59 Obwód łydki : 37.5 /37.5 Trening Tydzien 1 dzien7. Rozgrzewka: - kręcenie biodrami na piłce; 10x na stronę - ruszamy biodrami siedząc [...]

13/03 PULL Dieta: Bilans dnia: 2,143kcal/188B/81T/161W Śniadanie: 3 jajka na maśle + papryka + pomidor: 194kcal/14B/14T/3W Drugi: naleśniki z mąki owsianej, z twarogiem + polewa z kefiru i odżywki białkowej: 532 kcal/50B/19T/40W Obiad: tatar z polędwicy z chlebem graham: 790kcal/55B/30T/74W Czwarty: 2 jabłka: 161kcal/1B/1T/35W Kolacja: kurak [...]

3. Poprawna rozgrzewka - zestaw ćwiczeń! by czorcia7 http://www.sfd.pl/Poprawna_rozgrzewka__zestaw_%C4%87wicze%C5%84!-t817124.html