red

NIEDZIELA - NOGI + BRZUCH 1. Uginanie jednonoz z linka wyciągu dolnego - 15,12,10 20x10kg / 20x10kg / 15x15g / 12x17kg / 10x19kg 2. MCNPN - 3x8-10 8x140kg / 8x160kg / 8x160kg 3. Przysiad na hack maszynie - 3x10-12 10x70kg / 10x90kg / 10x110kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy wąsko - 3x6-10 + RP 10x200kg / 10x300kg / 10x375kg + 8x350kg + 5x350kg + [...]

PONIEDZIALEK - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki w bramie - 3x12-15 15x12kg / 15x15kg / 15x15kg 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 3x8-10 10x40kg / 10x40kg / 10x40kg 10x42,5kg / 10x42,5kg / 10x42,5kg 3. Wyciskanie na Hammerze skos dol - 3x8-10 10x50kg / 10x60kg / 10x70kg 10x55kg / 10x60kg / 10x65kg 4. Fly press [...]

PLECY + BICEPS 1. Podciąganie na drążku 3x max 15 / 12 / 12 2. Wioslowanie na hammerze jednoracz 3x8-10 10x40kg / 10x40kg/ 10x40kg 3. Ściąganie wyciągu górnego szerokim neutralem - MR 2x6 6x40kg (5s) / 6x40kg (5s) 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 3x10-12 12x45kg / 12x55kg / 12x60kg 5. Przyciąganie na brzucha linki chwytem neutralnym - [...]

CZWARTEK - KLATKA + BARKI + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 3x8-10 10x40kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x90kg 10x40kg / 10x70kg / 10x82,5kg / 10x95kg 2. Wyciskanie na Hammerze siedząc jak lawka pozioma - 3x8-10 10x50kg / 10x50kg / 10x50kg 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg 3. Wyciskanie na mocnym skosie dodatnim na Smithie - 3x10-12 [...]

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi wasko na Smithie - 3x8-10 10x80kg / 10x85kg / 10x90kg 10x80kg / 10x87,5kg / 10x95kg 2. Wyciskanie francuskie na maszynie - rampa 8-10 10x55kg / 10x70kg / 10x75kg 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg 3. Prostowanie ramion zza glowy z linka wyciagu gornego - 15,12,10,8 15x17kg / 12x21kg / 10x26kg / 8x28kg [...]

PONIEDZIALEK - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki w bramie - 3x12-15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 15x15kg / 15x17,5g / 15x17,5kg 2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 3x8-10 10x42,5kg / 10x42,5kg / 10x42,5kg 10x45kg / 10x45kg / 10x45kg 3. Wyciskanie na Hammerze skos dol - 3x8-10 10x55kg / 10x60kg / 10x65kg 10x55kg / 10x65kg / 10x65kg 4. Fly [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Wioslowanie sztanga - 3x8-10 10x90kg / 10x120kg / 10x140kg / 10x140kg 2. Wioslowanie polsztanga 3x8-10 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6 6x45kg (5s) / 6x45kg (5s) 4. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha szerokim neutralem- 3x12-15 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg 5. Narciarz - 3x12-15 [...]

NIEDZIELA - NOGI + BRZUCH 1. Uginanie jednonoz z linka wyciągu dolnego - 15,12,10 20x10kg / 20x10kg / 15x15g / 12x17kg / 10x19kg 2. MCNPN - 3x8-10 8x140kg / 8x160kg / 8x160kg 8x130kg / 8x160kg / 8x170kg 3. Przysiad na hack maszynie - 3x10-12 10x70kg / 10x90kg / 10x110kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy wąsko - 3x6-10 + RP 10x200kg / 10x300kg / [...]

PONIEDZIALEK - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki w bramie - 3x12-15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 15x15kg / 15x17kg / 15x17kg 2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 3x8-10 10x42,5kg / 10x42,5kg / 10x42,5kg 10x40kg / 10x45kg / 12x45kg 3. Wyciskanie na Hammerze skos dol - 3x8-10 10x55kg / 10x60kg / 10x65kg 10x55kg / 10x65kg / 10x65kg 4. Fly press [...]

CZWARTEK - KLATKA + BARKI + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 3x8-10 10x40kg / 10x70kg / 10x85kg / 10x97,5kg 10x50kg / 10x70kg / 10x87,5kg / 10x100kg 2. Wyciskanie na Hammerze siedząc jak lawka pozioma - 3x8-10 10x55kg / 10x60kg / 10x65kg 10x60kg / 10x65kg / 10x70kg 3. Wyciskanie na mocnym skosie dodatnim na Smithie - 3x10-12 [...]

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi wasko na Smithie - 3x8-10 10x70kg / 10x85kg / 10x100kg 10x70kg / 10x87,5kg / 12x102,5kg 2. Wyciskanie francuskie na maszynie - rampa 8-10 10x70kg / 10x80kg / 10x85kg 10x70kg / 10x80kg / 10x90kg 3. Prostowanie ramion zza glowy z linka wyciagu gornego - 15,12,10,8 15x21kg / 12x24kg / 10x26kg / 8x28kg [...]

NIEDZIELA - NOGI + BRZUCH 1. Uginanie nog siedzac na maszynie - 15,12,10 20x36kg / 20x36kg / 15x45kg / 12x50kg / 10x57kg 20x40kg / 20x40kg / 15x50kg / 12x57kg / 10x64kg 2. Przysiady ze sztanga na plecach - 3x8-10 8x120kg / 8x140kg / 8x170kg 8x120kg / 8x150kg / 10x180kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 3x6-10 + RP 10x200kg / 10x300kg / [...]

PONIEDZIALEK - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki w bramie - 3x12-15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 15x15kg / 15x17kg / 15x17kg 2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 3x8-10 10x40kg / 10x45kg / 12x45kg 10x40kg / 10x47,5kg / 12x47,5kg 3. Wyciskanie na Hammerze skos dol - 3x8-10 10x55kg / 10x65kg / 10x65kg 10x55kg / 10x65kg / 12x65kg 4. Fly press [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Wioslowanie sztanga - 3x8-10 10x90kg / 10x120kg / 10x140kg / 10x140kg 10x100kg / 10x120kg / 10x140kg / 10x150kg 2. Wioslowanie polsztanga 3x8-10 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg 10x65kg / 10x85kg / 10x105kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6 6x45kg (5s) / 6x45kg (5s) 4. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha szerokim [...]

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi wasko na Smithie - 3x8-10 10x70kg / 10x87,5kg / 12x102,5kg 10x70kg / 10x90kg / 10x105kg 2. Wyciskanie francuskie na maszynie - rampa 8-10 10x70kg / 10x80kg / 10x85kg 10x70kg / 10x80kg / 10x90kg 3. Prostowanie ramion zza glowy z linka wyciagu gornego - 15,12,10,8 15x21kg / 12x24kg / 10x26kg / 8x28kg [...]

PONIEDZIALEK - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki w bramie - 3x12-15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 15x15kg / 15x17kg / 15x17kg 2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 3x8-10 10x40kg / 10x47,5kg / 12x47,5kg 10x47,5kg / 10x47,5kg / 10x47,5kg 3. Wyciskanie na Hammerze skos dol - 3x8-10 10x55kg / 10x65kg / 10x65kg 10x55kg / 10x65kg / 12x65kg 4. Fly [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Podciąganie na drążku 3x max 16 / 12 / 12 16 / 14 / 12 2. Wioslowanie na hammerze jednoracz 3x8-10 10x40kg / 10x40kg/ 10x40kg 10x45kg / 10x45kg / 10x45kg 3. Ściąganie wyciągu górnego wąskim neutralem - MR 2x6 6x35kg (5s) / 6x35kg (5s) 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 3x10-12 12x50kg / 12x60kg / 12x65kg 12x55kg [...]

CZWARTEK - KLATKA + BARKI + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 3x8-10 10x60kg / 10x80kg / 10x87,5kg / 10x100kg 10x60kg / 10x85kg / 13x100kg / 8x100kg 2. Wyciskanie na Hammerze siedząc jak lawka pozioma - 3x8-10 10x60kg / 10x65kg / 10x65kg 10x60kg / 10x70kg / 10x70kg 3. Wyciskanie na mocnym skosie dodatnim na Smithie - 3x10-12 [...]

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi wasko na Smithie - 3x8-10 10x70kg / 10x87,5kg / 12x102,5kg 10x70kg / 10x90kg / 10x105kg 2. Wyciskanie francuskie na maszynie - rampa 8-10 10x70kg / 10x80kg / 10x85kg 10x70kg / 10x80kg / 10x90kg 3. Prostowanie ramion zza glowy z linka wyciagu gornego - 15,12,10,8 15x21kg / 12x24kg / 10x26kg / 8x28kg [...]

NIEDZIELA - NOGI + BRZUCH 1. Uginanie nog siedzac na maszynie - 15,12,10 20x36kg / 20x36kg / 15x50kg / 12x57kg / 10x64kg 20x40kg / 20x40kg / 15x57kg / 12x64kg / 10x70kg 2. Przysiady ze sztanga na plecach - 3x8-10 8x120kg / 8x150kg / 10x180kg 8x130kg / 8x160kg / 9x190kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 3x6-10 + RP 10x200kg / 10x300kg / [...]