red

Piatek - PUSH 1. Wyciskanie sztangi siedząc 1x5-8, 1x9-12 8x85kg / 13x72,5kg 7x85kg / 14x70kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 1x5-8, 1x9-12 9x92,5kg / 14x80kg 12x90kg / 15x80kg 3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na Smithie 1x5-8, 1x9-12 9x100kg / 12x85kg 8x100kg / 11x80kg 4. Butterfly 2x15-20 20x35kg / 20x35kg 5. Unoszenie [...]

Niedziela - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15 15x26kg / 15x28kg 15x28kg / 15x30kg 2.MCNPN 1x5-8, 1x9-12 7x192,5kg / 13x155kg 7x195kg / 11x160kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x9-12, 1x12-15 14x430kg / 17x380kg 17x450kg / 15x480kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej z linka wyciągu [...]

Sobota - PULL 1. Sciaganie szerokim nachwytem 1x11-13, 1x7-9 13x75kg / 9x80kg 17x70kg / 15x75kg 2. Wioslowanie sztanga z martwego punktu 1x7-9, 1x11-13 10x120kg / 13x100kg 12x125kg / 15x105kg 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 15x110kg / 12x130kg 15x110kg / 12x120kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 [...]

Niedziela - PUSH 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 7x120kg / 14x100kg 10x120kg / 13x105kg 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12 9x40kg / 13x35kg 11x40kg / 12x35kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 9x30kg 11x35kg / 13x30kg 10x40kg / 12x30kg 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 7x90kg / 10x80kg 10x90kg / 12x80kg 5. Rozpietki w [...]

Piatek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 6x190kg / 11x160kg 7x192,5kg / 13x160kg 2. Uginanie nóg siedząc 1x9-11, 1x15-18 13x84kg / 14x77kg 14x84kg / 15x77kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy nisko, na szerokość barków 1x5-8, 1x9-12 12x420kg / 14x360kg 17x400kg / 15x400kg 4. Odpychanie od [...]

Środa - PULL 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12 12x147,5kg / 15x130kg 12x150kg / 15x130kg 2. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12 12x125kg / 14x110kg wiosłowanie hantlem - 10x60kg / 8x70kg 3. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15 12x50kg / 15x45kg 12x50kg / 17x45kg 4. Ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 2x12-15 [...]

Czwartek - PUSH 1. Wyciskanie sztangi siedząc na Smithie 1x5-8, 1x9-12 8x90kg / 13x70kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 1x5-8, 1x9-12 9x90kg / 17x75kg 3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na Smithie 1x5-8, 1x9-12 8x100kg / 11x80kg 7x100kg / 12x80kg 4. Butterfly 2x15-20 20x35kg / 20x35kg 5. Unoszenie ramienia z rączka wyciągu dolnego [...]

Niedziela - PULL 1. Sciaganie szerokim nachwytem 1x11-13, 1x7-9 17x70kg / 15x75kg 18x70kg / 16x75kg 2. Wioslowanie sztanga z martwego punktu 1x7-9, 1x11-13 12x125kg / 15x105kg 11x130kg / 15x110kg 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 15x110kg / 12x120kg 15x110kg / 15x120kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 [...]

Poniedziałek - PUSH 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 10x120kg / 13x105kg 7x125kg / 15x105kg 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12 11x40kg / 12x35kg 9x42,5kg / 13x35kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 9x30kg 10x40kg / 12x30kg 11x40kg / 16x25kg 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 10x90kg / 12x80kg 10x92,5kg / 14x80kg 5. Rozpietki [...]

Środa - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 7x192,5kg / 13x160kg 6x200kg / 12x170kg 2. Uginanie nóg siedząc 1x9-11, 1x15-18 14x84kg / 15x77kg 16x84kg / 16x84kg 3. Hack SQ 1x5-8, 1x9-12 14x120kg / 8x145kg 4. Odpychanie od platformy obunóż 2x15-20 20x200kg / 20x200kg 5. Dzien dobry na ławce [...]

Piatek - PULL 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12 12x150kg / 15x130kg 12x155kg / 15x135kg 2. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12 12x125kg / 14x110kg 10x130kg / 15x110kg 3. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15 12x50kg / 17x45kg 12x55kg / 20x45kg 4. Ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 2x12-15 15x55kg / 12x55kg 15x55kg [...]

Czwartek - PUSH 1. Wyciskanie sztangi siedząc na Smithie 1x5-8, 1x9-12 8x90kg / 13x70kg 9x92,5kg / 15x72,5kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 1x5-8, 1x9-12 9x90kg / 17x75kg 12x92,5kg / 16x80kg 3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 1x5-8, 1x9-12 8x100kg / 18x80kg 4. Butterfly 2x15-20 20x30kg / 20x30kg 5. Unoszenie ramienia z rączka [...]

Poniedziałek - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. MC klasyk 1x5-8 5x210kg 7x210kg 2.Uginanie siedząc 2x15-20 17x77kg / 15x77kg 15x84kg / 14x84kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x9-12, 1x12-15 wypychanie na platformie poziomej - 22x200kg / 20x200kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej z linka wyciągu 2x15-20 20x30kg / 20x30kg [...]

Środa- PULL 1. Sciaganie szerokim nachwytem 1x11-13, 1x7-9 18x70kg / 16x75kg 17x75kg / 15x80kg 2. Wioslowanie sztanga z martwego punktu 1x7-9, 1x11-13 11x130kg / 15x110kg 12x135kg / 16x115kg 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 15x110kg / 15x120kg 18x110kg / 15x125kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 [...]

Czwartek - PUSH 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 7x125kg / 15x105kg 8x127,5kg / 14x107,5kg 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12 9x42,5kg / 13x35kg 8x42,5kg / 13x35kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 9x30kg 11x40kg / 16x25kg wyciskanie francuskie na Smithie 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 10x92,5kg / 14x80kg 9x95kg / [...]

[...] 2x15-20 20x12kg / 20x12kg 20x12kg / 20x14kg 7. Allahy 3x12-15 15x37kg / 15x40kg / 15x40kg 8. Unoszenie nóg leżąc na ławce 3x max 20 / 20 / 20 20 / 22 / 20 wypiska bezpośrednio po treningu, przyznam ze siady delikatnie mnie zdemotywowało, bo myślałem ze pójdzie lżej.. za tydzień kolejny atak na ten ciężar i musi pójść minimum 1-2 ruchy więcej [...]

Wtotek - PULL 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12 12x155kg / 15x135kg 12x160kg / 18x130kg 2. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12 10x130kg / 15x110kg 12x130kg / 15x110kg 3. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15 12x55kg / 20x45kg 12x55kg / 20x50kg 4. Ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 2x12-15 15x55kg / 15x60kg 15x60kg [...]

Środa - PUSH 1. Wyciskanie sztangi siedząc na Smithie 1x5-8, 1x9-12 9x92,5kg / 15x72,5kg 10x95kg / 16x75kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 1x5-8, 1x9-12 12x92,5kg / 16x80kg 13x95kg / 16x82,5kg 3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na Smithie 1x5-8, 1x9-12 7x100kg / 12x80kg 9x100kg / 15x80kg 4. Butterfly 2x15-20 20x30kg / 20x30kg [...]

Poniedziałek - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. MC klasyk 1x5-8 5x210kg 7x210kg 5x220kg 2.Uginanie siedząc 2x15-20 15x84kg / 14x84kg 17x84kg / 17x84kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x9-12, 1x12-15 wypychanie na platformie poziomej - 20x200kg / 20x200kg 25x200kg / 25x200kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej z linka wyciągu [...]

Środa- PULL 1. Sciaganie szerokim nachwytem 1x11-13, 1x7-9 17x75kg / 15x80kg 19x75kg / 14x80kg 2. Wioslowanie sztanga z martwego punktu 1x7-9, 1x11-13 12x135kg / 16x115kg 12x140kg / 15x120kg 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 18x110kg / 15x125kg 18x115kg / 15x130kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 [...]