red

Wtorek - Plecy 1. Narciarz 3x12-15 15x22kg / 15x26kg / 15x26kg 15x26kg / 15x26kg / 15x26kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 8x160kg / 13x130kg 9x160kg / 13x130kg 3. Rack pull 1x4-7, 1x9-13 8x240kg / 10x200kg 7x250kg / 11x210kg 4. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-13/ 8x110kg / 13x90kg 9x110kg / 13x90kg 5. Ściąganie nachwytem na [...]

Czwartek - Nogi, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 6x180kg / 8x160kg 6x180kg / 11x160kg 2. Hack SQ 1x13-15, 1x7-9 15x70kg / 10x90kg 15x80kg / 11x100kg 3. Przysiad bułgarski na Smithie 2x20-15 15x60kg / 15x60kg 4. Prostowanie jednonóż 10x10 10x20kg (7s) / 10x15kg (3s) 10x20kg (8s) 5. Żuraw na ławce rzymskiej 3x20-15 20xCC / [...]

[...] / 25x100kg / 25x100kg +30min cardio na czczo +15min cardio po treningu wtorkowa wypiska, o której kompletnie zapomniałem :-D w rackach ponownie ciężar dodany, ale wydaje mi się, że mam ciut za wysoko gryf, bo ruch zaczynam idealnie na wysokości kolan, a nie poniżej stąd mimo redukcji robię życiowym ciężarem, sam trening jak najbardziej udany :-)

Czwartek - Nogi, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 6x180kg / 11x160kg 6x180kg / 10x160kg 2. Hack SQ 1x13-15, 1x7-9 15x80kg / 11x100kg 15x85kg / 9x105kg 3. Przysiad bułgarski na Smithie 2x20-15 15x60kg / 15x60kg 20x50kg / 15x50kg 4. Prostowanie 10x10 (10-15s przerwy) 10x40kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej 3x20-15 15x5kg / [...]

Niedziela - Dwójka, brzuch 1. Uginanie nóg siedząc 4x12-15 20x50kg / 15x57kg / 12x64kg / 12x64kg 2. Odwodzenie nogi do tyłu z linką wyciągu dolnego 4x12-15 15x10kg / 15x12,5kg / 15x12,5kg / 15x12,5kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x13-15, 1x9-12, 1x7-9 15x250kg / 12x300kg / 12x340kg / 7x380kg 4. Dzień dobry na ławce rzymskiej [...]

Wtorek - Plecy 1. Narciarz 3x12-15 15x26kg / 15x26kg / 15x26kg 2. Wiosłowanie sztangielką 3x12-15 15x50kg / 15x50kg / 15x50kg 3. Wiosłowanie na Hammerze oburącz 3x12-15 13x50kg / 12x60kg / 12x70kg 4. Ściąganie nachwytem na Hammerze 1x9-13, 1x11-13, 1x13-15 13x90kg / 11x100kg / 15x85kg 5. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha wąskim [...]

Czwartek - Nogi, brzuch 1. Hack SQ 1x7-9, 1x9-11 13x120kg / 15x100kg 2. Wypychanie na suwnicy skośnej 1x9-11, 1x13-15 10x360kg / 15x300kg 3. Przysiad bułgarski na Smithie 2x20-15 20x50kg / 65x50kg 4. Prostowanie 10x10 (10-15s przerwy) 10x40kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej 3x20-15 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg 6. Uginanie nóg siedząc 3x20-15 15x57kg / [...]

[...] 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg 9.Unoszenie nóg leżąc na ławce 3x max 22 / 20 / 18 24 / 20 / 16 +30min cardio na czczo +10min interwałów po treningu +5min cardio po treningu udany trening, ale już czuc co raz większe zmęczenie i spadek siły, chociaż nie będę o tym pisał przy każdej wypisce bo na tym etapie redukcji to już raczej nic nowego :-)

Poniedziałek - Barki, triceps, brzuch 1. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 1x13-15, 1x9-11, 1x7-9 15x17,5kg / 13x22,5kg / 9x27,5kg 18x17,5kg / 13x22,5kg / 9x27,5kg 2. Wyciskanie sztangi siedząc na Smithie 1x7-9, 1x9-13 7x87,5kg / 15x75kg 7x87,5kg / 15x75kg 3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na Smithie 3x12-15 15x60kg / 15x60kg / 12x60kg 15x55kg [...]

[...] W rack pullach w regresie poszłoby te 11-12p, ale paski kiepsko zawiązałem, chociaż i tak ciężar był 10kg mniejszy niż ostatnio. Nie mniej i tak jestem zadowolony, na pewno dałem z siebie ile mogłem, a wydaje mi się ze na tym etapie redukcji spadek siły jest nieunikniony, poza tym przy wadze 80kg i tak nie są to jakieś malutkie ciężary :-)

[...] Unoszenie nóg leżąc na ławce 3x max 22 / 20 / 18 20 / 20 / 18 +30min cardio na czczo +15min cardio po treningu mocny, bardzo męczący trening :-) w siadach jeśli do końca redu uda się zachować tą 180tke będę bardzo zadowolony, ogólnie był to pierwszy trening w monsterach, jestem pozytywnie zaskoczony mimo, ze mega opinają i są dość niewygodne, [...]

Poniedziałek - Barki, triceps, brzuch 1. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 1x13-15, 1x9-11, 1x7-9 15x17,5kg / 13x22,5kg / 9x27,5kg 18x17,5kg / 13x22,5kg / 9x27,5kg 2. Wyciskanie sztangi siedząc na Smithie 1x7-9, 1x9-13 7x87,5kg / 15x75kg 9x77,5kg / 6x85kg 3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na Smithie 3x12-15 15x60kg / 15x60kg / 12x60kg 15x60kg [...]

Wtorek - Plecy 1. Ściąganie szerokim nachwytem 1x13-15, 1x11-13 15x60kg / 13x70kg 15x60kg / 11x70kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 8x160kg / 13x135kg 9x150kg / 13x130kg 3. Wioslowanie na Hammerze 1x4-7, 1x9-13 11x55kg / 9x65kg 4. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-13/ 9x110kg / 13x90kg 9x110kg / 15x90kg 5. Ściąganie nachwytem na [...]

Piątek - Klatka, biceps, łydki 1. Rozpiętki w bramie 3x12-15 15x15kg / 15x17kg / 15x17kg 20x15kg / 18x17kg / 18x17kg 2. Wyciskanie sztangi poziomo 1x7-9, 1x9-13 5x120kg / 10x100kg 4x115kg / 9x95kg 3. Wyciskanie na Smithie skos górny 1x9-11, 1x13-15 7x90kg / 15x75kg 7x90kg / 15x75kg 4. Fly press 3x12-10 15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg 5. [...]

Niedziela - Dwójka, brzuch 1. Uginanie nóg siedząc 3x12-15 15x57kg / 12x57kg / 12x57kg 15x57kg / 15x57kg / 15x57kg 2.MCNPN 1x7-9, 1x11-15 5x180kg / 10x150kg 5x180kg / 10x150kg 3. Odwodzenie nogi do tyłu 1x13-15, 1x9-11, 1x15-18 15x15kg / 11x20kg / 18x12,5kg 15x15kg / 9x23kg / 18x15kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x13-15, 1x7-9 [...]

Poniedziałek - Barki, triceps, brzuch 1. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 1x13-15, 1x9-11, 1x7-9 15x17,5kg / 13x22,5kg / 9x27,5kg 18x17,5kg / 13x22,5kg / 9x27,5kg 2. Wyciskanie sztangi siedząc na Smithie 1x7-9, 1x9-13 6x85kg / 12x75kg 3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na Smithie 3x12-15 15x60kg / 15x60kg / 12x60kg 15x60kg / 15x60kg / 15x60kg [...]

Wtorek - Plecy 1. Ściąganie szerokim nachwytem 1x13-15, 1x11-13 15x60kg / 11x70kg 15x60kg / 13x70kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 9x150kg / 13x130kg 9x150kg / 13x130kg 3. Rack pull 1x4-7, 1x9-13 4x260kg / 9x210kg 7x250kg / 9x210kg 4. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-13/ 9x110kg / 15x90kg 9x110kg / 15x90kg 5. Ściąganie nachwytem [...]

Czwartek - Nogi, brzuch 1. Hack SQ 1x11-13, 1x7-9, 1x15-18 13x105kg / 11x120kg / 18x100kg 2. Suwnica skośna 1x13-15, 1x9-11, 1x4-7 15x300kg / 11x360kg / 5x400kg 3. Przysiad bułgarski na Smithie 2x20-15 20x50kg / 20x50kg 4. Prostowanie 10x10 (10-15s przerwy) 10x40kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej 3x20-15 15x10kg / 12x10kg / 12x10kg 6. Uginanie nóg [...]

Piątek - Klatka, biceps, łydki 1. Rozpiętki w bramie 3x12-15 20x15kg / 18x17kg / 18x17kg 15x17kg / 15x17kg / 15x17kg 2. Wyciskanie sztangi poziomo 1x7-9, 1x9-13 4x115kg / 9x95kg 5x110kg / 12x90kg 3. Wyciskanie na Smithie skos górny 1x9-11, 1x13-15 7x90kg / 15x75kg 7x90kg / 15x75kg 4. Fly press 3x12-10 15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg 5. [...]

Niedziela - Dwójka, brzuch 1. Uginanie nóg siedząc 3x12-15 15x57kg / 15x57kg / 15x57kg 15x64kg / 15x64kg / 15x64kg 2.MCNPN 1x7-9, 1x11-15 5x180kg / 10x150kg 5x180kg / 10x150kg 3. Odwodzenie nogi do tyłu 1x13-15, 1x9-11, 1x15-18 15x15kg / 9x23kg / 18x15kg 15x18kg / 13x23kg / 18x15kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x13-15, 1x7-9 [...]