PLEC Podciąganie na drągu 4-5 x8 8xcc... 8x20kg 8xcc ... 6 albo 8 x25kg+ od razu 10xcc 8xcc+10kg... +8x25 + jw chwyt neutralny// 8xcc+10kg... +8x25 +reg: 15p x cc Sciaganie drazka wyc.gornego 5s 15-12 15x45 - 15x50 -12x55 -12x60 + reg (raz w tyl, raz przod po 10p) 20x45kg Wiosło sztangą w pochyleniu Rampa 8 + drop na koniec 8x60... 8x160 + drop: [...]
Pozostałe plany mają wg mnie 2 wady: po pierwsze opieraja sie na procentach. Żeby w miarę rzetelnie określić te procenty musiałbyś zrobić teraz jakąś próbę na maksa. Inaczej albo wystartujesz za nisko, albo (co jest błędem wielu osób) za wysoko i nie przyniesie te efektu Zmieniony przez - niestom w dniu 2014-10-31 10:07:11 Jak sprawdzić maksa [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
taki kanoniczny, ale ja bym to zrobił inaczej martwy ciąg rampa 3-8 (w jednym tygodniu 3 powtórzenia, w drugim 8) na 5-8 serii podciąganie ale zwykłym chwytem, co trening +2.5kg obciążenia 4-5 serii, w jednym tygodniu 5 powtórzeń w drugim 10 wiosłowanie hantlą ciężkie 3 serie wiosłowanie zwykłe podchwytem z dokładnym spięciem 3-4 serie i jakieś [...]
BARKI + DWOJKI Przyciaganie sztangi wzdłuz tułowia, szer barków Rampa 10 10x30....8x50 (chyba taki ciezar) Wycisk sztangi z przodu (lokcie do środka, nie na zew) 3x12 12x40 /12 x 55 /12x65 A) Wymach na bok jednorącz hantli 3 x 15 B) Unoszenie na bok linki wyc.dolnego 3 x 15 Wiosłowanie jednorącz na tyl barku 3 x 15 x 7kg, prezrwy tyle co na [...]
Day Masa Regeneracja: 9 h /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/9b57b650ccd641afa359fc3e7c5c83d9.png Dobry trening , klata super spompowana , tricepsy po jendym ćwiczeniu wysiadły , barki też fajnie spompowane ciężko już szło je robić po klacie dzisiaj . Przy frontach ciężko jeszcze z techniką więc chyba zmniejsze troche ciężar i będe robić wolniejsze [...]
Day 38 Masa Regeneracja: 9 h /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/9b57b650ccd641afa359fc3e7c5c83d9.png Dobry trening , klata super spompowana , tricepsy po jendym ćwiczeniu wysiadły , barki też fajnie spompowane ciężko już szło je robić po klacie dzisiaj . Przy frontach ciężko jeszcze z techniką więc chyba zmniejsze troche ciężar i będe robić [...]
KLATKA Wycisk hantel na poziomej Rampa 10 + 3 regresy z max mm i spieciem etc. 10x31...7x51 +reg: 12x31 15x25 20x13kg 10x31...8x51 + reg 15x31 15x25 20x13 Wycisk na skosie dodatnim 3x12 + drop na koniec 12x45-12x50 -12x60 -10x70+ 10x45kg 12x45-12x55-12x65-12x70 Rozpiętki poziom kulturystyczne 3x20-15 (3p jedna reka(druga max spina cycka)>3p [...]
Wczoraj zamiast treningu poszło drugie 45minut cardio na tętnie 140.Pojadłem troszke,bo musiałem w końcu życie uporządkować,i podjąć decyzje na czym sie musze konkretnie skupić.To co ważne dla dziennika to to ze, wejde na IIFYM,luźniejsze podejście,wypadnie mi jakas kolacja/ochota na cheata/impreza to skorzystam z tego.Dalej redukuje,ale bez [...]
[...] sobie planowałam. Odpuściłam ciężary, skupiłam się na technice i zaserwowałam sobie trening bardziej na pośladki niż na czwórki jak było w planie. trening: LEGS 1. fronty rampa na 8 45kg x 7, ale zeszłam nisko i starałam się robić na maksa poprawnie technicznie 2a wykroki w miejscu, noga do tyłu 4x 15 10kg/12,5kg (na łapę) 2b przysiady z [...]
[...] trochę lajcikowo, bo ćwiczyłam dosyć późno i trudno mi się było zebrać w sobie. trening: PULL 1. podciąganie 4x max chwyt wąski neutralny 10/8/6/6 2. wiosłowanie jednorącz rampa na 12 15kg-25kg chyba, ale ostatnie powtórzenia były oszukiwane 3. ściąganie drążka szeroko 4x 12 + dropset po ostatniej 4a przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 4x [...]
[...] trochę lajcikowo, bo ćwiczyłam dosyć późno i trudno mi się było zebrać w sobie. trening: PULL 1. podciąganie 4x max chwyt wąski neutralny 10/8/6/6 2. wiosłowanie jednorącz rampa na 12 15kg-25kg chyba, ale ostatnie powtórzenia były oszukiwane 3. ściąganie drążka szeroko 4x 12 + dropset po ostatniej 4a przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 4x [...]
KLATKA Wycisk hantel na poziomej Rampa 10 + 3 regresy z max mm i spieciem etc. 10x31...7x51 +reg: 12x31 15x25 20x13kg 10x31...8x51 + reg 15x31 15x25 20x13 12x31...8x53 + reg JW Wycisk na skosie dodatnim 3x12 + drop na koniec 12x45-12x50 -12x60 -10x70+ 10x45kg 12x45-12x55-12x65-12x70 15x45-14x55-12x65-12x70 Rozpiętki poziom kulturystyczne 3x20-15 [...]