http://desmond.imageshack.us/Himg502/scaled.php?server=502&filename=nogi.gif&res=landing Sobota W rozpisce treningu uwzględniam tylko serie docelowe. Przysiady ze sztangą na barkach 3x6 Wykroki 3x16 Wyprosty z hantlą, pomiędzy stopami3x30 Martwy ciąg na prostych nogach 3x12 Żuraw 3xmax Wspięcia na palce, ciężar z przysiadu 3x Max [...]
Dzień 4 - plecy 1. Wiosłowanie półsztangą jednorącz - RAMPA 10 10 kg x 20 / 20 kg x 10 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 8 / 30 kg x 20 2. Podciąganie na drążku neutralem - 4x CC x 8 / CC x 8 / CC x 6 / CC x 5 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem z 1 sekundą zatrzymania i 3 sek negatywem- 4x 10 kg x 20 / 20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg [...]
Dzień 8 - Klatka + biceps 1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 8 12 kg x 15 / 17 kg x 8 / 22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 8 / 27 kg x 10 / 17 kg x 15 2. Pompki na poręczach - 4x8 10 kg x 8 / 10 kg x 8 / 10 kg x 8 / 10 kg x 8 3. Wyciskanie na maszynie jednorącz - 4x15 0 kg x 15 / 0 kg x 15 / 0 kg x 15 / 0 kg x 15 4. Rozpiętki w bramie z [...]
Dzień 11 - barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 8 20 kg x 20 / 25 kg x 8 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8 / 40 kg x 12 / 30 kg x 15 2. Unoszenie w bok - 4x 4 kg x 30 / 6 kg x 20 / 8 kg x 20 / 10 kg x 15 / 2 kg x 100 :-D 3. Unoszenie w przód talerzem - 4x 5 kg x 30 / 10 kg x 20 / 10 kg x 20 / 10 kg x 20 4. Podciąganie hantli wzdłuż [...]
Dzień 20 - Klatka + biceps 1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 8 17 kg x 10 / 22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 6 / 37 kg x 7 / 37 kg x 5 / 27 kg x 10 2. Pompki na poręczach - 4x8 10 kg x 6 / 20 kg x 8 / 15 kg x 8 / 10 kg x 8 / 5 kg x 10 / CC x 14 3. Wyciskanie na maszynie jednorącz - 4x15 2,5 kg x 15 / 2,5 kg x 15 / 5 kg x 15 / 5 kg x [...]
Dzień 31- nogi 1. Przysiady - RAMPA 6 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 6 / 120 kg x 3 / 130 kg x 6 / 100 kg x 12 / 80 kg x 15 2. Przysiady bułgarskie - 5x 12 kg x 10 / 12 kg x 10 / 12 kg x 10 / 12 kg x 10 / 12 kg x 10 3. Prostowanie jednonóż - 6x obunóż 40 lbs x 15 x 6 4. Żuraw - 3x 5x / 5x / 5x 5. Uginanie [...]
Dzień 38 - nogi / 2500j HCG 1. Przysiady - RAMPA 6 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 105 kg x 6 / 120 kg x 6 / 135 kg x 4 / 105 kg x 12 / 85 kg x 15 2. Przysiady bułgarskie - 5x 10 kg x 10 / 14 kg x 10 / 14 kg x 10 / 14 kg x 10 / 14 kg x 10 3. Prostowanie jednonóż - 6x 6x 12-15 4. Żuraw - 3x 5x / 5x / 5x 5. Uginanie [...]
Dzień 79 - plecy 1. Podciąganie na drążku nachwyt - 6x CC x 6 / +10 kg x 5 / +17 kg x 5 / +25 kg x 4 / +25 kg x 4 / + 25 kg x 4 / CC x 8 rest pause 3x, 3x, 3x / zielona guma x 12 2. Wiosłowanie hantlem jednorącz - RAMPA 8 20 kg x 8 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 6 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 70 kg x 6 / 70 kg x 6 / 70 kg x 6 / 40 kg x 15 3. [...]
Dzień 101 - barki, triceps 1. Wyciskanie hantli siedząc - 4x10 12 kg x 12 / 16 kg x 10 / 20 kg x 10 / 24 kg x 10 / 28 kg x 6 / 32 kg x 6 / 32 kg x 6 / 32 kg x 5+1 / 32 kg x 5+1 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4x -------------- 3. Unoszenie w bok - 4x 6 kg x 20 / 8 kg x 15 / 10 kg x 12 / 12 kg x 10 / 14 kg x 8 + dropset / 4 kg x 40 %-) 4. [...]
a co to jest 80kg? daj spokój miesiąc czasu i tym machasz - jedz i się rozwijaj :) Autoregulacja, rampa zakłada że dokładasz ciężaru dopóki dopóty nie wykonasz założonej ilości ruchów a także masz lepszy dzień robisz większą progresję masz dzień słabszy robisz progresję mniejszą ciężarów, ale zawsze do przodu:) to pozwala też lepiej słuchać [...]
Nothing Gonna Be The Same Now ! Dzień 69/DNT/09.06.2012 Nowy trening, nowe możliwości, nowe przyrosty ! Day no. 7 Trenowane części ciała: nogi - uda, nogi - łydki Przysiady ze sztangą na barkach - RAMPA Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 40kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 45kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 9, obciążenie: [...]
Nothing Gonna Be The Same Now ! Dzień 97/DT/05.07.2012 Nowy trening, nowe możliwości, nowe przyrosty ! Day no. 35 Trenowane części ciała: plecy, naramienne Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym Seria nr 1: liczba powtórzeń: 7, obciążenie: 0kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 7, obciążenie: 0kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 5, obciążenie: 0kg [...]
Tak jest. Raz a z przytupem :-)) Nothing Gonna Be The Same Now ! Dzień 117/DT/25.07.2012 Nowy trening, nowe możliwości, nowe przyrosty ! Day no. 55 Trenowane części ciała: naramienne, tricepsy, brzuch Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 12kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 15kg Seria [...]