rampa

1 Dzień: PULL 1.Martwy ciąg siłowy rampa 8 50/60/70/80 2.Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 4 x max lub progresja 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10 8/10/12/14/18/22 4.Szrugsy ze sztangą stały 5x15 50 5.Uginanie stojąc z gryfem prostym rampa 8 10/20/24/26 6.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 5 x 10 -stały ciężar. 11 Dieta: płatki [...]

[...] także w wakacje powinienem utrzymać straddla tak, że pokażę Wam foto lub filmik na YT :) a teraz coś o treningu TRENING 1 rozgrzewka: 5 minut orbitreka ok. 13 km/h przysiady rampa co 10 kg, 10 powtórzeń, ostatnia seria 50 kg x 5 martwy ciąg rampa co 10 kg, 10 powtórzeń, ostatnia seria 60 kg x 10 wyciskanie w staniu rampa co 5 kg, 10 powtórzeń, [...]

To dobra informacja :) 8.12.2015 - trening A - 15 powtórzeń - góra Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - rampa 35kg x 15 40kg x 15 45kg x 15 50kg x 15 55kg x 12 Wyciskanie sztangi siedząc od czubka głowy - rampa 20kg x 15 25kg x 15 30kg x 15 35kg x 15 40kg x 9 Ściąganie drążka wyciągu górnego - szeroki nachwyt 45kg x 15, 15, 15 Prostowanie ramion [...]

Środę - PULL Start 6;30, szybko trening 55min Trening w Red Fitnes w Swarzedzu. No bo w delegacji :-) Troche słabiej w podciaganiu. Reszta spoko. Podciąganie podchwytem -RAMPA 5 CC/5/10/15/20x2 Cc/5/10/15x4 Cc/5/10/15x4/10x3/5x4/cc Wiosłowanie sztangą - RAMPA 6 12,5/27,5/42,5/57,5/72,5/87,5/97,5x3 15/30/45/60/75/90/90 20/40/60/80/100/100 [...]

Czwartek - PULL Start 18:10, trening 1h10min Dalej wdrażam popołudniowe treningi. Troche szumu bo byłem z wszystkimi dzieciakami - najstarszy trenował, reszta kibicowała. Podciąganie podchwytem -RAMPA 5 CC/5/10/15/20x2 Cc/5/10/15x4 Cc/5/10/15x4/10x3/5x4/cc Cc/5/10/15/20x4 Jest progres Wiosłowanie sztangą - RAMPA 6 [...]

Sobota 11-13 Zaczęli wszyscy, po drodze młodszego wydalilem z siłowni. Za gęsta atmosfera sie nie udziela. Wieczorem bedzie miał personalny ;-) Trening zrobiony z lekkim bólem głowy po winku wczorajszym :-). Flegma dalej schodzi, z nosa leci, a kg nawet w gore. Zauważyłem ze z mała treningi sa słabsze. Tzn gorsze skupienie. Dlatego tez drugi [...]

DT 1.Podciąganie szerokim nachwytem 0 4p+8o/2p+6o/1p+5o 2.Ściąganie drążka wąskim chwytem siedząc rampa 5 x 12p (ostatnia 7x) rampa 4 x 12p 3a Pendlay rows 4 x 15p --- stały ciężar 30 kg stały ciężar 30 kg 3b Szrugsy hantelkami 4 x 15p --- stały ciężar hantle po 21kg na stronę stały ciężar hantle po 20kg na stronę 4.Ugnanie podudzi rampa 8 [...]

W takim razie będzie rampa 8. Co do techniki to mam jeszcze problemy niewielkie z wiosłowaniem (więc tutaj będzie rampa 10) no i z tymi nieszczesnymi wznosami. Francuskie będę pierwszy raz robił więc tu zacznę spokojnie bardzo. Martwy ciąg, wyciskanie, przysiady uważam że są w jakimś tam stopniu już prawidlowe. Jednak zmienię i będzie rampa 8. No [...]

Dzięki za rady, co myślisz o tym planie: Klatka 1.Wyciskanie sztangi na poziomie rampa 6  2. Wyciskanie na skosie sztangi rampa 8 3. Chest dips rampa 8 4. Krzyżowanie linek na bramie 3x15 5. Rozpiętki na płaskiej ławce 3x15 Nogi + łydki 1. Przysiady ze sztangą 10-8-6-4 2. Prostowanie na maszynie 12-10-8 3. Leg Curl 12-10-8-6 4. Wykroki 3x15p 1. [...]

3 tydzień 28.06.2016 DT 5min rower uginanie nóg leżąc 3x8 fronty rampa x5 do 110 wyciskanie sztangi skos 5x5 85kg wiosło 5x5 85kg ss: wyciskanie hantli na barki x8 32/27/25/22 uginanie ramion młotkowo x8 20/15/15/12 sciaganie drążka podchwyt 3x8 3/4stosu 10min rower omlet 4 jaja 30g wpc 250 udek warzywa 300g ziemniaków 250 udek warzywa 300g [...]

Grzbiet nr 2. Gorna "proporcja". 1. Ciezki podciag do klatki, aka Pendley row / rampa indywidualna / 6 powtorzen / f=ma 2. Face pull z linami prowadzonymi nad dlonia / rampa indywidualna / 8 powtorzen / mindmuscle byc musi, ale ciezar istotny 3. Wymach boczny w opadzie / rampa indywidualna /10-15 powt / zwierzeco, ale na tyle by [...]

[...] z 5 jaj i razowiec, jabłko czekolada ryż kura brokuł oliwa jw. kasza kura pomidor oliwa trening Potem się okaże Dzisiejszy trening: 1. Podciąganie nachwytem 5 * 6-8 rampa 8 x 0/8 x 5/8 x 10/5 x 15/3 x 20 2. Rack pull 5 * 6-8 rampa 8 x 90/8 x 130/ 6 x 170/ 2 x 190/ 1/2 x 210/3 x 200 3. wiosło sztangą 4 * 8-10 rampa 10 x 60/8 x 80/8 x [...]

AM podciaganie podchwyt rampa 5 wiosło nachwyt rampa 5 face pull rampa 8 TO JEST OK PM ściaganie drążka szeroko technicznie prog 10 sciaganie drązka na prostych rękach prog 12 retrakcja kablem prog 15 szrugsy ??? Zamien to na MDS. Kaptury to lubia. retrackja/45/prosto - sztanga, pierwsza dwa moga byc z podparciem klarki. Barki: AM push [...]

[...] notuję Twoje uwagi No fakt, w wl ujemnym moc coraz większa, mam nadzieje że przełoży się to na wl na płaskiej 23.12 trening (czwartkowy) 1. Podciąganie nachwytem 5 * 4-6 rampa 5 x 5/10 x 5/15 x 5/20 x 4/25 x 3½ 5 x 5/10 x 5/15 x 5/20 x 5/25 x prawie 4 2. wiosło sztangą 5 * 4-6 rampa 70 x 5/90 x 5/110 x 5/130 x 3/140 x 1 60 x 5/90 x [...]

07.01 trening 1. Podciąganie nachwytem 5 * 8-10 rampa 0 x 5/5 x 5/10 x 5/15 x 5/20 x 4 (prawie 5) 0 x 8/5 x 8/7,5 x 8/10 x 7/12,5 x 5/0 x 15 2. wiosło sztangą 5 * 8-10 rampa 60 x 5/90 x 5/105 x 5/120 x 4/135 x 1 i pół 40 x 8/70 x 8/90 x 8/110 x 5/125 x 1/90 x 15 3. Szrugsy sztangą 4 * 8-10 rampa 120 x 6/150 x 6/170 x 6/200 x 3 110 x 8/140 x 8/170 [...]

1. Przysiad Rampa 5 pytanie czy może być jutro tak: 40*5 / 70*5 / 90*5 / 110*3 / atak na 130 Krótka rampa. Ale jeżeli Ci odpowiada to ok. Ja ostatnio odkryłem że lepiej reaguje na dłuższe rampy, tzn więcej lekkich serii i dopiero w 6-7 atak na maks. 2. Rdl Rampa 5 czy może być tak: 40*5 / 70*5 / 90*5 / 110*5 / 120*3 / atak na 135 Wygląda ok. [...]

13.02. Sobota dwugłowe, filary, brzuch 1. mc rampa 6 60 x 6/80 x 6/110 x 6/140 x 6/175 x 6/197,5 x 4 70 x 6/90 x 6/110 x 6/150 x 6/180 x 5/200 x 4 2. żuraw rampa 8 0 x 8/5 x 8/7,5 x 8/10 x 8 0 x 8/5 x 8/10 x 8/12,5 x 7 3. uginanie leżąc rampa 10 20 x 10/35 x 10/50 x 10/65 x 8 20 x 10/30 x 10/50 x 10/65 x 9 4. wspięcia siedząc 5 x 15 107 x 15/127 [...]

[...] była różnorodność i drugi skos do wywalenia wyciskanie sztangielek na skopsie góra tak samo na maszynie linkami na do***anie 3s proponowałbym: dipsy albo skos w dół 5x5 lub rampa 5 skos w górę hantle lub sztanga( do wyboru) 4 10 8 8 6 lub rampa 8 krzyżowanie linek na wyciągu 3s po 10 biceps: za dużo! i to grubo łamanym stojąc 10.8.8.6.12 łamany? [...]

MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ TYDZIEŃ: 1 DZIEŃ: 44 BARKI 1) PUSH PRESS 5x8-10/ rampa 10x20 10x30 10x40 10x50 10x60 9x70 7x80 2A) PODCIĄGANIE LINY WYCIĄGU DOLNEGO 4x8-10 / progresja 10x 9 sztabek 10x 10 sztabek 10x 11 sztabek 10x 12 sztabek 2B) HANG HIGH PULL 4x8-10 / progresja 10x60 10x70 10x80 10x90 3) MDS WYMACH BOCZNY WYLEWAJĄCY/WYMACH [...]

[...] szczegóły pierwszego po przerwie treningu: Jak już wspomniałem przeprowadzę dwutygodniowy "rush" siłowy żeby odzyskać moc i nabrać rozpędu. 1. Przysiad ze sztangą rampa 3 40 x 3/60 x 3/80 x 3/100 x 3/120 x 3/140 x 3/150 x 3/155 x2 --> nie ma tragedii 2. Pompki na poręczach rampa 3 0 x 3/10 x 3/20 x 3/30 x 3/40 x 3/50 x 3 --> dość [...]