ramion

[...] na ławce prostej - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - Wyciskanie sztangi zza pleców stojąc RACZEJ JESTEM ZA WERSJA Z KLATKI(bardziej naturalny ruch) - Ugnianie ramion stojąc (biceps)WYWAL. W TYM MIEJSCU POWINIEN BYC CIAG W TEJ SAMEJ PLASZCZYZNIE,CO WYCISKANIE POWYZEJ,CZYLI DRAZEK(moze byc wasko(szerokosc barkow) podchwytem-to i [...]

[...] zza pleców siedząc (długo ćwiczyłem w ten sposób i bardzo lubię to ćwiczenie, mogę je dalej stosować? bo to sprzed klatki w staniu wydaje mi się trudniejsze) - Ugnianie ramion stojąc (biceps)WYWAL. OK W TYM MIEJSCU POWINIEN BYC CIAG W TEJ SAMEJ PLASZCZYZNIE,CO WYCISKANIE POWYZEJ,CZYLI DRAZEK(moze byc wasko(szerokosc barkow) podchwytem-to i [...]

[...] po 5 powtórzeń wycisk hantli skos + 4s po 8 powtórzeń rozpiętki na bramie lub zwykłe 3s po 15powtórzeń pompki na poręczach w wersji tricepsowej 4s po 8 powtórzeń wyprosty ramion na wyciągu górnym 4s po 12 powtórzeń 2. nogi. przysiady ze sztangą( z tyłu na barkach) 5s po 5 powtórzeń żuraw 4s po 8 powtórzeń wykroki z hantlami 4s po 8 wykroków na [...]

Siema ponownie. Ćwiczę tym planem FBW odkąd założyłem ten temat, efekty są super(dużo lepsze niż na tym moim splicie). Jednak mam dwa pytania: 1. Jak długo trenować jednoplanowym treningiem? Bo aktualnie robię tak jak mówiliście, 3x w tyg ten sam trening. Kiedy wprowadzić dwuplanowy trening? 2. Czy taki plan jest ok?: Nogi: WYPYCHANIE CIĘŻARU NA [...]

[...] kg Split z podziałem na plecy, barki + biceps, klatkę + triceps, nogi + brzuch. Różnymi splitami trenowałem przez prawie 2 lata i efekty były raczej niewielki, z wyjątkiem ramion, bo tutaj zawsze coś tam się działo. Ale rodzaj treningu postanowiłem zmienić po przeczytaniu kilku artykułów na temat FBW i nieefektywności splitu, jakie ostatnio [...]

[...] jaką rączką ćwiczysz? Prostą? V? Sznurkiem? Sądzę, że prostą. Jak tak, to lepiej przestawić to o miejsce wyżej, wtedy francuzy będą już tylko potęgowały efekt po prostowaniu ramion. Bynajmniej tak było w moim i moich znajomych przypadku. Sprawdź, jeden trening z małą zmianą wiele złego nie przyniesie, a może pomóc. Co do bicepsu. Tak, to błąd. [...]

[...] plecy: podciąganie 4 serie klatka: wyciskanie sztangi na skosie 3 serie barki: wyciskanie sztangi siedząc 3 serie triceps: pompki na poręczach 3 serie biceps: uginanie ramion ze sztangą 3 serie brzuch: 1-2ćw po 3 serie B nogi: wykroki z hantlami 4s plecy: wiosłowanie sztangą 4s klatka: wyciskanie hantli na płaskiej 3s barki: wymachy boczne [...]

[...] Środa. No więc podczas 1 treningu naniosłem pewne poprawki. 1. Przysiady 22, 22 2. MC 15, 14 3. Wiosłowanie jednorącz 14, 14 4. Pompki 10, 10 5. Arnoldki 14, 14 6. Uginania ramion(biceps) 10, 10 7. Pompki wąsko (triceps) 10, 10 Uczciwie, jestem lekko zszokowany tym jaki jestem słaby ;/ Po pierwszym obwodzie nie miałem już sił. MC + przysiad na [...]

[...] sile. Jezeli wracasz po przerwie i robisz dipsy i podciaganie ( moze warto zamienic podchytem, dobrze dzialaja plecy i wlacza sie dobrze biceps) mozna wywalic cwiczenia na ramiona. Np zacznij bez ramion ale jezeli wogole ich nie czujesz zeby szly do przodu w 15tkach dodaj je w 10tkach. Niewiem ile serii planujesz np w negatywach jezeli 3 tu u [...]

[...] zbedne. Co do powtorzeń to j/w. Triceps Pierwsze ćw. zostaw, drugie i trzecie zamien na 3-4serie pompek na poręczach, 4 to ćw. izolowane - zamieniłbym na prostowanie ramion na wyciągu. Biceps biceps ok, ale mozesz dac zamiast ostatniego ćwiczenia modlitewnik. Barki Drugie cwiczenie zbędne ewentualnie daj dwie serie, reszta ok. Powtorzeń [...]

[...] mam nadzieję że wiecie o co chodzi ) Pierwszy raz to ćwiczenie, zobaczymy czy wejdzie w kanon :) Push & press 20 kg x 20 30 kg x 10 35 kg x 8 Komentarz: ciężkoo uginanie ramion ze sztangą 5 kg + gryf 10 kg + gryf 10 kg + gryf Komentarz : ok. hmmm. cóż mogę rzec xD drugi trening (przypadałby na środy) planowałem tak : 1.Przysiad 2.Wyc.skos [...]

[...] bardziej plecy i chyba lepiej weszło niż zwykle. Wyciskopodrzut 30 kg x 10 (za każdym razem sztanga wraca na ziemie) 35 kg x 8 35 kg x 8 Komentarz : ciężko. prostowanie ramion na wyciągu(triceps) nie pamiętam jakie sztabki, ale 2 serie po 10 próbowałem pompki na poręczach i dramat. Bez ciężaru zrobiłem mniej niż miesiąc temu z 5 kilogramami [...]

[...] x 10 5 sztabka x 10 6 sztabka x 8 Komentarz: ok Wiosłowanie hantlą 15 kg x 10 15 kg x 10 15 kg x 10 Komentarz: ok. Wyciskanie hantli (barki) 12,5 kg x 10 15 kg x 10 15 kg x 8 Komentarz: ciężko, ale barki spompowane. uginanie ramion ze sztangą 10 kg + gryf 10 kg + gryf 10 kg + gryf po 10-8 powtórzeń ogólnie jest ok. siła coraz lepiej. pzdr

[...] cały czas do przodu:) Wyciskanie leżąc(hantle bo ławka zajęta) 12,5 kg x 10 15 kg x 10 17,5 kg x 10 17,5 kg x 8 Ściąganie drążka linki wyciągu górnego (superseria z drążkiem) 4 serie. Wyciskanie hantli (barki) 15 kg x 10 15 kg x 10 15 kg x 10 uginanie ramion ze sztangą w chwycie młotkowym 10 kg + gryf 10 kg + gryf 15 kg + gryf po 10-8 powtórzeń

[...] – (12,10,8,8) 3) „szrugsy” – (12,10,8,8) 4) martwy ciąg – (12,10,8) (biceps – przedramię) 1) uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( z „supinacją” nadgarstka) – (12,10,8,8) 2) uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – w [...]

[...] - (12,10,8,8) 3) "szrugsy" - (12,10,8,8) DAJ JAKO OSTATNIE (POTRZEBA MNIEJ ENERGI NIZ NA MARTWY) 4) martwy ciąg - (12,10,8) (biceps - przedramię) 1) uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( z "supinacją" nadgarstka) - (12,10,8,8) 2) uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano - [...]

szrugsy -----> np.stojac,stoisz z nogami rozstawionymi mniej wiecej na szerokosc ramion,sylwetka wyprostowana,klatka do przodu,i teraz birzesz sztange lub sztangielki,sztange nachwytem,trzymasz ja opuszczona i powoli podnosisz sztange do brody (uchwyt raczej waski),czyli ruch odbywa sie w pionie.

[...] Triceps -Francuskie wyciskanie sztangielką trzymaną podchwytem 3x - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3x - prostowanie przedramion z linkami 4x Nogi + brzuch - przysiad ze sztangą na barkach 4x 12/10/8/8 - prostowanie podudzi siedząc 4x 12/10/8/8 - uginanie podudzi leżąc 4x 12/10/8/8 - [...]

obciąłem serie z klaty, pleców i barków nogi mam po kontuzji kolana więc pozostawiłem bez zmian ramiona nadal w trzech superseriach brzuch ograniczyłem do dwóch razy w tygodniu poniedziałek - klatka (14 serii) - wyciskanie sztangą płasko 12<10<8=8 - wyciskanie sztangielek skos dodatni 45st 12<10<8=8 - rozpiętki maszyna w siadzie / [...]

[...] - wspięcia na palce na maszynie 12<10<8=8 jednak rdla musisz dodac.Jest to forma martwego ciagu-wiec kontuzja kolan bardzo nie bedzie przeszkadzac. sobota - ramiona (po 11 serii na biceps i triceps)+ przedramię (3 serie) - uginanie sztangą na modlitewniku wąsko 12<10<8=8 i odwrotne pompki 10=10=10=10 (superseria) - uginanie [...]