ramion

witam chcialem siegnac rady fachowcow dlatego umieszczam tutaj swoj trening moj staz to 3 miesiace chodzi mi o trening na powiekszenie masy i troche sily, jesli ktos pisze mi zeby zamienil jakies cwiczenie to prosze o to zeby do nowego cwiczenia nie potrzeba bylo sprzetu typu wyciagi maszyny itp. A oto moj trening prosze o oceny i poprwaki: [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s po 10 Barki: - przyciąganie sztangi do siebie 3 s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 3 10x10 Plecy: - wyciąg 4 s - ?? Nogi: -na suwnicy - łydki po 3 serie obie Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s po 10 B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi skos górny 3s po 10 Barki: - [...]

[...] -wyciskanie sztangi na ławce poziom 55/12 60/10 65/8 70/6 -wyciskanie sztangi skos 47,5/12 50/10 52,5/8 55/6 -rozpiętki lekki skos 12/12 14,5/10x2 17/8x2 19,5/6 -uginanie ramion modlitewnik 27/12 32/10 34,5/8 -uginanie ramion stojąc 27/12 32/11 34,5/8 -uginanie ramion stojąc (hantle) 14,5/12 17/12 19,5/12 (kg 1 hantla) Wtorek: ------- Środa: [...]

Poniedziałek: KLATKA + BICEPS wyciskanie sztangi płasko 4 serie wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 4 serie wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 2-3 serie ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 4 serie UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4 serie UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 4 serie UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]

[...] 120g białka 370g węgli 90g tłuszczy Poniedziałek KLATA BICEPS PRZEDRAMIE Pompki 4xMAX Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12 12 10 8 Rozpiętki 12 12 10 8 Uginanie przedramion chwytem młotkowym 12 12 10 8 Uginanie przedramion chwytem młotkowym z supinacją 12 12 10 8 Uginanie nadgarstków podchwytem 4xMAX Uginanie nadgarstków nachwytem 4xMAX [...]

Witam! Ćwiczyłem 3 miesiące fbw i teraz chce przejść na splita. Czy ten plan jest dobry? Poniedziałek klata+triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W [...]

[...] PODPORZE O KOLANO UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) Piatek: Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” Prosze jak na razie o ocene i poprawki planu dodam ze nie napisałem ile seri i powtorzen bo nie wiem jak powinno byc [...]

[...] piersiowa: Wyciskanie hantli na skosie 3s - 12/10/8 6. Tricepsy: Wznoszenie hantla za głową oburącz 2s 12/10 7. Barki: Arnoldki 3s - 12/10/8 8. Bicepsy: Uginanie ramion ze sztanga 3s-12/10/8 9. Łydki – wspięcia na palcach 3s – do palenia 10. Brzuch – Przyciąganie nóg do brzucha w zwisie 3 x max B 1. Plecy: Martwy ciąg [...]

[...] sztangi sprzed głowy Wyciskanie „francuskie" sztangielki / wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki Pompki w podporze tyłem + Brzuch B) Nogi, plecy, biceps + przedramiona Przysiady ze sztangą na barkach Przysiady wykroczne ze sztangą Wspięcia na palce Martwy ciąg Podciąganie sztangi w opadzie Podciąganie na drążku Uginanie ramion ze [...]

[...] palce z hantlami 3s Plecy martwy ciąg 3s podciąganie sztangi w opadzie 3s ściąganie drążka wyciągu do klaty 2s ściąganie drążka wyciągu szeroko za plecy 2s Biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s uginanie ramion hantlami stojąc 3s Sobota - tak jak pisałem wcześniej trening w domu przy [...]

[...] - ~2675kcal Trening FBW A - B - A TRENING A: Przysiady : rampa 4-5s; 6-10p Wyciskanie sztangi w poziomie : rampa 4-5s; 6-10p Wioslowanie sztanga : 4-6s; 6-10p Uginanie ramion ze sztanga w superserii z Russian Twist : 3-4s; 6-12p TRENING B: Push Press : rampa 4-6s; 5-8p Martwy ciag : rampa 4-6s; 3-8p Wyciskanie waskim nachwytem : rampa 4-5s; [...]

[...] przysiady -Przysiady ze sztangą na barkach -Uginanie nóg w leżeniu -Przysiady wykroczne -Wspięcia w staniu -Wspięcia w siadzie -Odwrotne wspięcia w staniu Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą nachwytem -Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skośnej -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem Triceps: -Wyciskanie francuskie [...]

[...] podchwyt? 2s 12/12 Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 2s 10/10 Wyciskasnie francuskie sztangielki oburącz za głową 2s 8 Pompki w podporze tyłem 1s max Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2s 10/8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąć młotkowym 1s 10 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 1s 10 Uginanie nadgarstków [...]

[...] ławce skośnej 3x10 - rozpiętki na ławce skośnej 3x10 - francuskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10 BICEPS: - naginanie młotkowe 3x10 na każdą rękę - unoszenie przedramion nachwytem ze sztangą falowaną 3x10 - modlitewnik 3x10 - rolowanie sztangi na końcu ławki palcami 3x10 ŚRODA: GRZBIET: - podciąganie wąskim nachwytem (Ile razy możesz) [...]

[...] -wiosłowanie sztangielką 3 serie po 10 powtórzeń *nogi: -przysiady ze sztangą 3 serie po 10 powtórzeń -prostowanie nóg w siadzie 3 serie po 10 powtórzeń *biceps: -uginanie ramion za sztangielkami 3 serie po 10 powtórzeń -modlitewnik 3 serie po 10 powtórzeń Dzień wolny Trening B *klatka: -wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3 serie po 10 [...]

[...] w opadzie(Plecy) 2.Przysiady ze sztangą na barkach(uda) 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(Klata) 4.Wyciskanie żołnierskie (military press)(Barki) 5.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(Biceps) 6.Wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki(triceps) 7.Wspięcia na palce w staniu (dwugłowy) WTOREK:przerwa ŚRODA: 1.Martwy [...]

[...] na maszynie chwyt pionowy 1. Wyciskanie francuskie sztangi z czoła leżąc 12/10/8/8 2. Pompki tyłem z obciążeniem 3x 3. Wyciskanie jednorącz 3x 12-8 Wtorek - plecy + przedramiona + brzuch 1. Podciąganie się na drążku 4x max 2. Podciąganie szatngi do kaltki w opadzie 12/10/8/8 3. Przyciągnie linki wyciągu w siadzie do klatki 12/10/8/8 4. [...]

[...] maszynie Czwartek: Barki+brzuch 4serie 12/10/8/6 powtórzen 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3..Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 6.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia Brzuch 5. Brzuszki na piłce 6.spięcia brzucha na maszynie 32kg [...]

[...] bokiem w górę 4 serie po 12-10-8-6 powtórzeń zwiększając ciężar, podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4 serie po 12-10-8-6 powtórzeń zwiększając ciężar. Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(supinacja) 3 serie po 12-10-8 powtórzeń zwiększając ciężar, uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie po 12-10-8 [...]

[...] OPADZIE TUŁOWIA Środa: Plecy: - podciaganie na drążku - wiosłowanie sztangą podchwytem - podciaganie sztangi w opadzie - podciaganie sztangielki w opadzie bicepsy - uginanie ramion sztangą stojąc - uginanie ramion (chwyt młotkowy) - uginanie ramion z hantla na modlitewniku Piątek: Barki: - wyciskanie sztangi z przed głowy - podciąganie sztang [...]