ramion

[...] plaskiej lawce - 4 serie ze zwiekszajacym sie ciezarem 2.Wyciskanie na lawce skosnej - 4 serie z progresja 3.Rozpietki (skos lub plaska)- 4 serie Sroda RAMIONA 1. uginanie ramion ze sztanga(bic) - 4 serie z progresja 2. uginanie ramion ze sztangielkami(bic) - 4 serie 3. ugianie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym(bic) - 4 serie 4. [...]

[...] lub nieobowiązkowe: Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x (12-10-8) Łapa: 1. Uginanie ramion z sztangą 3x (12-10-8) 2. Młotki 3x (12-10-8) 3. (nieobowiązkowe) Uginanie ramienia ze sztangielką, w siadzie w podporze o kolano 3x (12-10-8) 4. Uginanie nadgarstków [...]

[...] poręczach 3s barki: 6. Wyciskanie sztangi nad głowę sprzed siebie 3s 7. Unoszenie hantli bokiem 3s 8. Unoszenie w przód sztangi 3s PIĄTEK - SIŁOWNIA ( plecy + biceps + przedramiona ) plecy: 1. Martwy ciąg 3s 2. Przyciągnie liny wyciągu dolnego w siadzie 3s 3. Przyciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie ) 3s biceps: 4. Uginanie ramion stojąc [...]

[...] 2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4s x12,10,10,8 3.Ściąganie uchwytu wyciągu górnego 4s x12,10,8,8 Wtorek: Biceps- 1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 5sx15,12,10,8,6 2.Uginanie ramion ze sztangielkami(supinacja) 4s x15,12,10,10 3.Uginanie ramion ze [...]

[...] w opadzie jednorącz hantlem-m. górnego grzbietu 8.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-tzw. kołyska-m. prostowniki grzbietu 9.uginanie naprzemianstronne lub oburącz ramion z hantlami-m.dwugłowe ramion-bicepsy 10.Unoszenie bokiem w górę sztangielek-boczne aktony m.naramiennych 11.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-m.klatki [...]

[...] -podciąganie końca sztangi w opadzie -skłony "dzień dobry" *tył barków: -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia *biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem) -uginanie ramion ze sztangą stojąc (nachwytem) -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie +rozgrzewka (5km-orbitrek) ŚRODA: *karate [...]

[...] Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie Superseria: - uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.) - wyciskanie francuskie leżąc - 5serii (15,10,8,6,4 powt.) Superseria: - uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 [...]

[...] Oto mój plan na masę: Poniedziałek: Klata + biceps Klata: Wyciskanie na ławce płaskiej 4x10 Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry 4x8 Rozpiętki 4x10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc szeroki chwyt 4x10 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc wąski chwyt 4x10 Środa Nogi + triceps Nogi: Prostowanie nóg na ławce [...]

[...] serie klata 4s wyciskanie sztangi skos 8-12 4s wyciskanie hantli płasko j.w 4s rozpietki skoks triceps 3s wyciskanie wąsko 8-12 3s francuskie siedziąc 8-12 3s wyprosty ramion na bramie 8-12 PON Plecy 4s wioslowanie sztanga 8-12 4s wioslowanie hantlami 8-12 4s przyciaganie linki wyc.dolnego do brzucha 8-12 4s sciaganie do karku 8-12 Biceps [...]

[...] poziomej 3x12 Barki Wyciskanie klasyczne na suwnicy (siedząc) 4x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 Wznosy sztangielek bokiem w siedzeniu 3x12 Biceps Uginanie przedramion -sztanga prosta 4x12 Uginanie ramion siedząc - chwyt młotkowy 3x12 Uginanie ramion - modlitewnik maszyna 3x12 Brzuch Spinania brzucha - maszyna dwustronna 2x max [...]

[...] / Barki /Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8 /Unoszenie hantli na boki 3x10 czwartek /Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10 /wznosy ramion z sztangą 4x10 /__________________________________________________ / Triceps /Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x6 /Wyciskanie francuskie leząc 3x8 /Wyciskanie [...]

[...] Plecy -podciąganie na drążku w nachwycie 8x4 -MC na ugiętych nogach /8x3 -wiosło sztangą /10x3 -wiosło sztangielką w opadzie tułowia /12x3 Biceps -uginanie ramion sztangą /10x4 -uginanie ramion hantelkami /12x3 -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku /12x3 Śr: klata+barki+triceps+BRZUCH klata -wycisk sztangi płasko /8 [...]

Witam mam 17 lat i ćwiczę 7 miesięcy oto mój plan jest troszkę dziwny ale na wakację postaram sie ten plan zastosować wiecie nie mam ochoty chodzić po południu po 1,5 h na siłowni spędzać wolę 40 min. :D PN;Klata 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 8/8/6/6 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 10/10/8/8 3.Wyciskane szstangi w [...]

[...] 4 serie 12-16 powtorzen - wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 12-16 powtorzen - rozpietki na lawce poziomej 4 serie 12-16 powtorzen Biceps - naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4 serie 12-16 powtorzen - uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie 12-16 powtorzen Brzuch - spiecia lezac na lawce poziomej 4 [...]

[...] obciążeń: stały Przerwa: 120s 3. Podciąganie na drążku szeroko do klatki Ilosć seri: 4 Ilość powtórzeń: max Progresja obciążeń: brak Przerwa: 120s Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc Ilosć seri: 4 Ilość powtózeń: 12,10,8,8 Progresja obciążeń: 1<2=3=4 Przerwa: 120s 2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) Ilosc seri: [...]

[...] głową w dół 8/8/6/6 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu głową w górę 10/10/8/8 4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/12/12 biceps 1. Zginanie ramion ze sztangą 10/8/8 2. Jednoczesne zginanie ramion /młotkowe/ 10/8/8 3. Zginanie ramienia na „modlitewniku” 10/8/8 Wtorek plecy + przedramię [...]

[...] poziomej z hantlami 4x10-12 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 4x 10-12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10-12 Dzień 2: Ramiona: Biceps: Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3x 8-10 Uginanie ramion na modlitewniku gryf łamany 3x 8-10 Uginanie ramion z chwytem młotkowym(hantle) 3x 8-6 Triceps: Prostowanie ramion na [...]

[...] na twoje opinie, komentarze lub pytania. Wytrzymałość Liczba treningów: najlepiej 3 treningi w tygodniu Okres: 4 tygodnie ĆWICZENIA 1. Grzbiety na skrzyni. 2. Podciąganie ramionami na wyciągu górnym („ściąganie" drążka wyciągu w dół) z przodu (do klatki piersiowej) i z tyłu (do karku) - naprzemiennie w pozycji siedząc lub klęcząc 3. [...]

[...] sztangi z klatki 3 serie - 15 - 12 - 10 2.unoszenie hantli bokiem 3 serie - 15 - 12 - 10 3.podciaganie sztangi do brody szerokim nachwytem 15 - 12 - 10 Biceps ; 1. uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem na modlitewniku 3s - 12 - 10 - 10 2. uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na lawce 3 s- 12 - 10 - 10 3. uginanie ramion chwyt [...]

Poniedziałek: Klatka piersiowa: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej x10 4s 2. Rozpiętki na ławce poziomej x10 4s 3. Pompki x20 3s Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą x10 4s 2. Uginanie ramion ze sztangielkami normalnie x10 4s 3. Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym x10 4s Środa: 1. Nogi: Sztanga, 20 wykroków 4s 2. [...]