ramion

[...] stop 4 x max * odwrotne wspięcia w staniu 3 x 20 Przedramię * uginanie nadgarstków siedząc podchwytem 3 x max * --------- II----------- nachwytem 3 x max * uginanie ramion nachwytem stojąc 3 x 12 Brzuch * skłony w leżeniu płasko 3 x max * unoszenie nóg w zwisie 3 x 30 * słony boczne z sztangielkami 3 x 20 Wtorek Barki * wyciskanie [...]

[...] biceps, triceps Barki : Wyciskanie sztangielek 14/12/10/8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/6 Podciągnie sztangielek wzdłuż tułowia 14/12/8/6 Biceps : Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 16/14/12/10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 14/16/12/10 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w [...]

[...] Ściąganie Drążka do Klatki/Karku 12/12/12 KLATKA Wyciskanie Sztangi na Poziomej 12/12/12 Rozpiętki 12/12/12 BARKI Wyciskanie hantli nad głową 12/12/12 BICEPS Uginanie ramion ze sztanga 10/10/8 Uginanie ramion sztangielkami młotkowo stojąc 12/12/12 TRICEPS Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc na płaskiej ławce 10/10/8 Wyciskanie [...]

[...] w siadzie 2 x 8-6 Łydki - wspięcia na palce stojąc 2 x 15-15 Barki - reverse butterfly 2 x 12-10 Barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 x 12-10 Biceps - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 x 12-10 Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz 2 x 10-8 Brzuch - unoszenie nóg w podporze 2 x 15-15 Środa: Przysiady 2 x 18-6 Klatka - [...]

[...] na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii 9.i 10.-dwa wybrane ćwiczenia(C-F)na mięsnie brzucha po 4-5 serii 12.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii 13.Uginanie ramion w ciężarem stojąc(ciężar zamiast ekspandera)-4-5serii 14.Uginanie ramion w ciężarem stojąc - młoteczkowo(ciężar zamiast ekspandera)-4-5serii 15.Unoszenie ramion z [...]

[...] Nogi 1. wypychanie ciężaru na suwnicy 10/8/8/6 2. prostowanie nóg w siadzie 10/10/10 3. uginanie nóg w lezeniu 10/10/10 4. wspiecia na palce 4x15 Czwartek Biceps 1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/8/8/6 2. uginanie ramion na moglitewniku 10/8/6 3. uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowe) 10/10 Triceps 1. prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] Klata: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12/10/8 rozpiętki(skośna ławka) 3x(8-10) Biceps: uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x(10-12) uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 3x(8-10) uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie( poprzez kolano) [...]

[...] - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie [...]

[...] Sztangielek na ławce skośnej (głową w górę) 3x10 -Rozpiętki na ławce poziomej/skośnej 3x10 (tutaj proszę o poradę, i czy zamienić kolejność ćwiczeń) Biceps: -Uginanie ramion (na przemian) ze sztangielkami stojąc (z supionacja nadgarstka) 3x10 -Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano 3x10 -Uginanie ramion [...]

Witam proszę o pomoc ułożenia treningu Split mam też warunki. Poniedziałek: Klatka + Biceps + Przedramiona: 1. Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6. 2. Wyciskanie sztangi skos 12-10-8-6. 3. Wyciskanie hantli skos 12-10-8. 4. Rozpiętki hantlami płasko 12-10-8-6. 1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12-10-8. 2. Uginanie ramion z hantlami siedząc [...]

[...] Wyciskanie sztangi leżąc 4x8 Wyciskanie hantli na skosie górnym 3x10 Rozpiętki hantlami na skosie dolnym 3x10 Rozpiętki na bramie 3x8 Wtorek – Biceps i przedramięUginanie ramion ze sztangą prostą 3x10 Uginanie ramion z hantlami 3x10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4x8 Uginanie ramion z linką na wyciągu chwytem młotkowym (na [...]

[...] klata, biceps Wyciskanie sztangi na płaskiej- 4s Wyciskanie sztangielek na skosie górnym- 4s Wyciskanie sztangi na skosie dolnym- 4s Rozpiętki na ławce płaskiej- 3s Uginanie ramion ze sztangą- 4s Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją- 4s Uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o kolano- 4s Wt: plecy, triceps Martwy ciąg- 3s Wiosłowanie [...]

[...] to 2 miesiące. No więc tak Wtorek: Klatka 1.Wyciskanie sztangi leżąc 4s./12,10,8,6 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3s./10 3.Rozpiętki - 3s./10 Biceps 1. Uginanie ramion za sztangielkami - uchwyt młotkowy - 3s./10 2. Uginanie ramion za sztangielkami - 2s./10 Środa: Plecy 1.Podciąganie na drążku - 4s.max 2.Przyciąganie drążka do klatki [...]

[...] ale powoli daje się przekonać. Jestem po 3 cyklach mono. I jak widać lipa. Kupiłem nitrobollon i mam zamiar dokupić białko do 75zł. Chcę się najbardziej skupić nad plecami i ramionami. Moje wymiary Biceps: 36 Klatka: 102 Udo: 51 Przedramię: 34 Nogi Plecy Biceps (pon, pt) NOGI ---- Przysiad 3s Wypychanie na suwnicy 3s Uginanie na dwugłowy [...]

[...] : Nie ma :) O to plan : Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangi płasko 4x 20/20/15/10 Wyciskanie Hantli na skosie 4x 20/20/15/10 Rozpiętki 4x20/20/15/10 Biceps Uginanie ramion ze sztangą 3x15/15/10 Uginanie ramion młotkowo 3x15/15/10 Środa Nogi Przysiady ze sztangą 4x12/10/10/8 Przysiady ze sztangą wykroczne 3x12/10/10 Barki Wyciskanie [...]

[...] -Przysiady 3s 6-12 - uginanie nóg leząc 3s 6-12 - wspięcia na palce 3s Plecy -wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 8-12 - ściąganie wyciągu górnego 3s 8-12 Biceps - uginanie ramion ze sztangielkami chwytem “młotkowym” 3s 8-12 - uginanie sztangi 3s 8-12 A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). Klatka - Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s 6-10 - [...]

[...] leżąc na ławce skośnej PROG. 12 10 8 6 krzyżowanie linek wyciągu w staniu 10-12 10-12 10-12 10-12 rozpiętki w siadzie na maszynie 10-12 10-12 10-12 10-12 prostowanie ramion na wyciągu 10-12 10-12 10-12 10-12 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10-12 10-12 10-12 10-12 dzień II plecy + biceps podciąganie na [...]

[...] sztangielki jednorącz w opadzie tułowia, ciężar stały (12 10 8 8) - Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, ciężar stały (12 10 8 8) Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem z progresją ciężaru (12 10 8 8) - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka, ciężar stały (12 10 8 8) - Uginanie [...]

[...] 12 10 10 8, 2. wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (skos dodatni) 12 10 10 8 3. rozpietki 12 10 8 4. przenoszenie sztangielki 12 12 12 Biceps: 1. Uginanie przedramion stojac 12 10 8 2. Uginanie przedramion – mlotek 12 10 8 3. Uginanie przedramin w podporze o kolano 12 10 8 WT. Uda: 1. Prostowwanie nog w siadzie 12 10 10 8 [...]

[...] 4 6-10 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej serie 4powt 6-8 Triceps 1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu serie 4powt 6-10 2. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc serie 4powt 6-8 III dzien Nogi 1. Przysiady ze sztangą na barkach serie 5powt 6-10 2. Przysiady wykroczne serie 4powt 6-8 [...]