ramion

[...] 3. Pompki na poręczach 4 x 12-8 4. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4 x 12-10 5. Przenoszenie hantli nad głową leząc na ławce płaskiej 3x 10 1. Uginanie przedramion z hantlami z supinacją leżąc przodem na ławce dodatniej 4 x 12 2. Uginanie przedramion ze sztangą prostą lub łamaną trzymaną podchwytem stojąc 4 x 12-10-8-6 3. [...]

[...] - Martwy ciąg 2s po 15 powt - Podciąganie na drążku 2s po 15 powt Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s po 15 powt - Uginanie nóg w leżeniu 2s po 15 powt Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s po 15 powt B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s po 10 powt Barki: - Military press 2s po 10 powt Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] (12-10-10-10) 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (10-10-10-10) 4. Wyciskanie "francuskie" sztangiełki w siadzie oburącz (12-10-10-8) 5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (12-10-10) 6. Brzuch(3 serie) Wto: *plecy + biceps: 2. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (12-10-10-10) 3. [...]

[...] Dzień II (wtorek) plecy, biceps Plecy Ściąganie drążka wyciągu za kark 4 serie, 16 powtórzeń Wiosłowanie sztangielek w opadzie 4 serie, 16 powtórzeń Biceps Uginanie ramion gryfem łamanym 4 serie, 16 powtórzeń Uginanie ramion na modlitewniku gryfem łamanym 4 serie, 16 powtórzeń Dzień III (czwartek) Barki Barki Wyciskanie sztangi sprzed [...]

[...] w opadzie 12/10/8 Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/8 Wznosy barków (szrugsy) 12/10/8 Uginanie ramion z gryfem łamanym z podchwytem 12/10/8 Uginanie ramion z hantlami z podchwytem (suplinacją nadgarstka) 12/10/8 Uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym PIĄ: BARKI [...]

[...] kg prostowanie nog w siadzie z prog 12<10<8<6 powt uginanie nog w siadzie z prog 12<10<8<6 powt wspiecia na palce 4serie 25powt sr - biceps+triceps superserie uginanie ramion ze sztanga lamana + wyciskanie francuskie w lezeniu z prog 12<10<8<6 uginanie ramion ze sztangielkami (mlotkowe z delikatna suplinacja w ostatniej fazie ruchu) 4sierie [...]

Witam! Chciałbym zebyscie ocenili moj plan treningowy chcialbym nabrac troche wiecej siły. Info o mnie: Wzrost 182 cm Waga 75 kg Cel nabranie siły Staz treningowy około pół roku na powaznie WTOREK KLATKA + TRICEPS KLATKA 1) WYCISKANIE NA ŁAWECZCE PROSTEJ 3x10 powt. 2) WYCISKANIE NA ŁAWECZCE SKOS 3X10 powt. 3) WYCISKANIE NA [...]

[...] B20 T15 W0 B:20 T:15 W:0 VI posiłek(na noc): -twaróg 100g B20 T0 W5 B:20 T:0 W:10 Jako że moim priorytetem jest biceps, to planuję ćwiczyć tak: PONIEDZIAŁEK: Uginanie ramion ze sztangą prostą. 10x21 Uginanie ramion z hantlami. 7x15 WTOREK: Uginanie ramion z wyciągiem dolnym. 15x15 Unoszenie hantelek siedząc. 20x30 ŚRODA: Unoszenie [...]

[...] na skosie 4x8 3.Rozpiętki poziomo 3x10 4.Przenosy 2x8 5.Pompki na poręczach 3x8 6.Wyciskanie francuskie w siadzie 4x8 7.Prostowanie ramienia w opadzie 3x10 8.Uginanie ramion na wyciągu 4x10,10,8,8 WTOREK: PLECY + BICEPS 1.Podciąganie na drążku 3x8 2.Wioślarz 4x10 3.Wiosłowanie hantelkami w opadzie 4x8 4.Sciąganie drązka do ramion 4x8 [...]

[...] PONIEDZIALEK-Klata Plaska 12/10/8/6 Wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6 Skos 12/10/8/6 Wyciskanie Negatywne 4x7powt. Rozpietki 4x10 WTOREK-Wolne SRODA-Biceps Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/6 lub 10/10/10/10/10 Uginanie ramion ze sztangielkami 10/10/10/10 Uginanie ramion ze sztangielka w siadzie (podpor o kolano) 10/10/10/10 [...]

[...] łamanej wzdłuż tułowia(trzymam wąsko) 4-5x10-8 - unoszenie hantelek na boki w opadzie(bądź na ławce skosnej) 4x10 Sobota (bądź piątek)- Ramiona Superserie: - Uginanie ramion ze sztanga prosta 5x8 stały ciężar (+2 rozgrzewki) - Wyciskanie sztangi wąsko ławka płaska 5x8 stały ciężar (+2 rozgrzewki) Superserie: - uginanie ramion ze [...]

[...] (ten sam ciezar) 3.Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4serie po 10(ten sam cięzar) 4.Pompki w podporze tyłem-4serie po 10 (ten sam ciezar)) WTOREK BICEPS: 1.Uginanie ramion ze sztangą (uchwyt równoległy) 3serie po 10 (ten sam cięzar) 2.Uginanie ramion ze sztanga (uchwyt szeroki)- 4serie po 10(ten sam cięzar) 3.Uginanie ramion ze [...]

[...] leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). podciąganie na drążku 3s prawie max wiosłowanie sztankielką w opadzie 2s przysiad wykroczny 3s wspięcia na palce 3s uginanie ramion ze sztangielkami skrętne 3s uginanie na kolanie 2s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 2s wyciskanie sztangielek skos 2s wyciskanie hantli 2s [...]

wzrost : 168 cm obwód talii : 78 cm masa : 64 kg biceps : 34 cm udo : 52 cm ramiona : 110 cm klatka : 88 cm normalna seria (bez podanej liczby powtórzeń - 10) trening A Klatka : wyciskanie na ławce prostej (5x) wyciskanie na ławce lekko skońnej (5x) rozpiętki na ławce prostej (5x) wyciskanie na ławce dodatniej [...]

[...] kórny do karku 3x12-10-8 martwy ciag 3x12-10-8 szrugsy habtlami 5x12 prostowanie nog w siadzie 3x14-12-10 uginanie nóg w leżeniu 3x14-12-10 wspięcia na palce uginanie ramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku 4x15 uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4x15 pt.barki,triceps unoszenie ramion ze sztangielkami w lezeniu 3x12-10-8 [...]

[...] do szerokiego) 2. Wiosłowanie sztangą wąskim podchwytem do brzucha 4x8 + 2 serie rozgrzewki 3. Wiosłowanie sztangielką 4x8 4. MC 4x8 + 2 serie rozgrzewki Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą 4x8 + 1 seria rozgrzewki 2. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce skośnej z supinacją nadgarstka 4x8 Przedramię: 1. Uginanie nadgarstka ze [...]

[...] półsztanga 3x8 sciaganie na wyciagu do klatki waskim uchytem 3x8 wznosy hantli w opadzie 3x8 + kaptury 2x8 tył 2x8 przód piatek:bic, tric, przedramie bic: uginanie ramion siedzac oburacz jednoczesnie 3x8 uginanie ramion ze sztanga prosta do oczu 3x8 młotkowy hantlami stojac 3x8 tric: francuzkie wyciskanie do czoła 3x8 wyciag linkami 3x8 [...]

[...] w leżeniu na ławce skośnej 30 stopni 12,10,8, 6 rozpiętki na maszynie 10 8 6 6 krzyżowanie linek wyciągu (dolna czesc klatki) 10 10 10 10 Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10 8 6 6 uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (uchwyt „młotkowy”) 10 8 6 6 uginanie ramienia ze sztangielką skrety 10 10 10 [...]

[...] - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie, 4x po 6-8 powt. - rozpiętki na ławce poziomej, 3x po 8-10 powt. Ramiona: - wyciąg dolny stojąc, 3x po 8-10 powt. - stojąc zginanie ramion ze sztangą łamaną, 3x po 6-8 powt. - zginanie ramiona z hantelka siedząc, 3x po 12 powt. na każde ramię - francuskie wyciskanie na ławeczce skośnej (dół), 3x po 6-8 [...]

[...] - wznosy bokiem 1x8-12 łączone z wyciskanie sztangi z przodu 1x4-6 - wznosy w opadzie 1x6-10 - szrugsy 1x6-10 2.Biceps: - uginanie ze sztangą 1x6 3.Triceps: - prostowanie ramion nachwytem 1x10-12 łączone z pompki na poręczach 1x4-6 Poniedziałek: -klatka: rozpiętki płasko 1x6-10 łączone z wyciskanie płasko 1x4-6, ściąganie linek w bramie 1x6-10 [...]