ramion

[...] A więc mam zamiar z 4 - 6 tygodni (jak trzeba więcej to mnie poprawcie) ćwiczyć ATC. Rozgrzewka :(można poprawić albo coś dodać) 1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy. 2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy. 3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, [...]

[...] do góry 4s 12/10/8/8 3.Rozpiętki na ławce płaskiej 4s 10/10/10/10 1.Pompki na poręczach 3s 8/8/8 2.Wyciskanie francuskie sztangielki trzymanej oburącz 3s 8/8/8 3.Prostowanie ramion na wyciągu 3s 8/8/8 ŚRODA (PLECY + PRZEDRAMIĘ) 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4s 12/10/8/8 2.Podciąganie sztangi w opadzie 4s 12/10/8/8 3.Wiosłowanie [...]

[...] doświadczony ocenil czy jest on cokolwiek wart. Moje maxy: (podaje w celu oceny obciążenia na serie) Wyciskanie na lawce poziomej: 95 kg Martwy ciag: 110 kg Uginanie ramion ze sztanga: 42 kg Wyciskanie francuskie lezac: 42 kg Przysiad: 95 kg Wyciskanie sztangi nad glowe stojąc: 55 kg Glowny cel: Przyrost masy oraz sily To mój plan wygląda [...]

[...] Środa : WOLNE Czwartek : Triceps + biceps • Pompki odwrotne (15,12,10,8) • Pompki na poręczach (15,12,10,8) • Wyciskanie francuskie (15,12,10,8) • Prostowanie ramion na wyciągu (15,12,10,8) • Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (15,12,10,8) • UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) [...]

[...] Wyciskanie zza szyji 12/10/8/8 (progresja) sroda plecy + biceps wiosłowanie 12/10/8/8 (progresja) podciaganie sztangielki w opadzie 12/10/8/8 wznosy barków 12/10/8 uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/8/8 (progresja) uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/8/8 (progresja) ugianie ramion ze sztangielkami w siadzie 3x10 piatek barki [...]

[...] 3."SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3x(12,10,10) 4.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x(12,10,10) 1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x(10,10,10) 2.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 2x(10,10) 3.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4x(12,10,10,10) 4.SKRĘTY TUŁOWIA 3x(20,15,15) Środa: Biceps [...]

Poniedziałek (Plecy, Biceps, Przedramiona) Plecy: 1. podciaganie szerokim nachwytem na drazku 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego przed głowę 12,10,8,8 progresja 3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8,8 4.unoszenie tulowia z opadu 3x10 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x(12-8) progresja 2. Uginanie [...]

[...] zabardzo to zrobic bo boje sie ze urosna mi plecy. A tutaj podaje jak mniej wiecej ćwicze na silce: Ramiona: - unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3X16 po 3kg - uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 3x16 po 3kg - uginanie ramion ze sztanga oburacz na modlitewniku 3x16 po 4kg - wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki stojac [...]

[...] PLECY + BARKI 1. WIOSŁOWANIE SZTANGIELKA 12-10-10-8 2. SCIAGANIE DRAZKA 12-10-10-8 3 SZNUGSY 12-10-10-8 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10-8 5 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-10-8 6Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 12-10-10-8 NOGI+TRICEPS ? KLATA + BICEPS 1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA [...]

[...] płasko 12/10/8 Wyciskanie hantli skos 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Barki Wyciskanie hantli 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 Pompki w podporze tyłem 10/10/10 Wtorek Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening) Nogi Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8 Uginanie nóg na maszynie [...]

[...] i chce abyscie mi ten plan ocenili albo nie które cwiczenia poprawili Pon: Pompki na poręczach 2/8 podciąganie na drążku w szerokim chwycie 3/3 pompki w szerokim rozstawie ramion 2/8 pompki w normalnym rozstawie ramion ze stopami na stołku 2/8 pompki zwykłe 2/8 uginanie hantla (na biceps) 3/8 nawijanie linki z ciężarem 3/5 Sroda: podciąganie na [...]

[...] na barkach Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom Barki:Wyciskanie sztangi z klatki Triceps:Pompki odwrotne Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc Środa Nogi:Przysiad wykroczny Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) Barki:Wznosy [...]

Poniedziałek - klatka, biceps klatka: - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie, 10-12 powtórzeń - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie, 10-12 powtórzeń - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie, 10-12 powtórzeń - PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 [...]

[...] (10-8-6) Wyciskanie sztangielek na lawce skos gora Wyciskanie sztangielek na lawce skos dol leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę rozpiętki Siedząc uginanie ramion gryfem na modlitewniku x3 (10-8-6) Siedząc na podłodze uginanie ramion gryfem na ławce Stojąc uginanie ramion hantlami w chwycie młotkowym Stojąc przodem do wyciągu [...]

[...] 4x10,9,8,7 3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x10,9,8 4. Brama 3x10,9,8 Biceps 1. Uginanie sztangą nachwyt 4x9 2. Modlitewnik 4x9 3. Chwyt młotkowy 3x9 4. Prostowanie ramion na wyciągu 3x9 Brzuch WTOREK Barki 1. Wyciskanie sztangi z przodu 4x10,10,8,8 2. Wznosy bokiem z hantlami 4x9 3. Wznosy przodem z hantlami 4x9 4. Kaptury [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 3 serie 10/10/8p -wyciskanie sztangi na skosie 4 serie 15/12/10/8p - Rozpętki z hantlami na skosie 3serie 12/12/10p tricepsy - prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 15/12/12p - wyciskanie francuskie na ławce poziomej 3 serie 12/10/10p - francuskie wyciskanie hantli siedząc 3 serie 12/12/10p Środa:plecy,Biceps [...]

[...] Wtorek - nogi, plecy, bicepsy (lekko): - przysiad wykroczny 3s - uginanie nóg leząc 3s - wspięcia na palce 3s - wiosłowanie sztangą w opadzie 3s - dzień dobry 3s - uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s Czwartek - klatka, barki, tricepsy (lekko): - wyciskanie płasko 2s - wyciskanie skos 2s - wyciskanie hantli 2s - unoszenie [...]

[...] + trip Wyciskanie na prostej 4x8,6,4,2-1 Wyciskanie glowa w dol 4x8,6,4,2-1 Wyciskanie na hantelek na skosie 4x8 Krzyżowanie linek wyciągu 3x 6,4,2 Trip Prostowanie przedramion na wyciągu 4x8,6,4,2 Wyciskanie francuskie ze sztangą w wąskim uchwycie 4x8,6,4,2 Prostowanie przedramion za sztangielka w opadzie tułowia 4x8,6,4,2 Środa Plecy + bary [...]

[...] 12,12,10 SRO barki Wyciskanie sztangi zza głowy(NA MASZYNIE) 12,12,12,10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(TU BEDZIE PODCIAGANIE LINKI Z MASZYNY) 12,12,12,10 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,12,12,10 Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 12,12,12,10 KAPTURY SZRUGSY 12,12,12,10 NOGI WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY [...]

[...] dobrze to poukładałem  przejdźmy do rzeczy, plan wygląda mniej więcej tak: Poniedziałek: 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku – 4 serie x 15 powtórzeń 2. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc – 4x15 3. Odwodzenie nogi w tył stojąc – 4x15 4. Uginanie przedramion ze sztangielkami nachwytem stojąc – 3x15 5. Prostowanie [...]