ramion

[...] sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1x12,10,8,6 2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - 3x 14 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3x12 TRICEPS: 1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12 2.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 1x12,10,8 3.Pompki w podporze tyłem 3x12 ŚRODA Grzbiet, Biceps + Brzuch GRZBIET: 1.Podciąganie się [...]

[...] zmienic PLAN TRENINGOWY PONIEDZIAŁEK: Nogi 1. przysiady 4x15 2. wyprosty nóg siedząc 4x15 3. wykroki ze sztanga 4x15 4. wspięcia na palcach stojac 4x20 Biceps 1.uginanie ramion ze sztanga stojac 4x15 2.uginanie ramion mlotkowe sztangielkami siedząc 4x15 3.uginanie ramion na laweczce skośnej 30/45stopni 4x15 Triceps 1.wyciskanie francuskie [...]

[...] Pas:73cm Biceps:32cm }:-( Udo:57cm Łydka:38cm Wzrost:174cm Rozpiska treningowa Klatka + Biceps Wyciskanie sztangi Wyciskanie sztangi na skosie+Rozpiętki Uginanie ramion z hantlami (TRISET!) Młotki Uginanie ramion z sztangą Plecy + Triceps Podciąganie Wiosłowanie sztangą + Wiosłowanie hantlą w oparciu MC Wyciskanie wąsko [...]

Witam, zwracam się do Was z prośbą o pomoc przy ułożeniu planu treningowego mającego na celu wzrost siły. Wstępnie ułożyłem coś takiego: 3 (serie) x 8 (powtórzeń) + 1 x 12 (w każdym ćwiczeniu, co serie zwiększam ciężar, a ostatnią serię robię lżejszym ciężarem do oporu) Poniedziałek: Klatka: - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - [...]

[...] 3. Mięśnie klatki piersiowej * Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej 4. Mięśnie naramienne * Wyciskanie żołnierskie sztangi 5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy * Francuskie wyciskanie sztangi łamanej 6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy * Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 7. Mięśnie brzucha * Przyciąganie [...]

[...] wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 4 serie wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 4 serie rozpiętki ze sztangielkami w poziomie 4 serie BICEPS uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 4 serie uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie Wtorek [...]

[...] Poniedziałek: -Klatka Piersiowa: *Wyciskanie Sztangi leżąc 3x12/10/8/6 *Wyciskanie Sztangi na ławce skośnej 3x12/10/8 *Rozpiętki leżąc 3x12/10/8 -Biceps: *Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x15/10/8 *Uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o kolano 3x15/10/8 Wtorek: -Grzbiet: *Wiosłowanie Sztangą w opadzie 4x12/10/8/6 [...]

[...] A: Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s -rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3s Barki: -wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2s -unoszenie ramion na boki 2s Triceps: -francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2s -prostowanie ręki do tyłu w opadzie 2s Plecy: -podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s -wiosłowanie ze [...]

[...] PONIEDZIAŁEK klatka 1. Wyciskanie sztangi płaska 5x 12/10/8/6/6 2. Wyciskanie sztangielek skos w dół 4x 12/10/8/6 3. Rozpiętki płaska 3x 10/8/8 triceps : 1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 12 2. Pompki w podporze tyłem 4x 8-10 brzuch 1. Brzuszki na ławce skośnej w dół 3x 15-20 2. Unoszenie nóg 3x MAX (moje mozliwosci: ok. 3p) ŚRODA [...]

[...] przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s wspięcia na palce 3s do maxa Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa wiosło sztangą podchwytem 3s MC 3s uginanie ramion ze sztangą 3s Plan który ułożyłem sam na podstawie jednego z artykułów : Poniedziałek 1. Przysiad ze sztangą 3 serie 8-12 2. Przysiady wykroczne 3 serie 20-30 3. [...]

[...] w zakresie wieczor superseria 50% tego co zawsze 3 razy wyciskanie sztangielek na skosie + rozpietki triceps wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3serie prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3 serie uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3 serie Wtorek rano przysiady ze sztanga 15 12 10 [...]

[...] hantle): 1.unoszenie nóg w leżeniu-m.brzucha 2.spinanie tułowia z nogami na ławce-m.brzucha 3.prostowanie przedramienia zza głowy ze sztangielką-m.trójgłowe ramion (tricepsy) 4.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-m.klatki piersiowej 5.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-m.klatki piersiowej 6.Podciąganie [...]

[...] opadzie (wiosłowanie) -3s 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -3s 6.BARKI- Wyciskanie sztangielek -2s 7.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu -2s 8.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem -2s PLAN B 1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE -2s 2.UGINANIE NÓG STOJĄĆ -2s 2.WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE" -3s 3.Podciąganie na drążku [...]

[...] sztangi na lawce plaskiej 12,10,8,6 Wyciskanie hantli na ławce plaskiej 12,10,8,6 Rozpietki na lawce skosnej glowa w dol 3x12 Tric Pompki na poreczy 3x max Prostowanie ramion ze sztanga do do czola lezac 8/8/8 Prostowanie ramion z linka wycigu gornego 12/12/12 Brzuch Allachy 3s max Sroda -Plecy Biceps Brzuch Plecy 1. Podciaganie na drazku [...]

[...] 3 serie Biceps Nie wiem czy lepiej stojąc czy wszystko na modlitewniku i czy nie dołożyć uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 1. Uginanie ramion z hantlami stojąc podchwytem 3 serie 2. Uginanie ramion z hantlami stojąc chwytem młotkowym 3 serie 3. Uginanie ramion ze sztangą mocno łamaną na "modlitewniku" wąsko [...]

[...] neutralnym do klatki 3x10-8 powt. 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4. Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3x10-8 powt. BICEPS: 1.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstków)3x10-8powt. 2. Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" 3x10-8powt. 3. Uginanie ramion ze [...]

KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (PROGRESJA 12-10-8-8) 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (PROGRESJA 12-10-8-8) 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (STAŁY CIĘŻAR 3x10) LUB 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (REGRESJA) 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA [...]

[...] siebie, na boki Wymachy w kształcie „V” – góra, dół Nożyce dłońmi 30 sekund Wymachy nadgarstkami w obydwie strony 3. Biust – 20 powtórzeń Łokcie pod kątem prostym, wciąganie ramion na boki jakby litera X, wstrzymujemy chwilę i rozluźniamy Kąt prosty, wyrzucamy 2 razy zgięte łokcie do tyłu, a na 3 prostujemy ręce Lekki rozkrok, zgięte ręce w [...]

[...] w górę - 12, 12, 12 Barki: Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8 Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8 Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10 WTOREK - Nogi, przedramiona Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8 Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10 Prostowanie na maszynie 12, 12, 12 Wspięcia na palcach - 4 x 20 ŚRODA - Wolne CZWARTEK - Klatka [...]

[...] Klata: . Wyciskanie sztangi w poziomie 4 . Wyciskanie sztangi skosem w gore 4 . Wyciskanie sztangielek w poziomie 4 . Rozpietki 4x10 Brzuch: Wtorek Biceps: . Uginanie ramion ze sztangą 4 . Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 4 . Uginanie ramion na modlitewniku 4 Triceps . Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 . Prostowanie ramienia w [...]