ramion

[...] tak by móc wykorzystać ten atlas np podciąganie zamień na ściąganie wyciągu. PS: Bleee nigdy nie sądziłem że to napiszę %-) pompki na poręczach zamień na prostowanie ramion na wyciągu uginanie ramion na ekspanderze zamień na uginanie na wyciągu rozpiętki na ekspanderze zamień na rozpiętki na wyciągu. PS2:W planie B na czworogłowe ud też [...]

[...] 6 x 6-8 uginanie rąk z gryfem 6 x 6-8 Superseria 2: Prostowanie tricepsu leżąc 6 x 6-8 Ściąganie drążka na triceps 6 x 6-8 Superseria 3: Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 2 x 20-40 Uginanie rąk na wyciągu 2 x 20-40 Superseria 4: Pompki na poręczach (triceps) 2 x max Pompki z wąskim rozstawieniem ramion 2 x max a [...]

[...] A Przysiady z sztangą na barkach 3x10 Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3x12 Podciąganie na drążku szerokim nadchwytem 3x10 Wyciskanie sztangi z przed klatki 2x10 Uginanie ramion z sztangą stojąc 2x10 Wspięcia 2x12 B Martwy Ciąg 3x10 Rozpiętki na ławce płaskiej 3x12 Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3x10 Wznosy ramion bokiem w opadzie [...]

[...] NA PROSTYCH NOGACH 10-8 -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10 Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 12-10 -Wspięcia na palce w staniu 12-10 Bicepsy: -Uginanie ramion ze sztanga lub sztangielkami 12-10 Seria B Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10-8-6 Barki: -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10 Tricepsy: [...]

[...] SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10 // 3s Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 12-10 // 3s -Wspięcia na palce w staniu 12-10 // daj na koncu treningu Bicepsy: -Uginanie ramion ze sztanga lub sztangielkami 12-10 Seria B Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10-8-6 // wyciskanie hantelkami Barki: -Unoszenie sztangielek bokiem [...]

[...] Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce plaskiej 10-8-6 Barki: -Wyciskanie sztangielek 10-8 Tricepsy: -pompki na poręczach 2x max Bicepsy: -Uginanie ramion ze sztanga lub sztangielkami 12-10 Seria B Nogi: -Przysiady wykroczne 12-10 -MC na prostych nogach 2s Plecy: -drążek (szeriki nachwyt) 3s max klatka piersiowa: [...]

[...] -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce plaskiej 12-10-8-6 Barki: -Wyciskanie sztangi z przed glowy 14-12-10 Tricepsy: -pompki na poręczach 3x max Bicepsy: -Uginanie ramion ze sztanga lub sztangielkami 12-10-8 Seria B Nogi: -Przysiady wykroczne 12-10-8-6 Plecy: -drążek (szeriki nachwyt) 3s max -MC 12-10-8 klatka piersiowa: [...]

[...] -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce plaskiej 12-10-8 Barki: -Wyciskanie sztangi z przed glowy 12-10 Tricepsy: -pompki na poręczach 2x max Bicepsy: -Uginanie ramion ze sztanga lub sztangielkami 12-10 Seria B Nogi: -Przysiady wykroczne 12-10-8 Plecy: -drążek (szeriki nachwyt) 3s max -MC 12-10 klatka piersiowa: -Wyciskanie [...]

A co do dwóch zestawów to szczerze mówiąc najbardziej pasowaloby mi to tak: A: Martwy ciag 4s8p Wyciskanie lezac 4s8p Wiosłowanie 2s8p Ohp 4s8p Uginanie ramion stojac 3s10p Wyciskanie wasko 3s8p Unoszenie nóg do klatki 3s8p B: Martwy ciag 4s8p Wyciskanie lezac 4s8p Ohp 4s8p Wznosy bokiem 2s8p Uginanie ramion stojac 3s10p Wyciskanie wasko 3s8p [...]

[...] 15-12 -Uginanie nadgarstków nachwytem 3x 15-12 3.Nogi -przysiady ze sztanga 3x 10 -przysiady wykroszne 3x 10 -wspiencia na palce stojac 3x 10 PIĄTEK 1.Biceps -Uginanie ramion młotek 3x 12-8 -Uginanie ramion o kolano 3x 12-10 -Metoda 21 ze sztanga stojąc 3x 21 powtórzeń 2.Plecy -Podciąganie na drążku 3x max -Wiosłowanie sztanga [...]

[...] Barki: Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3s Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Nogi: Przysiady ze sztanga 3s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s B Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: Wyciskanie hantli 3s Tricepy: Wyciskanie francuskie leżąc 2s Plecy: Wiosłowanie hantlami 3s [...]

[...] nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: -Wyciskanie francuskie w leżeniu sztangielki 2s Jesli oburacz to ok. Jak pojedynczo to zle Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s moze tutaj daj hantle? Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - Unoszenie z opadu 2s Barki: [...]

Hm a co powiesz na taki plan(dokladnie przestudiowalem trening ACT,niektore cwiczenia zmienilem na inne,ale z tej samej grupy): 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU: 3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5.Podciąganie sztangi wzdłuż [...]

[...] i tak dolaczysz areoby Nogi 1 Przysiady 3 15 2 Wyprosty nóg na maszynie siedziąc 3 15 3 Wykroki ze sztangielkami 3 15 4 Wspięcia stojąc 3 15 Biceps 1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 3 15 2 Uginania ramion sztangielkami siedząc 3 15 Triceps 1 Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 3 15 2 Ściaganie linek wyciągu [...]

[...] pow - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12-10 pow - Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2s 12-8 pow - POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s 12 pow PULL nogi,plecy,biceps,przedramiona - Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-8 pow - Przysiady wykroczne 3s 12-10 pow - Wspięcia na palce 3s 12-10 pow - Wiosłowanie sztangą 3s 12-8 pow - PODCIĄGANIE [...]

W końcu w pasie 0,5 cm w dół więc BF też się obniżył :) Trening triceps i biceps 1.wyprosty ramion w dól na wyciągu progresją na przemian z uginaniem ramion z hantlami w skosie (hantle po 12kg) 2.francuz oburącz hantlem w oparciu o modlitewnik progresja 24,32,37 i 42kg

Trening Próba pompek na poręczach z 20 kg do konkursu http://www.sfd.pl/III_PERFEKCYJNE_INTERNETOWE_POMPKI_NA_POR%C4%98CZACH_Z_20_KG-t1070020.html triceps 1.wyprosty ramion na poręczach ciężarem rozgrzewkowym łączone z uginaniem ramion z hantlami siedząc 12kg dlaczego rozgrzewkowy?,otóż po wczorajszym treningu do podciągania na jednej ręce [...]

[...] Dalej trening triceps i biceps super serie złożone z trzech ćwiczeń 1.wyprosty ramion w dół na wyciągu linki ciężar rozgrzewkowy 2.francuz tyłem do wyciągu linki ciężar rozgrzewkowy 3.ławka skos plus siedząc uginanie ramion z hantlami 12kg na rękę

[...] wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt): 2.unoszenie tułowia z opadu 3.skłony w leżeniu głową w dół 4.prostowanie nóg w siadzie na maszynie 5.prostowanie ramion na wyciągu stojąc 6.uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu 7.rozpiętki w siadzie na maszynie 8..wyciskanie na maszynie siedząc Wszystko 12p/5s Rowerek [...]

[...] na ławce poziomej 10/10/10- tutaj robiłem 15 i 20 kg dla tego że starałem się robić technicznie i robiłem to ćwiczenie pierwszy raz. Łącznie 12 seri Biceps: 1 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/10/10. ciężar 15kg20kg20kg bardzo łatwo szło 2 Uginanie hantelki w podporze o kolano 10/10/10 ciężar 8kg i 10 kg też w miarę łatwo 3 Uginanie [...]