ramion

[...] - 8,6,6,4 -wioslowanie sztanga w opadzie (podchwyt) - 8,8,6,6 -podciaganie sztangielki do boku - 3x8 -sciaganie drazka wyciagu gornego do karku 3x8-10 biceps -uginanie ramion ze sztanga - 8,8,6,6 -uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) - 4x8-10 przedramie -uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie Sroda (wolne) Czwartek [...]

[...] 5x 12-4powtórzeń daj 4 serie - wyciskanie w skosie (negatyw): 5x 12-4 powtórzeń daj 4 serie -rozpiętki w lekkim skosie: 3x 15 TRICEPS / BICEPS i PRZEDRAMIONA -prostowanie ramion za głową / prostowanie ramion na wyciagu: 3x 12-8 -francuskie do czoła / prostowanie ramienia w opadzie: 3x 15 Zostaw trica II DZIEŃ PLECY - ściąganie drążka do [...]

tomekgse Poniedziałek:klata,triceps Wtorek:biceps , przedramiona, brzuch Środa-wolna Czwartek:plecy, kaptury, czworoglowe ud Piątek:barki, brzuch, lydki, dwugłowe ud Sobota:-wolne Klata: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12-8 wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 4 serie 12--10 rozpiętki 3 [...]

[...] skosie głową w dół 10-8-6-6 Progresja Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 10-10-10-10 stały ciężar Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 10-8-8-8 Progresja Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10-8-8-8 Sroda - Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10-8-8-8 Progresja Podciaganie sztanig wzdłuż tułowia 10-8-8 Progresja Unoszenie ramion w [...]

[...] -zwijanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x -zwijanie nadgarstków nadchwytem 4x środa:barki+bicepsy barki: -wyciskanie sztangi do klatki 5x12,10,8,8,6 -unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 4x -Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x -szrugsy sztangą 3x [...]

[...] -zwijanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x -zwijanie nadgarstków nadchwytem 4x środa:barki+bicepsy barki: -wyciskanie sztangi do klatki 4x12,10,8,8 -unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 2x -Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x -szrugsy sztangą 3x [...]

[...] (12,10,8,8) 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 4s (12,10,8,8) Piątek: Barki + Nogi + Brzuch Barki: 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4s (12,10,10,8) 2.Unoszenie ramion bokiem stojąc: 3s (12,10,8) 3.Unoszenie ramion bokiem w opadzie lub Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu: 3s (12,10,8) Nogi: 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: [...]

[...] -Rozpietki 3 serie rowniez zaczynasz duzym ciezarem po 7 ruchów -Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 4 serie zaczynasz duzym ciezarem 6 powtorzen w kazdej -unoszenie ramion z hantlami do przodu 3 serie po 7 ruchow Przytrzymaj w gornej fazie Sroda:Biceps+ triceps -Uginanie ramion ze sztangą 4 serie duzy ciezar maksymalnie 5 powtorzen [...]

[...] uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń 2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max. Biceps 1.siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń 2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń CZWARTEK-przerwa PIĄTEK Barki 1.stojąc w rozkroku, [...]

[...] 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 10 x 25/30/35 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 10 x 5/6/6 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 10/10/10 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie) 10 x 5/5/6 7. Prostowanie ramion na wyciągu 10 x 16/18/22 8. Prostowanie nóg siedząc 10 x 37,5/40/43 9. Uginanie nóg leżąc 10 x [...]

[...] x12 1c. Wznosy w pochyleniu x25 2kg/2kg/2kg/2kg x25 2kg/2kg/2kg/2kg x25 2a. Wyciskanie wąsko x6 30kg/32,5kg/32,5kg/32,5kg x6 30kg/30kg/32,5kg x6/ 32,5kg x4 2b. uginanie ramion leząc czachołamacz x12 12kg/12kg/12kg/12kg x12 12kg/12kg/12kg/12kg x12 2c. prostowanie ramion na wyciągu x25 10kg/10kg/15kg x25/ 15kg x12 10kg/10kg/10kg x25/ 15kg [...]

[...] ławce skośnej-2s Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej-2s Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-2s Rozpiętki na ławce płaskiej-4s Rozpiętki na ławce skośnej-4s Uginanie ramion podchwytem-3s Uginanie ramion nachwytem-3s Uginanie ramion chwytem młotkowym-3s Uginanie ramion podchwytem na modlitewniku-3s Uginanie rąk w nadgarstkach po 5s (na [...]

TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ: 1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (16,14,12,10) 2)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (16,14,12,10) 3)WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (16,14,12,10) 4)ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (16,14,12,10) 5)PRZENOSZENIE SZTANGIELKI [...]

[...] wioslowanie podchwytem 3 serie 12,10,8 podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8 przyciaganie linki wyciagu do brzucha siedzac 3 serie 12,10,8 biceps uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku waski uchwyt 4 serie 12,10,10,8 mlotki 2 serie 12,10 uginanie ramion z hantla o kolano 2 serie 12,10 przedramiona piatek barki wyciskanie [...]

Armageddon B Prostowanie ramion w opadzie na wyciągu z liną 1x10 + 3x ds 4x Super Seria: Francuskie wyciskanie leżąc 15-10 + wyciskanie wąsko 12-10 Uginanie ramion na maszynie jednorącz 1x 3x ds. 10-12 Uginanie ramion na wyciagu stojąc 3x8-10 do załamania Uginanie ramiona z hantlą w podporze 3x8-10 do załamania Przedramię 2x unoszenia nóg na [...]

[...] rozpiska siłowni: Poniedzialek: plecy+biceps - Martwy ciąg - Przyciaganie linki wyciągu górnego w siadzie - Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie): - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacją” nadgarstka) - Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) - Uginanie ramion [...]

[...] Klatka piersiowa: Wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/6 Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 10/10/8/8 Rozpiętki ze sztangielkami prosta/skos 10/10/10/10 Biceps: Uginanie ramion z gryfem łamanym 12/10/8/6 Uginanie ramion w chwycie młotkowym 10/8/8 Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku 10/10 Brzuch: Brzuszki na maszynie 4 x 50 Skosy z [...]

[...] lub sztangielek na ławce skośnej (głową w górę) 15,12,10,8 2-Butterfly 15,6,12,20 3- Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej 15,6,12,20 TRICEPS 1-Prostowanie ramion z rączką górnego wyciągu 15,6,12,20 2-Francuskie wyciskanie sztangi za głową 15,6,12,20 BRZUCH WTOREK(plecy,biceps,przedramię) 15,6,12,20 PLECY 1-Krzesło rzymskie [...]

Zawsze mnie dziwi określanie przyrostów przez ilość zdobytych centymetrów w łapach... Jak ktoś ma gen do ramion do będzie robił duże skoki w obwodzie, a jak ktoś nie ma predyspozycji to zrobi dużo mniej, nawet na cyklu. Jeżeli kolego to Twój pierwszy kontakt z saa to niedługo przestaniesz wierzyć w to, że małe dawki dają wymierne korzyści, to [...]

Nie kolego, to nie mój 1szy kontakt z saa, a przyrost ramion podałem, ponieważ tak jestem nauczony z rozmów w "piwnicznych siłowniach", dla mnie wyznacznikiem jest sylwetka, a ta zdecydowanie na plus, ale tak jak mówię, nie koniecznie to kwestia mety.