ramion

pleców nie ćwicze bo czytałem i mowili mi ze jestem za młody, a na nogi niemam zabardzo czym. Czyli tak kazda partie raz w tygodniu. A czy ćwiczenia są dobre ?? W dobrej kolejności ?? Jeśli jest za duzo ćwiczen to powiedzcie jakie mam wyzucić z danej parti ? Czy z tym planem wyrobie sobie mase ? editt//// PONIEDZIAŁEK ---------- TRICEPS 1. [...]

[...] Z barkami nigdy nie mialam problemu :-) Z guma moge sprobowac, musze tylko pomyslec jak ja zaczepic ;-) Dzień 5. Tu praktycznie wszystko oprocz cw. 5 do zmiany 5. Uginanie ramion ze sztangą 3x 5 clusters; 2 min Ekhm... Nie masz sztangi? Mam sztange, to jest akurat jedyne cwiczenie z Dnia 5, ktore moge bez problemu zrobic, z reszte trzeba [...]

[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ciężar stały . TRENING MIĘŚNI RAMION(biceps i mięśnie ramienne) 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: -uchwyt średni(na szerokość ramion)-obie głowy zaangażowane w równym stopniu, 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": w każdym po 4 serie (ze sztangą możesz robić z progresją) [...]

[...] GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) -UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU -MARTWY CIĄG -SZRUGSY -Wyciskanie sztangi zza głowy -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -.Unoszenie ramion w przód ze sztangą Czwartek: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU -UGINANIE [...]

[...] 4s -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s -UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4s Czwartek: -Wyciskanie sztangi zza głowy 4s -Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4s -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4s -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4s -WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM [...]

[...] 2s do maxa . Przysiady wykroczne 12/10/8 Klatka: . Wyciskanie na płaskiej 12/10/8 . Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8 . Rozpiętki 2s płasko 10/10 Biceps: . Uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8 . uginanie ramion w chwycie młotkowym siedząc 10/10 brzuch; spięcia na ławce płaskiej 2s Środa: (Plecy, Barki, Triceps): Plecy: . [...]

[...] 10/10/8 Klatka: . Wyciskanie na płaskiej 12/10/8 26,5/39/41,5 . Wyciskanie sztangielek skos 45 stopni 12/10/8 7/9,5/12kg . Rozpiętki 2s płasko 10/10 7kg Biceps: . Uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8 11,5/14/16,5kg . uginanie ramion w chwycie młotkowym siedząc 10/10 7kg brzuch; spięcia na ławce płaskiej 2s - zapomniałem zrobić nogi: 1. [...]

[...] 8 powtórzeń Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 3x 12-8 Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x 12-8 Triceps Wyciskanie ''francuskie'' sztangi leżąc 4x 12-8 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12-8 Czwartek Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 4x 10-8 Wypychanie ciężaru na maszynie 4x 10-8 Prostowanie nóg w siadzie 4x 10-8 Uginanie nóg w [...]

to w takim razie moze tak: PON Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem (z subinacja nadgarstka) Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie Uginanie ramion ze sztanga nachwytem [...]

[...] Dzień3. 1. pompki 4x max 15/12/8/8 (mała ilość, ale piękne męskie i mocne) 2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 15 40/40(x8)/35/35 (ok) 3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 15 5/5/5 (masakra, niby 5kg a wymęczone) 4a. prostowanie ramion na wyciągu 3x15 20/25/25 (jako, że trening bardziej plecowy, pracowałam plecami, a nie [...]

[...] 1b . ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 4x 15 35/35/35/35 było 35/40/35/35 (dzisiaj nie próbowałam zwiększać, ale fajnie weszło w plecy) 2a. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 15 5/5/5 było 5/5/6 (x11) (i tak te 5kg wymęczone) 2b przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 35/35/35 (ok) 3a. prostowanie ramion na wyciągu 3x15 [...]

Wczorajszy trening 1 uginanie ramion ze sztangielkami siedząc + wyciskanie francuskie sztangielki 2 uginanie ramion chwytem mlotkowym + prostowanie ramion na wyciagu górnym jednoracz 3 uginanie ramion sztanga prosta + prostowanie ramion na wyciagu górnym (linki) Na koniec 30 min aerobow trening szybki minutowe przerwy wieczorem opis [...]

[...] na ławce płaskiej 4x 10-12 3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x 10-12 4. Rozpiętki 4x 10-12 5. Pompki na poręczach 4x 10-12 Wtorek: Biceps + Triceps 1.Uginanie ramion z gryfem łamanym/prostym 4x 10-12 ( Robiąc to lepiej łamanym czy prostym i czy na modlitewniku czy stojąc ? Doradźcie) 2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją [...]

[...] wiosłowanie sztangielkami 3 x 10 (24 kg) przenosy w lezeniu 3 x 15 (zwiekszylem liczbe seri) (24 kg) 4) Martwy ciąg - 4 x 12 (1 x 30 kg + 3 x 95 kg) BICEPS 1) Uginanie ramion sztangą łamaną 3x 15 (30 kg) 2) uginanie ramion sztangielkami 3x 10 (10 kg) uginanie ramion (uchwyt młotkowy) 3x 10 (10 kg) 3) Uginanie ramion w opadzie (o [...]

[...] bez wiekszych zmian natomiast waga do przodu DZIEN 10 / TRENING 6 BARKI 1) Wyciskanie sztangielek siedząc (bez rotacji) + wyciskanie z rotacją 4 x 10 (14 kg) 2) Wznosy ramion do boku + wznosy ramion do boku w opadzie 4 x 12 (7,50 kg) 3) podciąganie sztangi do brody 3 x 10 (35 kg) 4) Kaptury sztangielkami - 3 x 20 (35 kg) NOGI 1) [...]

[...] bedzie za duzo tego wszystkiego. DZIEN 16 / TRENING 9 BARKI 1) Wyciskanie sztangielek siedząc (bez rotacji) + wyciskanie z rotacją 4 x 10 (13,50 kg) i (15,50) 2) Wznosy ramion do boku + wznosy ramion do boku w opadzie 4 x 12 (7,50 kg) 3) podciąganie sztangi do brody 3 x 10 (35 kg) 4) Kaptury sztangielkami - 3 x 20 (60 kg gryf) NOGI 1) [...]

[...] na ławce skośnej 4x12-15 Triceps 1) Francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łąmana) Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtorzeń) - 15,12,10,8 2) Prostowanie ramion 4x10-12 3) Prostowanie ramion za glowy4x10-12 4) Uginanie ramion poreczach 4x do "bólu CZWARTEK Dzień 2 (barki + biceps) Barki 1) Wyciskanie sztangi siedząc [...]

[...] do kl.nachwytem 1:2x20kg/13x15kg 2:2x20kg/13x15kg 4.Wyciskanie sztangielek siedząc 1:2x5kg/13x4kg 2:15x4kg 5.Prostowanie tułowia na ławce 1xcc 2:2x2,5kg/13x5kg 6.Uginanie ramion ze sztangielkami(naprzemiennie) 1:7x5kg/8x4kg 2:6x5g/9x4kg 7.Prostowanie ramion na wyciągu 1:12x25kg/3x30kg 2:7x30kg/8x25kg 8.Prostowanie nóg siedząc 1x20kg 2x25kg [...]

[...] do kl.nachwytem 1:1x20kg/14x15kg 2:2x20kg/8x15kg/5x10kg 4.Wyciskanie sztangielek siedząc 1x7kg 2x7kg 5.Prostowanie tułowia na ławce 1x15kg 2:10x6,25kg/5x5kg 6.Uginanie ramion ze sztangielkami(naprzemiennie) 1x7kg 2x7kg 7.Prostowanie ramion na wyciągu 1:10x30kg/5x25kg 2:8x30kg/7x25kg 8.Prostowanie nóg siedząc 1x25kg 2x30kg 9.Uginanie nóg [...]

[...] górnego do kl.nachwytem 1:1x20kg/14x15kg 2:4x20kg/11x15kg 4.Wyciskanie sztangielek siedząc 1x7kg 2x7kg 5.Prostowanie tułowia na ławce 1x7,5kg 2:10x7,5kg/5x5kg 6.Uginanie ramion ze sztangielkami(naprzemiennie) 1x7kg 2x7kg 7.Prostowanie ramion na wyciągu 1:10x39kg/5x25kg 2:9x30kg/6x25kg 8.Prostowanie nóg siedząc 1x30kg 2x35kg 9.Uginanie nóg [...]