Mazi_93 / nic nie przychodzi łatwo

Trening:
Dieta:


czemu?
na jednej sesji mogę się skupić na parti mięśniowej a nie na kilku..?




Dobra od jutra zaczynam splita:)
rozkład: wt, śr, pt, sobota
wt nogi
sobota plecy
chcę mięc 2 dni wolne po plecach:) dużo pracy:)








dobra, muszę dorzucić do pieca:

waga 78kg

zmiana b,t,w. (liczę z pomocą dziennika vitalmax v. 4.21)

.wcześniej----->..teraz

b - 2,0...-----> ..2,4
t - 1,3-------->..1,5
w - 4,5-------->..4,7


z vitalmaxa mi wyszło: 3268kcal i tak przyjmuję od jutra:)

ilościowo:

wcześniej-->teraz

b 156--->187
t 101--->117
w 351--->367

kcal: 2941 ----> 3268kcal











Poniedziałek: (Nogi)

. Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
. Wspięcia na palce w staniu 2s do maxa
. Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
. Uginanie nóg leżąc 12/10/8/6
. Przysiady wykroczne 12/10/8



Wtorek: (Klatka + Biceps):
Klatka:
. Wyciskanie na płaskiej 14/12/10/8/8
. Wyciskanie sztangi skos w górę 14/12/10/8
. Wyciskanie sztangielek płasko 14/12/10/8
. Rozpiętki 3s płasko 10/10/10
Biceps:
. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6/6
. uginanie ramion w chwycie młotkowym siedząc 10/10/8/8/8

Czwartek: (Plecy):
Plecy:
. Martwy Ciąg 14/12/10/8/8
. podciąganie na drążku podchwytem 4serie do maxa - jak zrobię z drążkiem, a jak nie to coś zamienię
. Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
. sztrugsy 10/10/10


Piątek: (Barki, Triceps):
Barki:
1.. military press siedząc 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8
3. Unoszenie sztangielek siedząc 10/10/10


Triceps:
. wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/8
. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12/10/8
. Pompki w podporze tyłem 3s max



aktualnie koordynuję trening!






Wtorek: (Nogi, klatka, biceps)

. Przysiady ze sztangą 12/10/8
. Wspięcia na palce w staniu 2s do maxa
. Przysiady wykroczne 12/10/8

Klatka:

. Wyciskanie na płaskiej 12/10/8
. Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8
. Rozpiętki 2s płasko 10/10

Biceps:

. Uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8
. uginanie ramion w chwycie młotkowym siedząc 10/10

brzuch; spięcia na ławce płaskiej 2s

Środa: (Plecy, Barki, Triceps):

Plecy:

. Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
. sztrugsy 10/10/10

Barki:
. military press siedząc 12/10/8
. Unoszenie sztangielek siedząc 10/10


Triceps:
. wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12/10


Czwartek: (Nogi, klatka, biceps)

Nogi:

. Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
. Uginanie nóg leżąc 12/10/8/6

Klatka:

. Wyciskanie na płaskiej 12/10
. Wyciskanie sztangielek płasko 12/10
. Wyciskanie sztangi na skosie 12/10
. Rozpiętki 2s skos 10/10

Biceps:

. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/8
. uginanie ramion w chwycie młotkowym siedząc 10/10

brzuch; spięcia na ławce płaskiej 2s



Piątek: (Plecy, Barki, Triceps):

Plecy:

.Martwy Ciąg 12/10/8
.wiosłowanie sztangielkę 12/10

Barki:

Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8
unoszenie sztangielek stojąc w opadzie tułowia 10/10

Triceps:

. wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
. pompki w podporze tyłem 2s



nowy trening, więc i dorzucam do diety :)



pracowałem ciężko, by ułożyć ten trening i chcę go wypróbować przez 1 miesiąc co najmniej:) proszę nie pisać, że jest zły itp. sam chcę to sprawdzić. jutro 1 trening:):)
nogi-klata-bic
plecy-barki-tric

w klacie staram się nie angażować tricka, w barkach też nie do końca dociągam do góry, by cały czas czuć np. mięśnie klatki czy naramienne. myślę, że będzie dobrze. split 2x czas zacząć i + kcal do diety od jutra:)




Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-05-09 22:04:24

Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-05-09 22:11:39

Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-05-09 22:14:54

Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-05-09 22:16:02

Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-05-09 22:18:58

Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-05-09 22:21:56

Split 2x od (jutra)(wtorku)(10.05.2011r.)
cel: masa

Dni treningowe: wt, śr, pt, sobota

czas trwania treningu: myślę, że poniżej 1h


Trening:


Wtorek: (Nogi, klatka, biceps)

. Przysiady ze sztangą 12/10/8
. Wspięcia na palce w staniu 2s do maxa
. Przysiady wykroczne 12/10/8

Klatka:

. Wyciskanie na płaskiej 12/10/8
. Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8
. Rozpiętki 2s płasko 10/10

Biceps:

. Uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8
. uginanie ramion w chwycie młotkowym siedząc 10/10

brzuch; spięcia na ławce płaskiej 2s

Środa: (Plecy, Barki, Triceps):

Plecy:

. Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
. sztrugsy 10/10/10

Barki:
. military press siedząc 12/10/8
. Unoszenie sztangielek siedząc 10/10


Triceps:
. wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12/10


Piątek: (Nogi, klatka, biceps)

Nogi:

. Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
. Uginanie nóg leżąc 12/10/8/6

Klatka:

. Wyciskanie na płaskiej 12/10
. Wyciskanie sztangielek płasko 12/10
. Wyciskanie sztangi na skosie 12/10
. Rozpiętki 2s skos 10/10

Biceps:

. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/8
. uginanie ramion w chwycie młotkowym siedząc 10/10

brzuch; spięcia na ławce płaskiej 2s



Sobota: (Plecy, Barki, Triceps):

Plecy:

.Martwy Ciąg 12/10/8
.wiosłowanie sztangielkę 12/10

Barki:

Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8
unoszenie sztangielek stojąc w opadzie tułowia 10/10

Triceps:

. wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
. pompki w podporze tyłem 2s


Dieta:

waga 78kg

b 2,4
t 1,5
w 4,7

ilościowo:

b 187
t 117
w 367

kcal: 3268






Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-05-09 22:36:07

Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-05-10 07:03:47

Wtorek (10.05)(DT)

Dieta:





Trening:

Wtorek: (Nogi, klatka, biceps)

. Przysiady ze sztangą 12/10/8 36,5/39/41,5kg
. Wspięcia na palce w staniu 2s do maxa 25px41,5kg
. Przysiady wykroczne 10/10/8 21,5/24kg

Klatka:

. Wyciskanie na płaskiej 12/10/8 26,5/39/41,5
. Wyciskanie sztangielek skos 45 stopni 12/10/8 7/9,5/12kg
. Rozpiętki 2s płasko 10/10 7kg

Biceps:

. Uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8 11,5/14/16,5kg
. uginanie ramion w chwycie młotkowym siedząc 10/10 7kg

brzuch; spięcia na ławce płaskiej 2s - zapomniałem zrobić, teraz zauważyłem











Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-05-10 22:01:27

Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-05-10 22:01:43

W drugim posiłku za dużo białka. Na raz jesteś w stanie strawić do 35-40 gram białka. Resztę wydalasz.

ale to 103g mięsa i 70g bułki np o 10;35 i taki sam zestaw koło 12;35

Kumam. Spoczko.

ok;) i tak thx za info:)

Trening: z wczoraj

Wtorek: (Nogi, klatka, biceps)

Nogi:

. Przysiady ze sztangą 12/10/8
. Wspięcia na palce w staniu 2s
. Przysiady wykroczne 10/10/8

Klatka:

. Wyciskanie na płaskiej 12/10/8 26,5/39/41,5
. Wyciskanie sztangielek skos 45 stopni 12/10/8 7/9,5/12kg
. Rozpiętki 2s płasko 10/10 7kg

Biceps:

. Uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8 11,5/14/16,5kg
. uginanie ramion w chwycie młotkowym siedząc 10/10 7kg

brzuch; spięcia na ławce płaskiej 2s - zapomniałem zrobić

nogi:
1. przysiad 36,5/39/41,5kg
2. wspięcia 25px41,5kg
3. wykroki 21,5/24kg

Klatka:

. płasko 26,5/39/41,5
. hantle skos 45 stopni 7/9,5/12kg
. Rozpiętki 7kg

Biceps:

. Uginanie ramion ze sztangą prostą 11,5/14/16,5kg
. uginanie ramion w chwycie młotkowym siedząc 7kg


ogólnie dobry trening, przysiad ładnie, wspięcia też, jeszcze wykroki muszę ogarnąć - kolanem jak uginam to nie mogę dotykać ziemi. wyciskanie płasko też dość ładnie tylko ten chwyt mi ciężko czasem utrzymać i wyciskanie bo opuszczenie już prawie opanowałem:), skos to najpierw zrobiłem na skosie jakieś 80stopni (nie wiem ile dokładnie), 1s to jakoś słabo, ale w następnych dwóch skos 45 i dość ładnie poszło, rozpiętki ładnie. bic 1ćw. ładnie - z minimalnym ruchem łokci, młotek na skosie chyba coś 80st. dobrze.



od dzisiaj rano zakwasy nogi, klatka, bic w sumie chyba jest dobrze:) dziś rtening plecy, barki, tric.
wiosło, sztrugsy
military press, unoszenie hantli siedząc w bok
francuskie leżąc
francuskie siedząc





Środa (11.05)(DT)

Dieta:






Trening: (plecy, barki, triceps)

plecy:
wiosło 4s 12/10/8/8
sztrugsy 10/10/10

bary;

military press 12/10/8
unoszenie hantli siedząc 10/10

tricek;

francuskie leżąc 12/10/8
francuskie siedząc 12/10

brzuch: spięcia na ławce płaskiej 2s 30/30


plecy:
wiosło 19/21,5/24kg
sztrugsy 24kg

barki;

press 24/26,5/29
hantle 7kg

tricek;

leżąc 14/16,5/19
siedząc 14/16,5

zapomniałem o spięciach..


w diecie zabrakło 17g tłuszczy czyli 27g orzechów laskowych, które zamierzam dziś dorzucić..
trening taki sobie, wszystko przez ból zęba, z tego powodu nie mogłem też zasnąć..






Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-05-11 08:00:29

Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-05-11 08:03:08

Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-05-11 21:23:23

Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-05-12 10:36:39

Czwartek (12.05)(DNT)

Dieta:






Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-05-12 21:15:59

Piątek (13.05)(DT)

Dieta:

waga 78kg

b 2,4
t 1,5
w 4,7

ilościowo:

b 187
t 117
w 367

kcal: 3268









ten trening w sobotę (dziś)
Trening:
Piątek: (Nogi, klatka, biceps)

Nogi:

. Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
. Uginanie nóg leżąc 12/10/8/6

Klatka:

. Wyciskanie na płaskiej 12/10
. Wyciskanie sztangielek płasko 12/10
. Wyciskanie sztangi na skosie 12/10
. Rozpiętki 2s skos 10/10

Biceps:

. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/8
. uginanie ramion w chwycie młotkowym siedząc 10/10

brzuch; spięcia na ławce płaskiej 2s

Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-05-14 09:04:41

Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-05-14 09:05:25

Dieta mi idzie dobrze, ale nie mogę tego powiedzieć o treningu, nie mogę się na nim skupić, zaczynam ćwiczyć, mam przerwę pomiędzy s/ćw i zaczynam myśleć o kompletnie czymś innym chociaż biorę nitrobolon II i cm3.. od dzisiaj zaczynam redukcję..




rano aeroby około 50min. tak koło 9. po aerobach banan + białko





waga: 78kg

Dieta:
na 1kg mc:

b 2,6
t 0,6
w 2,6

ilościowo:

b 203
t 47
w 203

kcal: 2044


mam zrobione pomiary, wrzucę jak będę porównywał :) następne pomiary za jakieś 2-4tyg. obecna waga to 78kg, wzrost 173cm.


A;
Skłony na ławce prostej
Prostowanie nóg w siadzie
Uginanie nóg leżąc
Wyciskanie sztangi płasko
Unoszenie ramion siedząc
Mc
Uginanie ramion ze sztangą łamaną
Wyciskanie francuskie leżąc
Podchwyt
Wspięcia
B:
Skłony na ławce prostej
Przysiad ze sztangą na barkach
Wyciskanie hantli skos
Military Press siedząc
Wiosło sztangą
Młotek
Francuskie leżąc
nachwyt
wspięcia


Rozpisanie obwodów:
1-2 tydzień -> 1 obwód
3-4 tydzień -> 2 obwody
5-6 tydzień -> 3 obwody
7-8 tydzień -> 4 obwody



Trening ACT:
A:
powtórzenia 15, skłony tylko 30
skłony 30
prostowanie 44,5kg
uinanie 24,5kg
płasko 34kg
unoszenie 4,5kg na hantlę
mc 44kg
łamaną 12,5kg
leżąc 14kg
podchwyt 19kg
wspięcia 15powt.

czas trwania: 14:00 - 14:15:30sec
przerwy max do 1min. to czas przestawienia sprzętu itp.
obwód: 1


Dieta: (wrzucę pod koniec dnia):






Treningi: niedziela, wtorek, piątek











Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-05-15 10:05:59

Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-05-15 11:23:45

Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-05-15 14:55:41

Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-05-15 15:11:12

Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-05-15 15:12:10

Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-05-15 17:40:41

Zmieniony przez - Mazi_93 w dniu 2011-05-15 17:41:06